A téli futás így lehet biztonságos

A komoly sportolók és akik egy nagyobb táv teljesítésére készülnek, a téli hónapokban sem hagyják el a futóedzéseket. Mutatjuk, hogyan lehet biztonságosan edzeni télen.

A biztonságos tréning elemeit és az esetleges sérülések kezelési lehetőségeit Dr. Páll Zoltán, a Fájdalom Központ sportorvosa ismerteti.

Télen érdemes állóképességet növelni

Miért jó kint futni télen? A válaszért olvassa el korábbi cikkünket!

Ha már hónapok óta rendszeresen futunk, télen sem kell felfüggesztenünk az edzéseket, csupán jobban át kell gondolnunk tréningeink felépítését. Ha a szabadban futunk, akkor ne az erős tempójú, gyorsító edzéseket, hanem az egyenletes intenzitású, hosszabb futásokat helyezzük előtérbe. Figyeljünk fokozottan a talajra, a jegesedésre és a csúszásveszélyre is. Az edzőteremben, futópadon azonban továbbra is bártan választható a gyorsabb tempó.

Ezen felül télen még nagyobb hangsúlyt kell fektetni az alapos bemelegítésre, ezért erre mindenképpen szánjunk több időt, mint a meleg hónapokban. A nagy izomcsoportok átmozgatása után érdemes külön is koncentrálni a futáshoz használatos izmokra, aztán egy könnyed futóiskolának kell következnie, szökdelésekkel és oldalazásokkal. Nagyon fontos azonban, hogy nyújtani csakis az edzés végén szabad.

futás, téli futás, futóedzés, biztonság, sérülések megelőzése
Télen sem kell felfüggesztenünk a futóedzéseket. Fotó: iStock

Figyeljünk a ruhára is!

A hideg évszakokban jobban oda kell figyelnünk a megfelelő sportöltözet kiválasztására is. A réteges öltözködés elve alapján a felsőtesten 3, alul pedig 2 vékonyabb réteg viselése ajánlott. A testtel érintkező felső lehetőleg vízáteresztő anyagból legyen, a külső felső réteghez és alsó ruhákhoz pedig "lélegző" anyagot válasszunk. Fontos tudni, hogy a test hőleadásának 30-50 százaléka a fejbőrön keresztül történik, ezért sapka viselése is erősen ajánlott futás közben. Ezzel nemcsak a fejet és a hajhagymákat, hanem az egész testet is védjük a lehűléstől. Elengedhetetlen továbbá a kesztyű és a vastagabb futózokni viselése is. Figyeljünk arra is, hogy a láb és a cipő között legyen helye a szigetelő levegőrétegnek, érdemes tehát fél számmal nagyobb cipőt választani télre.

Mikor nem ajánlott a téli edzés?

Mínusz 10-15 Celsius-fokos hőmérsékletben már az edzett sportolóknak sem ajánlott a kültéri futás. Betegen, lázasan vagy hőemelkedéssel pedig nemcsak télen, hanem semmikor sem szabad edzeni. Várjunk meg legalább két lázmentes napot, mielőtt újra edzeni kezdenénk. Alkoholfogyasztás után sem szabad edzeni - főleg kültéren, hiszen az alkohol megzavarja a hőszabályozást. Sérülés esetén pedig mindig a szakorvos dönti el, mikortól és milyen feltételekkel folytathatjuk a tréninget.

Sérülés esetén ez a legfontosabb

Ha futás közben baleset történt, szükség esetén mindenképpen hívjunk mentőt. Sérülések után a minőségi gyógyulás a legfontosabb. Kisebb mértékű trauma esetén az otthoni pihentetés, felpolcolás, jegelés, rugalmas pólya felhelyezése, valamint a vény nélküli fájdalomcsillapítók szedése is elegendő lehet a gyógyuláshoz. Komolyabb vagy ismétlődő esetben azonban orvoshoz kell fordulni, hogy megszülessen a pontos diagnózis és fény derülhessen a mögöttes okokra is.

Hosszú távon jó hatású lehet néhány természetes hatóanyagokat alkalmazó terápia is, például a kollagénkúra, amely tulajdonképpen egy injekciósorozat. Az alkalmazott ampullák speciálisan előállított orvosi kollagént és egyéb segédösszetevőket tartalmaznak, így gyors és hatékony javulást biztosítanak ízületi fájdalmak és sérülések esetén. A készítményeket testtáj és afájdalomjellege szerint fejlesztették ki, így hatékonyabb, specifikus terápiát tudnak nyújtani - hangsúlyozza a sportorvos. A sérülések típusa szerint jól beválhat még a mágneses terápia vagy a lökéshullám-terápia is, de a gyógytorna is elengedhetetlen ahhoz, hogy a sérülékeny ízület környékén megerősödhessenek az izmok.

)
Sebkezelési rutin (X)

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +15, +22 °C
Minimum: +10, +15 °C

Hazánkban szombaton délelőtt többnyire erősen felhős, borult lesz az ég, északon lehet szakadozottabb a felhőzet. Elszórtan, főleg délen számíthatunk esőre, záporra. Délután továbbra is sok lesz felettünk a felhő. Délen többfelé lehet eső, zápor, máshol nagy csapadék nem valószínű. A szél napközben élénk északnyugati lesz. Hajnalban 10, 15 fok várható. A hőmérséklet csúcsértéke 15, 22 fok között alakul. Késő este 10, 15 fok lesz. Szombaton hidegfronti hatás várható, nagy terhelés éri a szervezetet. Erős görcsös panaszok léphetnek fel, többek között görcsös fejfájás, izom- és hasi görcsök is jelentkezhetnek. Romolhat a szívbetegek állapota, az arra hajlamosak keringési és vérnyomáspanaszokat tapasztalhatnak. Csökken a hőérzet, romlik a komfortérzet. A légszennyezettség alacsony, kissé növekszik. A porkoncentráció közepes, alig változik. A légnyomás alig változik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Eső