Ha szeretnéd növelni a várható élettartamodat, lehet, hogy nem is kell mást tenned, mint egy kis változatosságot vinni a mozgásba. Egy friss kutatás szerint, ha nem ragadsz le egyetlen sportnál, hanem váltogatod a tevékenységeket – például sétálsz, úszol, jógázol, kertészkedsz –, akár 19 százalékkal is csökkentheted a halálozás kockázatát.
Hatékony edzés
A kutatás háttere is meggyőző: a tudósok több mint 110 ezer ember adatait vizsgálták, közel harminc éven keresztül. Az eredmény egyértelmű: azok éltek a legtovább, akik a legváltozatosabban mozogtak. Sőt, a kutatók egy meglepő dolgot is találtak. Úgy tűnik, hogy a különféle mozgásformák kombinálása még jobb is lehet, mint ha egyetlen tevékenységet végzünk hosszabb ideig. „Ez volt a legizgalmasabb felismerés” – mondja a tanulmány egyik szerzője. „Általában az edzés mennyiségére koncentrálunk – most viszont kiderült, hogy a változatosság legalább ilyen fontos.”
Miért számít a változatosság?
A hivatalos ajánlások szerint heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás ideális, és érdemes hetente kétszer izomerősítő gyakorlatokat is beiktatni. De nemcsak az számít, mennyit mozogsz – az is, hogyan. A különböző mozgásformák ugyanis másként dolgoztatják meg a testedet: mást igényelnek az ízületeid, az izmaid, az egyensúlyod. Ha váltogatod őket, a szervezeted sokkal teljesebb „edzést” kap.
Ez különösen a gyerekeknél fontos. A szakértők régóta hangsúlyozzák, hogy jobb több sportágat kipróbálni, mint túl korán egyre specializálódni. A túl korai fókuszálás ugyanis növeli a sérülésveszélyt, míg a változatosság hosszú távon jobb teljesítményt és nagyobb mozgásörömöt hoz. De ne gondoljuk, hogy ez csak a gyerekekre igaz: még a profi sportolók is folyamatosan variálják az edzéseiket. Például egy amerikaifutball-csapatnál egyik nap az állóképességé a főszerep, másnap a hajlékonyságé, majd jön az erősítés, mindez kiegészülve a sportágspecifikus gyakorlással – írja a CNN.
Hogyan törd át a holtpontot?
Ha mindig ugyanazt a mozgást végzed, egy idő után könnyen elérheted az úgynevezett platóhatást: a fejlődés egyszerűen megáll. Ennek az az oka, hogy a tested hozzászokik a terheléshez, és egyre kevesebb „kihívást” jelent számára. Új mozgásformákkal viszont új ingereket adhatsz a testednek, és újra beindul a fejlődés.
Nem kell azonban túlgondolni a dolgot, már apró változtatások is sokat számítanak. Például:
- ha sétálsz, időnként használj túrabotot, hogy a felsőtested is dolgozzon,
- válts a biciklizés és a kertészkedés között,
- vagy iktass be néhány egyszerű gyakorlatot a napodba.
Akár munka közben is mozoghatsz: guggolj párat az asztalnál, csinálj fekvőtámaszt a falnál, sétálj egyet a szünetben, vagy feszíts rá a törzsizmaidra ülés közben. Ráadásul egyes jógagyakorlatokat is beiktathatsz a munka alatt; ezekről itt írtunk bővebben.
És a pihenés?
Az új edzésterv lelkesítő lehet, de ne feledkezz meg a pihenésről sem. A regeneráció legalább annyira fontos, mint maga az edzés. Ilyenkor épülnek újjá az izmok, és töltődnek vissza az energiaraktárak.A pihenőnap persze nem feltétlenül egyenlő a teljes tétlenséggel: egy könnyű nyújtás vagy egy laza séta tökéletes választás ilyenkor.
