Home office: a gerincünk így nem megy tönkre

A home office-nak sok hátulütője van, az egyik legzavaróbb, hogy munkaállomásunk általában nem olyan kényelmes, mint az irodában.

Munka közben a legtöbbeknek kisebb gondja is nagyobb annál, mint hogy figyeljenek arra, hogyan ülnek - pláne most, hogy otthonról dolgozunk, és rengeteg plusz feladat szakadt a nyakunkba. Pedig a rossz tartásnak rengeteg káros következménye lehet, így hosszabb távon jobban megéri, ha megtanuljuk, mi a helyes.

Így kell helyesen ülni

Akkor ülünk megfelelően, ha a talpunk szépen ráfekszik a padlóra, és pont a térdünk alatt helyezkedik el. A combunk párhuzamos a padlóval, a térdünkkel együtt pedig derékszöget zár be. A hátunkat egyenesen tartjuk, nem dőlünk előre, hátra, oldalra. A vállunk laza, nem húzzuk fel, könnyedén leeresztjük. Az állunk sem törekszik előre, megmarad a szegycsont vonalában. A fejünket nem hajtjuk le vagy fel, szemünk egyenesen előre néz a szemmagasságban lévő monitorra. Az alkarunkat kényelmesen ráfektetjük az íróasztalra, a könyökünk nem lóg, az alkarral együtt derékszöget zár be.

Így teszi tönkre a szervezetünket az irodai munka A nagy rohanásban észre sem vesszük, de egész életünket ülve töltjük: reggel beülünk az autóba, végigüljük a napot az irodában, hazautazunk szintén ülve, majd este a fotelből nézzük a tévét. Pedig az emberi test eredendően mozgásra lett tervezve, így szervezetünk igencsak megsínyli az ülő életmódot már egészen fiatal korban is. Ez az életvitel ugyanis nemcsak a kardiovaszkuláris rendellenességek, tehát például a szívroham kockázatát növeli, hanem hosszú távon rengeteg mozgásszervi megbetegedés előidézője is lehet. Részletek itt.

A helyes ülés technikáját természetesen akkor könnyű megtanulni, gyakorolni, ha megvannak hozzá a megfelelő körülmények, úgymint a tökéletes magasságú és kényelmes asztal, szék. Otthon azonban ez sokaknak nem adatik meg, így segítségképpen végigvesszük a leggyakoribb problémákat, legjellemzőbb fájdalmakat, és megoldási javaslatokat, a tüneteket enyhítő gyakorlatokat ajánlunk. Végül pedig arról is szót ejtünk, hogyan mozgassuk át hatékonyan magunkat, ha elhagyjuk a munkaállomásunkat.

A leggyakoribb problémák

Ha túl magas a szék

Akinek magasabb a széke, mint kellene, az ne lógassa a lábait, hanem tegyen alájuk néhány könyvet, ami segít, hogy megfelelő pozícióba kerülhessenek. Ha a kanapén fekve dolgozunk

Sokan csak a kanapén tudnak dolgozni, ez azonban nem jelenti azt, hogy fekve kell nyomogatni a billentyűket. Üljünk fel, tartsuk magunkat egyenesen, a hátunk mögé pedig tegyünk párnákat, hogy még biztosabb legyen a pozíciónk. Az is egy megoldás, ha a kartámasznak dőlünk, a lábunkat pedig kinyújtjuk magunk előtt a kanapén.

Az otthoni munkaállomás nem mindig megfelelő, aminek a tartásunk láthatja kárát.
Az otthoni munkaállomás nem mindig megfelelő, aminek a tartásunk láthatja kárát.

Ha az ágyon fekve dolgozunk

Egészen idáig az ágyon fekve végeztük a napi munkánkat? Van egy kevésbé gerincgyilkos módszer azok számára, akiknek nincsen asztaluk. Üljünk fel, dőljünk neki egyenes háttal az ágy háttámlájának, hátunk mögé, karunk és lábunk alá pedig kerüljön párna. Figyeljünk arra, hogy a párna ne nyomja fel túlságosan a karunkat, lábunkat. Ha állva, a pultnál dolgozunk

Ritkán, de előfordulhat, hogy a konyhapultra szorulunk, görnyedés helyett azonban tegyünk könyveket a laptop alá, hogy megemeljük azt, és ezáltal szemmagasságba kerüljön a képernyő.

A legjellemzőbb fájdalmak

Bekötött váll, fej- és nyakfájás

A helytelen tartástól/ülőmunkától gyakran köt be a váll, és fájdul meg a fej, a nyak. A kínt egy egyszerű tornagyakorlattal könnyen meg tudjuk szüntetni: körözzünk ötször előre a vállunkkal, majd ismételjük meg a gyakorlatot hátrafelé is.

Derék- és hátfájás, hátmerevség

A derék- és hátfájás is jellemző az ülőmunkát végzőknél, a hát könnyen bemerevedik az egész napos székkoptatásban. Ha finoman hátrahúzzuk a vállunkat úgy, hogy közben kinyomjuk a mellkasunkat, majd hátul összekulcsoljuk a kezünket, enyhülhetnek a tünetek. Tartsuk meg a pózt pár másodpercig, utána lazítsuk el magunkat. Legalább ötször ismételjük meg a gyakorlatot.

Alsó háttájéki fájdalom, merevség

Akiknek az alsó háttájékra koncentrálódik a fájdalom, azoknak segítség lehet, ha kinyújtják a karjukat a fejük felé, összekulcsolják a kezüket, és először egyik, majd a másik oldalukra hajolnak el kicsit. Mindkét oldalon tartsuk meg pár pillanatig a mozdulatot, és csak utána térjünk vissza középre. Legalább ötször ismételjük meg bal és jobb oldalon is.

Mit csináljunk, ha szünetet tartunk?

Hiába ülünk úgy, ahogy a nagykönyvben meg van írva, időnként célszerű felállni és kinyújtóztatni a tagjainkat. Egy korábbi kutatás szerint egyébként 30 percenként kell elhagyni a munkaállomásunkat ahhoz, hogy csökkentsük a hát-, váll-, derék- és nyakfájdalom megjelenésének esélyét. Ilyenkor sétáljunk körbe a lakásban, körözzünk a karunkkal, húzzuk fel, majd engedjük le a vállunkat, rázzuk le a lábunkat. Csinálhatunk egy pár guggolást vagy nyújtást is, a lényeg, hogy alaposan mozgassuk át a testünket. Ha hajlamosak vagyunk elfelejtkezni a rendszeres szünetről, állítsunk be időzítőt a telefonunkon, ami "ránk szól", ha fel kell állnunk.

Forrás: edition.cnn.com

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +22, +30 °C
Minimum: +13, +18 °C

Hazánkban szombaton délelőtt közepesen felhős ég mellett időnként erősen felhős időszakok is előfordulnak, helyenként zápor, kisebb eső is kialakulhat. Délután folytatódik a változóan felhős idő, továbbra is előfordulhat egy-egy zápor, esetleg zivatar. A szél napközben eros északi lesz. Hajnalban 13, 18 fok várható. A hőmérséklet csúcsértéke 22, 30 fok között alakul. Késő este 14, 19 fok lesz. Szombaton gyenge hidegfronti hatás érvényesül. Enyhébb görcsös panaszok jelentkezhetnek, például görcsös fejfájás és izomgörcsök. Az arra hajlamosaknál ingadozhat a vérnyomás, egyesek nyugtalanságot tapasztalhatnak. A szél csökkenti az érzett hőmérsékletet, a szórványos záporok miatt az esernyőkre is szükség lehet. A légszennyezettség alacsony, kissé növekszik. A porkoncentráció közepes, alig változik. A légnyomás alig változik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Magas pollenkoncentráció