Míg egy versenysportoló hetente akár 14 edzésen is részt vesz, az átlagemberek már annak is örülnek, ha 2-3 alkalomra tudnak időt szakítani a testmozgásra. Fontos tehát, hogy ebből a korlátozott mennyiségből hozzuk ki a maximumot - részletezi a ScienceAlert cikke. Persze eleve több tényezőtől függ, hogy mennyit kellene edzenünk: hogy mi a célunk, mennyire intenzív a mozgásforma, milyen korábbi sérüléshez kell alkalmazkodnunk, stb.
A gyakorlatok jelentette megterheléssel a szervezetünket stressznek tesszük ki, ami kimerültséget okoz, egyúttal adaptálódáshoz, vagyis lényegében alkalmazkodáshoz, fejlődéshez vezet az adott stressznek megfelelően. Például a súlyemelés fejleszti az izomerőt, de kevéssé hat a szív- és érrendszerre, mert a stressz a vázrendszerünk izmait éri, nem pedig a szívünket.
Fejlődésre akkor számíthatunk, ha a megterhelés ismétlődő jellegű. Ám ezzel együtt elegendő időt kell adnunk szervezetünknek a megterhelés utáni regenerálódásra, hogy adaptálódni tudjon. A regenerálódás ideje függ a megterhelés típusától. Ahhoz tehát, hogy formába hozzuk magunkat, folyamatosan edzenünk kell, egyensúlyozva a megterhelés és a regenerálódás között - hívja fel rá a figyelmet a ScienceAlert cikke.
Állóképességi sportok
Az ilyen mozgásformák jellemzője a nagy ismétlésszámmal végzett, alacsony intenzitású gyakorlat. Az ismétlődő edzések révén szervezetünk oxigénfelhasználása hatékonyabb lesz, idővel pedig könnyebben végezzük a gyakorlatokat. A heti edzések 80 százaléka legyen alacsony intenzitású, legfeljebb heti 2-3 alkalommal végezzünk fokozott intenzitású edzést, legalább 48 óra regenerálódási időt hagyva utánuk. Ezzel a sérülés kockázatát is csökkentjük.
Ügyességi sportok
Számos sportág, köztük az úszás, a tenisz, és a harcművészet nemcsak fizikai erőt, hanem technikai tudást is igényel. Ezek fejlesztése a folyamatos edzésen múlik, amit az úszás esetén a kilométerszámra végzett alacsony intenzitású tempózással érhetünk el, a futás esetén pedig az egyenletes tempójú mozgással, jó pár kört lefutva. Persze a túlzott igénybevétel is okozhat sérüléseket, ezért az ilyen jellegű mozgást váltogatni kell könnyebb edzésekkel és pihenéssel. A nagy intenzitású mozgásformák, mint például a sprintfutás vagy az adogatás a teniszben, fejlesztik a központi- és a perifériás idegrendszert , de a sérülések megelőzéséhez csak rövid ideig szabad végezni ezeket egy-egy edzés során. Vagyis ezekben a sportágakban az átgondoltabb, nem pedig a keményebb edzés vezet eredményre.
Erőfejlesztő sportok
Amennyiben izomépítés a szándékunk, minél több alkalommal edzünk egy héten, annál erősebbek lesznek az izmaink. A közbeiktatott pihenés és célirányos étkezés pedig az izomtömeg növelését segíti. Általában heti kettőnél több edzés javasolt, ha növelni szeretnénk az izomtömeget, alkalmanként egy-egy nagyobb izomcsoportot erősítsünk, majd pihentessük. A végkimerülésig végzett edzés (például súlyzózás) nem eredményez erősebb izmokat. A teljes testet átmozgató gyakorlatok, mint a guggolás és kitörés helyes technikával szintén hatékonyan fejlesztik az erőnlétet.
Egészségmegőrző és fitnesz sportok
Az átlagemberek számára a megfelelő kondi eléréséhez nem a mennyiség, hanem a minőség a fontos. Érdemes kipróbálni a HIIT-tréninget (angol nevén high-intensity interval training), amelyben a rövid és nagyon intenzív mozgásokat nyugalmi szakaszok követik. Hetente három alkalommal végzett 4-7 menet (egyperces, intenzív mozgás), közte 75 másodperces pihenőkkel, tehát összességében kevesebb mint heti 30 perc HIIT-tréning kedvező hatással van a testi és lelki egészségre.
