Időt találni a rendszeres testmozgásra nagyszerű szokás, hiszen nemcsak az egészséges testsúly fenntartásában és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében segít, hanem javítja a hangulatot, sőt a hosszabb élethez is hozzájárulhat.
Hibák edzéskor
Bár a mozgás számos előnnyel jár, bizonyos kockázatokkal is számolni kell, ha rosszul csináljuk vagy túlzásba visszük. „Az edzésnek erősebbé kell tennie a testedet, nem pedig felesleges terhelést róni az ízületeidre és izmaidra” – mondta Sabrina DiSibio gyógytornász az EatingWell.com portálnak. Mutatjuk, mit mondanak a szakértők arról, hogy mik a leggyakoribb hibák edzés közben, és hogyan lehet elkerülni őket.
1. Túl sokat akarsz túl hamar
Egy új edzésprogram elkezdése izgalmas lehet, azonban ha kezdőként azonnal olimpikon módjára próbálsz edzeni, az szinte biztos recept a sérüléshez.
„Az egyik leggyakoribb hiba, amit látok, hogy az emberek túl nagy intenzitással vagy túl nagy edzésmennyiséggel vágnak bele egy új programba, mert gyors eredményeket szeretnének” – mondja DiSibio. „Sajnos az izmok és a keringési rendszer gyakran gyorsabban fejlődnek, mint ahogy az inak, szalagok és ízületek alkalmazkodni tudnak, ami növeli a túlterheléses sérülések kockázatát.”
A szakértők ezért fokozatos megközelítést javasolnak. Kezdd kisebb terheléssel, majd hetek vagy hónapok alatt növeld az edzésidőt, az ellenállást és a sorozatok számát.
„Ha először a rendszerességet építed ki, hosszú távon jobb eredményeket érhetsz el, mint ha fájdalmon vagy kimerültségen próbálnál áterőltetni magad” – teszi hozzá DiSibio.
2. Kihagyod a bemelegítést
Ha jártál már csoportos fitneszórán vagy követtél edzésvideót, valószínűleg észrevetted, hogy az edzések bemelegítéssel kezdődnek és levezetéssel végződnek. Ezek az átmeneti szakaszok felkészítik a testedet a mozgásra, majd segítik a regenerációt.
„Amikor kevés az időd, csábító lehet azonnal belevágni az edzésbe, de a bemelegítés felkészíti az izmokat, ízületeket és az idegrendszert a mozgásra” – mondja DiSibio. „Ha az íróasztal mellől rögtön sprintelni kezdesz vagy nehéz súlyokat emelsz, az fokozhatja a merevséget és a sérülésveszélyt.”
„Már 5-10 perc könnyű kardió és az edzés mozdulatait utánzó dinamikus gyakorlat is javíthatja a mozgékonyságot, és segíthet abban, hogy a tested hatékonyabban működjön” – teszi hozzá.
3. Azt hiszed, a több mindig jobb
A „minél több, annál jobb” elv jól működhet a zöldség- és gyümölcsfogyasztás esetében, de nem feltétlenül az edzőteremben. Az erősítő edzéseknél a nagyobb volumen nem mindig jelent jobb eredményt, különösen akkor, ha a regeneráció rovására megy.
Nicholas Rolnick gyógytornász szerint a túlzott edzés növeli a túlterheléses sérülések kockázatát, mivel az izmoknak és a kötőszöveteknek egyaránt elegendő időre van szükségük a helyreállításhoz.
„Az edzés során az izmok csak ingert kapnak, az igazi fejlődés a regeneráció alatt történik” – hangsúlyozza Rolnick. „Ha túl gyakran edzel, valójában saját magad ellen dolgozol.”
4. Nem figyelsz a helyes technikára
Fontos, hogy a mozgás beleférjen a napirendedbe, de ennek nem szabad a helyes végrehajtás rovására mennie.
„A megfelelő technika biztosítja, hogy a megfelelő izmok dolgozzanak, és csökkenti az ízületekre és szövetekre nehezedő felesleges terhelést” – magyarázza Ashley Gormely gyógytornász. „Az apró mozgásbeli szokások, például a túl erős súlyszorítás vagy a lábak enyhe rossz pozíciója idővel jelentősen növelheti az ízületi terhelést.”
Ez igaz a saját testsúlyos gyakorlatokra, például a guggolásra és a kitörésre is.
„Sokan azt gondolják, hogy ha egy gyakorlat nehéznek érződik vagy erős égő érzést okoz, akkor biztosan hatékony” – mondja Gormely. „Valójában ez nem mindig a megfelelő izomaktiváció jele. Előfordulhat, hogy más izmok próbálják kompenzálni a gyengébb vagy rosszul koordinált izomcsoportokat. Idővel ezek a kompenzációk megváltoztathatják a mozgásmintákat és növelhetik a sérülésveszélyt.”
„Ha nem vagy biztos benne, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatot, kérj segítséget egy képzett edzőtől vagy gyógytornásztól. Néhány apró korrekció óriási különbséget jelenthet a biztonság és az eredmények szempontjából” – mondja DiSibio.
Kapcsolódó cikk
5. Mindenáron „átnyomod”
Vannak helyzetek, amikor érdemes a maximumot nyújtani, de ha a tested egyértelműen jelzi, hogy vissza kell venned, akkor hallgass rá.
„Különbség van aközött, hogy kihívás elé állítod magad, és aközött, hogy fájdalom mellett edzel” – mondja DiSibio. „Az izomfáradtság vagy enyhe izomláz normális, de az éles, fokozódó vagy tartós fájdalom annak a jele, hogy valami nincs rendben.”
A kulcs az, hogy felismerd, mikor kell módosítani vagy akár teljesen abbahagyni egy gyakorlatot. Ha például a kitörés rendszeresen térdfájdalmat okoz, érdemes változtatni a végrehajtáson vagy más gyakorlatot választani. Egy szakember segíthet feltárni a probléma okát és megtalálni a számodra megfelelő alternatívákat.
Ha pedig sérülés miatt jelentkezik fájdalom edzés közben, annak figyelmen kívül hagyása további sérülésekhez vezethet.
