„Van egy kor, amikor a mozgás már nem arról szól, hogy valaki formába lendüljön a nyárra. Hanem arról, hogy meddig marad könnyű felállni a fotelből, meddig biztos a járás a lépcsőn, stabil marad-e a test egy megbillenés után, és természetes-e az, hogy a hétköznapi dolgok nem esnek nehezünkre” – figyelmeztetett cikkében az nlc. Nézzük, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai szerint mennyit kellene mozogniuk az idősebbeknek.
Mennyit sétáljunk egy nap?
Sokaknál 50-55 felett jön el az a pont, amikor már a felállás kicsit lassabbá, a lépcsőzés óvatosabbá, az izomzat pedig reggelente merevebbé válik. Az emberek ilyenkor hajlamosak azt mondani, hogy "ez a korral jár", azonban a látványos romlás nem törvényszerű, rendszeres mozgással megelőzhető.
A WHO ajánlása szerint az idősebb felnőtteknek ideális esetben hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású, vagy 75-150 perc intenzív mozgást kellene végezniük, amelyet legalább heti két izomerősítő edzéssel kellene kiegészíteni. A rosszabb mobilitású személyeknek egyensúlyt fejlesztő testmozgást is ajánlanak, heti három alkalommal. Mindez tehát azt jelenti, hogy napi 10 perc futás vagy napi 20 perc tempósabb séta lenne az alap, amelyet teljesíteni kellene 55 év felett (is).
Nem feltétlenül az a kulcs, hogy valaki hirtelen konditerembe járjon, hanem hogy a nap része legyen a séta, a lépcsőzés, az átmozgatás, az egyensúly gyakorlása. (…) A napi séta nem látványos, viszont fenntartható. Nem riaszt el, nem kell hozzá külön felszerelés, és sokkal kisebb eséllyel marad el, mint egy ambiciózus, de túl nagyra szabott edzésterv” – mutatott rá az nlc.
Így a szarkopénia is megelőzhető
Az életkor előrehaladtával teljesen természetes módon az izomtömeg és az izomerő is fokozatosan csökken – ezt az orvosi szaknyelv szarkopéniának nevezi. Az izomtömeg csökkenése már akár 30 éves kor után is megindulhat, és évtizedenként nagyjából 3-5 százaléknyi izomvesztéssel lehet számolni.
