Amikor törzsizom-erősítésről van szó, a legtöbben automatikusan a felülésekre vagy a plankre gondolnak. Pedig a szakértők szerint létezik egy kevésbé ismert, ám annál hatékonyabb gyakorlat: a kettlebelles „suitcase carry”, vagyis a „táskacipelés”.
Kettlebell edzés nőknek
„Sokan azt hiszik, hogy a core-edzés kizárólag mozgásról szól, pedig legalább ilyen fontos, hogy a test megtanuljon ellenállni a nem kívánt elmozdulásoknak” – magyarázza Alice Jordan személyi edző, aki a perimenopauza és menopauza időszakában végzett erőnléti edzések specialistája – írja a Women's Health.
A szakember kedvenc gyakorlata erre a célra a suitcase carry: ilyenkor egy kettlebellt tartunk az egyik kezünkben, miközben egyenes testtartással sétálunk. Az aszimmetrikus terhelés arra kényszeríti a mély hasizmokat, a ferde hasizmokat és a gerinc körüli stabilizáló izmokat, hogy folyamatosan dolgozzanak a test egyensúlyban tartásán.
Miért érdemes beiktatni az edzéstervbe?
Jordan szerint ez a gyakorlat különösen értékes az 50 év feletti nők számára, mert egyszerre fejleszti az egyensúlyt, a stabilitást és a helyes testtartást. Emellett javítja a markoláserőt is, amelyet a kutatók az egészséges öregedés egyik fontos mutatójának tartanak.
Egy nagyszabású, a The Lancet folyóiratban publikált kutatás szerint a gyengébb markoláserő összefügg a korai halálozás magasabb kockázatával. A kutatók azt is megállapították, hogy a kéz szorítóereje bizonyos esetekben még a szisztolés vérnyomásnál is pontosabban jelezhette előre az egészségi kockázatokat.
A gyakorlat további előnye, hogy a hétköznapi életben is hasznosul. Legyen szó bevásárlószatyrok cipeléséről, bőrönd emeléséről vagy az unokákkal való játékról, a suitcase carry során fejlesztett erő és stabilitás közvetlenül átültethető a mindennapi mozgásokba.
Így végezd helyesen
- Fogj egy kettlebellt az egyik kezedbe, és engedd a tested mellett lógni.
- Állj egyenesen, a vállakat tartsd vízszintesen.
- Feszítsd meg a törzsizmaidat, mintha egy enyhe ütésre készülnél a hasad tájékán.
- Lassan sétálj 20-40 métert, vagy helyhiány esetén 30-45 másodpercig.
- Ügyelj arra, hogy ne dőlj sem a súly felé, sem az ellenkező irányba.
- Lélegezz egyenletesen, és tartsd végig a helyes testtartást.
- Ismételd meg oldalanként 2-3 alkalommal.
A szakember azt javasolja, hogy a gyakorlat heti két-három alkalommal szerepeljen az erősítő edzés részeként, lehetőleg a fő gyakorlatok után vagy a törzserősítő blokkban.
Mekkora súlyt válassz?
A megfelelő kettlebell olyan kihívást jelent, amely mellett még végig meg tudod őrizni a tökéletes testtartást. Nem szabad oldalra dőlnöd, a vállaknak egy szintben kell maradniuk, és a törzsizmoknak folyamatosan dolgozniuk kell.
Általános ajánlásként:
- kezdőknek 8-12 kilogrammos kettlebell,
- tapasztaltabb edzőknek 12-20 kilogrammos vagy ennél nagyobb súly lehet megfelelő.
A leggyakoribb hibák
A suitcase carry egyszerűnek tűnik, mégis könnyű elrontani. A szakértő szerint ezekre érdemes odafigyelni:
- túl nehéz súly választása, ami oldalirányú dőlést okoz;
- a váll felhúzása a fül irányába;
- túl gyors tempó, ami rontja a kontrollt;
- a légzés visszatartása a mozgás során.
