Ha úgy gondolod, hogy a jobb, gyorsabb és erősebb futóvá válás kulcsa egyszerűen az, hogy még többet futsz, érdemes lehet újragondolnod ezt a stratégiát. Bár a heti kilométerek gyűjtése valóban sokat segíthet a fejlődésben, fontos, hogy ne ess túlzásba.
„Sokan azt gondolják, hogy az alkalmazkodás az edzés során történik, tehát minél többet futnak, annál többet fejlődnek” – mondta Sophie Vecchione gyógytornász a Women's Health portálnak. „Ez részben igaz, de a valódi alkalmazkodás valójában a regeneráció során történik.”
Lehet túl sokat futni?
Vecchione szerint futás közben az izmokban, az inakban és a csontokban apró mikrosérülések keletkeznek. Pihenés és regeneráció során a szervezet kijavítja ezeket, és éppen ettől válunk idővel erősebbé. Ha azonban túledzed magad, a testednek nincs elég ideje két edzés között helyreállni, ami jelentősen növeli a sérülések kockázatát. És a következmények itt még nem érnek véget.
Kapcsolódó cikk
„Ha nem hagysz elegendő időt a regenerációra, a szervezeted egyszerűen nem tudja végrehajtani azokat az alkalmazkodási folyamatokat, amelyeket szeretnél” – mondta Vecchione. Ez gyakran úgy jelentkezik, hogy a fejlődés megáll, és az illető nem tud túllépni a jelenlegi szintjén, legyen szó sebességről, távolságról vagy bármi másról. A legnagyobb veszély azonban az, hogy a túledzés relatív energiahiány a sportban (RED-S) nevű állapothoz vezethet, amelyet tartósan alacsony energiaszint jellemez.
„Ilyenkor már nincs elegendő energia a mindennapi működéshez az edzéshez szükséges energián felül” – magyarázza Vecchione. „A szervezet mindig a mozgáshoz szükséges energiát helyezi előtérbe, még az agy, a szív vagy az emésztőrendszer egészségénél is. Ha nem regenerálódsz megfelelően, és nem viszel be elegendő energiát, a tested elkezdi visszafogni az általa kevésbé fontosnak ítélt rendszerek működését, ami lényegében szinte minden mást jelent.”
Ennek következtében a szervezet javító folyamatai lelassulnak, mert egyszerűen nincs elég energia a normális működéshez. Vecchione szerint így alakulhatnak ki például a fáradásos törések, szélsőséges esetekben pedig szívritmuszavarok vagy rendkívül alacsony nyugalmi pulzusszám is.
A szakember általános szabályként azt javasolja, hogy hetente legalább egy teljes pihenőnapot iktassunk be. A regenerációs igény azonban egyénenként eltérő. A kezdő futóknak, illetve a kevésbé aktív életmódot folytatóknak biztosan több pihenésre van szükségük.
„Kezdőként ne fuss egymást követő napokon, mert ezzel túlterheled a mozgásszervi rendszeredet” – figyelmeztet Vecchione. Azt is javasolja, hogy próbáljuk meg másként értelmezni a pihenést, és ne kapcsoljunk hozzá negatív érzéseket. „Én a pihenőnapokat inkább alkalmazkodási napoknak hívom, mert ott történik a varázslat.”
6 jel, hogy túl sokat futsz
Mutatjuk, hogyan üzenheti a szervezetet azt, hogy ideje visszafogni a futást.
Állandóan fáradtnak érzed magad, még pihenés után is
„Alszol, regenerálódsz, mégis kimerülten ébredsz” – írja Vecchione Instagram-bejegyzésében. Ha az energiaraktárak kimerültek, és nincs lehetőségük feltöltődni a pihenés révén, komoly fáradtság jelentkezhet. „Ez nem a kemény munka természetes velejárója” – teszi hozzá.
Elveszíted a motivációdat a futás iránt
„Nem csak egy-egy olyan napról van szó, amikor nincs kedved edzeni, hanem tartós mentális kimerültségről vagy az edzésekkel kapcsolatos szorongásról” – magyarázza Vecchione. Ha korábban örömmel futottál, vagy legalábbis semleges érzéseid voltak a futással kapcsolatban, de huzamosabb ideje indokolatlanul rettegsz az edzésektől, az a túledzés jele lehet.
Gyakran sérülsz meg, és a panaszaid nem múlnak el
„Ha mindig fáj valami, vagy hetente újabb fájdalom jelentkezik, a tested azt üzeni, hogy nem bírja a terhelést” – írja Vecchione. A fájdalmas, korlátozó vagy hosszú ideje fennálló sérülésekkel mindenképpen érdemes gyógytornászhoz vagy orvoshoz fordulni, akik személyre szabott tanácsokat adhatnak a túledzés elkerülésére.
Romlik a teljesítményed, pedig keményebben edzel
„Egyre többet teszel bele az edzésekbe, mégis lassulsz? Ez gyakran a túlterhelés jele” – olvasható a szakember Instagram-posztjában. Mivel a fejlődés a regeneráció során történik, ha javítani szeretnél a teljesítményeden, de úgy érzed, falba ütköztél, könnyen lehet, hogy több pihenőnapra van szükséged.
Gyakran rosszabb lesz az alvásod
Emellett előfordulhat, hogy a kelleténél korábban ébredsz fel magadtól. „A feszült, mégis kimerült érzés, a nyugtalanság vagy az, hogy rendszeresen hajnali 3-4 óra körül felébredsz, hormonális stresszreakcióra utalhat” – írja Vecchione. „Valószínűleg azért történik ez, mert nincs elegendő energia a szervezetben, és a tested tulajdonképpen azért ébreszt fel, hogy ételhez juss” – magyarázza.
Megváltozik az étvágyad vagy a hangulatod
„Lehet, hogy állandóan éhes vagy, épp ellenkezőleg, elveszíted az étvágyadat, vagy egyszerűen kedvetlenebb, ingerlékenyebb, szorongóbb leszel. Ez gyakran többről szól, mint a mindennapi stresszről” – írja Vecchione. Az agy a szervezet teljes glikogénkészletének körülbelül 20 százalékát használja fel, és kizárólag glikogénből nyeri az energiát, zsírból nem.
„Ha rengeteget edzel, és az energiád nagy része erre megy el, a szervezet megpróbálhatja csökkenteni az agy működésére fordított glikogén mennyiségét” – mondja Vecchione. Emiatt hangulati változások is jelentkezhetnek. „Sokan arról számolnak be, hogy ködösnek érzik a gondolkodásukat vagy nagyon lelassultnak érzik magukat. Az állandó éhség pedig egyszerűen annak a jele, hogy a tested több táplálékot szeretne. Lényegében azt próbálja jelezni, hogy több energiára, több glikogénre van szüksége.”
