Így készíthetünk saját edzéstervet

Az egészséges élethez nem elegendő, ha az étrendünkön változtatunk, ugyanolyan fontos a rendszeres testmozgás is. Mutatjuk a hatékony edzésterv főbb építőelemeit.

Első lépésként a legtöbben olyan mozgásformákat próbálnak ki, amelyek a családtagjaiknál, barátaiknál már beváltak. Mivel azonban mindannyian mások vagyunk - más testfelépítéssel, igényekkel, vágyakkal és személyiséggel -, ez a módszer sok esetben nem hozza meg a várt "szerelmet" a sportolás iránt. Nagyobb eséllyel működhet egy személyre szabott edzésterv, amit a WebMD szakértője, Gina Harney személyi edző szerint mi is összeállíthatunk magunknak. Ez ráadásul nem is lesz olyan nehéz, mint amilyennek elsőre gondolnánk.

edzés, edzésterv, hatékony edzés, mozgás, testmozgás, rendszeres mozgás,
A rendszeres mozgás csak egy jó edzéstervvel lehet igazán hatékony. Fotó: 123rf

"Egy sikeres edzésterv három alapvető komponensből áll: pulzusnövelő gyakorlatokból, erősítő edzésből a hatékony izomépítésért, valamint a test pihentetéséből" - fogalmazott Harney. De mennyi időt szánjunk erre? Milyen gyakorlatok közül választhatunk? Lássuk ezeket most egy kicsit részletesebben.

Kardió

Amit mindenképp tegyünk meg Bármilyen mozgásformát választunk, két kérdést mindig tegyünk fel magunknak. Az egyik, hogy élvezzük-e az adott sportot, a másik pedig, hogy a testünknek jó érzés-e. Emellett ügyeljünk a fokozatosságra, és arra, hogy ne erőltessük túl magunkat. Lehet, hogy az első héten még nem tudunk 150 percet kardiózni, de ezt ne kudarcként fogjuk fel, hanem elérendő célként lássuk magunk előtt.

A szakértő szerint heti 150 percet kellene pulzusnövelő gyakorlatokra szánni. Ez elsőre soknak tűnhet, de ha a hét 5 napjára osztjuk el ezt az időt, akkor mindössze 30 perces alkalmakat jelent. Mehetünk edzőterembe, de mozoghatunk otthon vagy a szabadban is. Nem szükséges teljes gőzzel végighajtani azt a fél órát, Harney szerint bőven elég, ha már érezzük, hogy erősebben ver a szívünk, megemelkedett a pulzusunk és megizzadtunk egy kicsit.

A választható mozgásformák sora elég hosszú, a tempós sétától a futáson, úszáson, biciklizésen át az edzőtermi fitneszórákig szinte bármit beiktathatunk a napunkba. A lényeg, hogy a hét szinte minden napjára ütemezzünk be legalább 30 perc mozgást, és ezt kezeljük úgy, mint egy kihagyhatatlan teendőt.

Erősítő edzések

Szakítsunk időt heti kétszer arra, hogy átmozgassuk és erősítsük minden izmunkat. Ez köredzések, illetve súlyzós edzések segítségével a leghatékonyabb. Sokan edzőterembe, illetve személyi edzőhöz fordulnak iránymutatásért, ami az első időkben kimondottan hasznos. Vannak, akik egyedül szeretnek edzeni, a kezdeti időszakban azonban nekik is hasznos lehet egy online edzésterv vagy egy applikáció letöltése és követése.

Amit kerüljünk Jobb nem erőltetni az olyan mozgásformákat, amelyekkel kapcsolatban úgy érezzük, hogy igazából képtelenek vagyunk megszeretni (vagy egyenesen utáljuk). Olyan sportot válasszunk, amelytől erősnek és energikusnak érezzük magunkat, és alig várjuk a következő edzést. Az egyik legjobb mozgásformáról itt olvashat bővebben!

Pihenés vagy kíméletes mozgás

Testünknek minden héten szüksége van egy-két pihenőnapra a regenerálódáshoz. Ilyenkor legfeljebb egy kis sétára, valamint nyújtó vagy jógagyakorlatra vállalkozzunk. Az intenzív sportolás helyett pedig élvezzük ki inkább egy forró fürdő vagy egy masszázs lazító, energizáló hatását.

Forrás: blogs.webmd.com

)
Könnyedén az allergia tüneteivel szemben (X)

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +29, +37 °C
Minimum: +16, +23 °C

Eleinte csökken a felhőzet, majd délután a napsütés mellett a képződő gomolyfelhőkből keleten, illetve a Dunántúlon néhol zápor, zivatar is előfordulhat. Erős, a Bakonyban viharos lesz az északnyugati szél, a legmagasabb hőmérséklet 29, 37 fok között alakul. Szombaton hidegfront hat a szervezetre, de még a hőség is nagy igénybevételt jelent. Görcsös és migrénes fejfájás is jelentkezhet, erősen ingadozhat a vérnyomás és rosszullét is felléphet. A szívbetegeket fokozott terhelés éri! Átmenetileg mérséklődnek a koncentrálási problémák. A kánikulával terhelt tájakon továbbra is fennáll a napszúrás és a hőguta veszélye! A légszennyezettség közepes, csökken. A légnyomás gyengén emelkedik.

Egészséget befolyásoló hatások: