Nem kell testépítőnek lennünk ahhoz, hogy fontosnak tartsuk izmaink egészségét. A rendszeres erősítő edzés segít megőrizni az izomerőt és a mozgás képességét, emellett a csontok és az ízületek egészségére is kedvező hatással lehet. Az erősebb izmok a hétköznapi tevékenységeket is megkönnyíthetik, legyen szó akár lépcsőzésről, bevásárlószatyrok cipeléséről vagy egyszerűen arról, hogy könnyebben felállunk egy székből. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint felnőtteknek legalább heti két napon érdemes a nagy izomcsoportokat megmozgató, közepes vagy annál nagyobb intenzitású izomerősítő gyakorlatokat végezniük.
Izomerősítő gyakorlatok kezdőknek
Ha most ismerkedsz az erősítő edzéssel, nem feltétlenül kell bonyolult gyakorlatsorral kezdened. A Time személyi edzők bevonásával készített cikke alapján öt olyan gyakorlatot mutatunk be, amelyek az öt alapvető mozgásmintára épülve egy teljes testes erősítő edzés részei lehetnek. Mindegyikhez mutatunk olyan könnyített változatot is, amely kezdőként segítségedre lehet.
Bolgár guggolás
A guggolás egyik legfontosabb előnye, hogy segít megőrizni azt a képességünket, amelyre ahhoz van szükségünk, hogy ülő helyzetből könnyedén fel tudjunk állni. A bolgár guggolásként is ismert, hátsó lábemeléses guggolás ráadásul felváltva fejleszti az egyik, majd a másik láb erejét és stabilitását. Ez a mindennapokban is hasznos lehet, hiszen járás, futás vagy lépcsőzés közben lényegében mindig az egyik lábunkon van a testsúlyunk.
- A helyes kivitelezés: állj meg az egyik lábadon, a másik lábfejed lábujjait pedig támaszd meg egy mögötted lévő padon vagy lépcsőfokon. A gyakorlatot saját testsúllyal is végezheted, de ha már magabiztosabb vagy, mindkét kezedben tarthatsz egy-egy kézisúlyzót. A testsúlyod maradjon az elöl lévő lábadon, majd hajlítsd be a térded, és engedd lefelé a testedet addig, amíg a hátul lévő térded éppen a talaj fölé nem kerül. Ezután az elöl lévő lábaddal elrugaszkodva térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz el kezdetben 8, majd később, az edzettségi szinted javulásával akár 15 ismétlést, majd cserélj lábat.
- Könnyítés: ha nehezen tartod meg az egyensúlyodat, egyszerűsíthetsz a gyakorlaton. Mindkét lábad maradjon a talajon, az egyiket helyezd kissé előrébb, majd ebből a lépcsőzetes terpeszállásból engedd le a testedet addig, amíg mindkét térded körülbelül 90 fokos szöget zár be. Végezd el az ismétléseket, majd válts oldalt.
Román felhúzás
A román felhúzás elsősorban az alsótest izmait dolgoztatja meg, súlyok használatával azonban az alkar, a hát felső része és a fogáserő is terhelést kap. A mozdulat lényege, hogy a csípő hátratolásával döntjük előre a törzsünket, miközben a hátulsó combizmokban érezhetővé válik a nyújtás.
- A helyes kivitelezés: állj csípőszéles terpeszben, a térded pedig enyhén hajlítsd be. Mindkét kezedben tarts egy-egy kézisúlyzót, vagy fogj két kézzel egy súlyzórudat a combod előtt. A térded enyhe hajlítását megtartva told hátra a csípődet, és engedd le a súlyt a lábad előtt addig, amíg a combod hátulsó részén nyújtást nem érzel. Tarts rövid szünetet, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Itt is 8-15 ismétlés lehet a cél.
- Könnyítés: ha még nem végeztél ilyen gyakorlatot, érdemes könnyebb változattal kezdeni. Egy súlyzórúd helyett fogj egyetlen kettlebellt mindkét kezeddel a tested előtt. Ez kezdőként kényelmesebb lehet, és kevésbé bizonytalan érzés, ha tartasz attól, hogy a gyakorlat megterheli a derekadat.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz elsősorban a vállat és a mellkast dolgoztatja meg, de a törzs izmait is alaposan igénybe veszi. Tulajdonképpen egy mozgó plankként is felfogható: miközben a karoddal tolod magad a talajtól, a törzsed stabilan tartásáról is gondoskodnod kell.
- A helyes kivitelezés: helyezkedj el úgy, hogy csak a kezeid és a lábujjaid támaszkodjanak a talajon. A kezek nagyjából a vállak alatt legyenek, a lábak pedig legyenek teljesen kinyújtva. Hajlítsd be a könyöködet, és engedd lefelé a mellkasodat addig, ameddig még kényelmesen kontrollálni tudod a mozdulatot. Ezután a kezeiddel a talajra támaszkodva told vissza magad a kiinduló helyzetbe.
- Könnyítés: ha a hagyományos fekvőtámasz még túl nehéz, végezd emelt felületen. Kezdheted akár úgy is, hogy a kezeidet a falnak támasztod, és állva végzed a gyakorlatot. Ahogy aztán erősödsz, fokozatosan válassz egyre alacsonyabb támasztékot: jöhet egy pult, asztal vagy kanapé, később pedig néhány vastagabb könyv is elég a padlón. Így lépésről lépésre eljuthatsz a teljes fekvőtámaszig.
Húzódzkodás
A húzódzkodás még könnyített formában is komoly kihívást jelenthet a váll mozgékonyságának, a felsőtest erejének és a fogáserőnek. Közben a hát izmai is erősödnek, amelyek nemcsak a felsőtest mozgásában, hanem annak stabilizálásában is fontos szerepet játszanak.
- A helyes kivitelezés: fogd meg a húzódzkodórudat vállszélességben úgy, hogy a tenyereid előrefelé nézzenek, majd függeszkedj fel. Tartsd ki a vállad hátra és lefelé, aztán húzd fel magad addig, amíg az állad a rúd fölé nem kerül. Ezután lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
- Könnyítés: ha a saját testsúlyos húzódzkodás még nem megy, használhatsz ellenállásszalagot, amely levesz valamennyit a testsúlyodból, így könnyebbé teszi a mozdulatot. Kipróbálhatod az állal húzódzkodást is: a mozdulat hasonló, de ilyenkor a tenyereid feléd néznek a rudat fogva.
Farmerjárás
A cipelés elsőre talán túlságosan egyszerű mozgásformának tűnhet, valójában azonban számos izmot megdolgoztat, miközben a fogáserőt is fejleszti. Ez a hétköznapokban is jól jöhet: például ha szeretnéd egyetlen fordulóval felvinni a bevásárlást. Nem mellesleg a jó fogáserő az általános izomerő egyik fontos jelzője.
- A helyes kivitelezés: állj csípőszéles terpeszben, és fogj egy-egy kézisúlyzót vagy kettlebellt mindkét kezedbe. Tartsd egyenesen a gerinced, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé. Ezután indulj el előre, és sétálj egy előre meghatározott távolságon, például körülbelül 18 méteren, vagy egy meghatározott ideig, például 30 másodpercig.
- Könnyítés: a használt súlyt igazítsd az erőnlétedhez. Ha szükséges, válassz könnyebbet, ha pedig már könnyedén teljesíted a gyakorlatot, fokozatosan nehezíthetsz. További kihívást jelenthet, ha csak az egyik kezedben tartasz egy nehezebb súlyt, miközben séta közben ügyelsz arra, hogy ne dőlj el annak irányába.
Hány ismétléssel érdemes kezdeni?
Kezdőként jó kiindulópont lehet, ha gyakorlatonként 12-20 ismétléssel próbálkozol, egy-három sorozatban, a sorozatok között legfeljebb 90 másodperc pihenővel. Ha azonban jelenleg csak nyolc vagy annál kevesebb ismétlésre vagy képes, az sem probléma: kezdd onnan, ahol most tartasz, majd fokozatosan növeld a terhelést. Ahogy egyre könnyebbé válnak a gyakorlatok, több ismétlést végezhetsz, illetve óvatosan nagyobb súlyra válthatsz. Az izomerősítésnél nem az a cél, hogy azonnal a lehető legnagyobb terheléssel kezdj, hanem hogy fokozatosan, a saját lehetőségeidhez igazodva haladj előre.
