A legfontosabb vitaminok sportoláshoz

HáziPatika

Közismert, hogy a rendszeres testmozgás az egészséges életmód szerves része, ugyanakkor érdemes megemlíteni, hogy az aktív sportolás csak úgy lehet eredményes, ha közben biztosítjuk szervezetünk megemelkedett tápanyagszükségletét. E téren nemcsak az energiabevitelre kell több figyelmet fordítani, hanem a vitaminokéra és ásványi anyagokéra is.

A rutinszerűen végzett testedzés hosszú távon is fokozza az anyagcserét, ennélfogva növeli az elégetett kalóriák számát, továbbá meggyorsítja a mikrotápanyagok szervezeten belüli hasznosulását. Utóbbiak számos testi folyamatban kulcsszerepet töltenek be, kezdve például az energia-előállítástól a vörösvértestek képződésén át a csontozat egészségesének és azimmunrendszermegfelelő működésének fenntartásáig. Nem utolsósorban pedig hozzájárulnak az izmok mozgás utáni regenerációjához. Minél intenzívebb tehát a sporttevékenységünk, testünk annál több vitamint és ásványi anyagot használ fel, ezért szükséges gondoskodnunk ezek megfelelő pótlásáról.

A D-vitamin például nagyon fontos annak, aki rendszeresen mozog
A D-vitamin például nagyon fontos annak, aki rendszeresen mozog. Fotó: iStock

Lényegében kijelenthető, hogy a mikrotápanyagok képesek fokozni egy sportoló teljesítményét, habár fontos leszögezni, hogy itt nem egyfajta doppingra kell gondolni. A hangsúly inkább a hiányállapotok elkerülésén van, testünk optimális működéséhez ugyanis kellő mennyiségű vitaminra van szükség. A túladagolás ugyanakkor nem jár különösebb előnyökkel, mi több, főként a zsírban oldódó vegyületek esetén még kockázatokat is hordoz magában.

Annak ellenére, hogy a sportolók mindig keresték és keresik a titkos recepteket, amelyekkel előnyre tehetnek szert ellenfelükkel szemben, többségük a mai napig úgynevezett "ösztönevő". Többet mozog az átlagnál? Táplálkozzon sportosan!

Ezzel együtt a rendszeres testmozgást végzőknél - a fokozott felhasználás révén - magasabb a hiányállapotok kialakulásának esélye, főként azoknál, akik esetleg komolyabb megszorításokkal járó fogyókúrát követnek, vagy valamilyen egyéb megfontolásból kerülnek bizonyos élelmiszercsoportokat az étrendjük összeállítása során. Ilyen esetekben mindenképpen érdemes megfontolni a táplálékkiegészítők alkalmazását.

Az alábbiakban azokat a vitaminokat és egyéb mikrotápanyagokat vesszük sorra, amelyek megfelelő pótlása kiemelten fontos egy sportoló számára.

B-vitaminok

A gyakran csak B-komplexként említett vitamincsoportba soroljuk a B1-, B2-, B6- és B12-vitamint, a folsavat, a niacint és a pantoténsavat, illetve a H- és B7-vitamin néven egyaránt ismert biotint. Ezek többsége részt vesz az energiaforrások, azaz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjében, a B12-vitamin és a folsav pedig szükséges a vörösvértestek képződéséhez, a fehérjeszintézishez és a szövetek regenerálódásához is. A B-vitaminok vízben oldódnak, így napi szintű pótlást igényelnek. Ennek során bátran támaszkodhatunk növényi eredetű élelmiszerekre, beleértve a friss zöldségeket és gyümölcsöket, illetve a gabonaféléket. Kivételt képez ugyanakkor a B12-vitamin, amely kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg, így a húsokban és a májban, valamint kisebb mennyiségben a tejben és tejtermékekben.

D-vitamin

A D-vitamin különlegessége, hogy előanyagaiból az emberi szervezetben, pontosabban a bőrünkben is képződik ultraibolya sugárzás, azaz napfény hatására. Legfontosabb funkciója, hogy a kalciumháztartás szabályozása által kulcsszerepet tölt be a csontképződésben, ezáltal csontjaink egészségének megőrzésében. Zsírban oldódó vitaminként testünk képes raktározni a D-vitamint, ahogy azonban csökken a napsütéses órák száma az őszi-téli időszakban, ezek a raktárak is fokozatosan kiürülnek, így tél végére már a hazai lakosság jelentős része D-vitamin-hiánnyal küzd.

Ki hajlamos a D-vitamin-hiányra?

A D-vitamin hiánya nagyon sok mindenkit érint világszerte, és kezeletlenül hagyva hosszú távon sok egészségügyi problémáért felelős lehet. Nem árt tudni róla, hogy bizonyos emberek számára nagyobb a kialakulásának rizikója.

Fontos továbbá megemlíteni, hogy megkülönböztetünk D2- és D3-vitamint, amelyek közül utóbbi az aktívabb, egyben ez termelődik UV sugárzás hatására. A növényi élelmiszerek D2-vitamint tartalmaznak, az állati eredetű ételek pedig vegyesen mindkettőt. A legjobb étrendi források közé így a halmájolajokat, a májat, a tojást, illetve a tejet és tejtermékeket soroljuk. Idősebb korban és a hidegebb téli hónapok során érdemes lehet táplálékkiegészítő termékekkel is gondoskodni a megfelelő pótlásról.

Antioxidánsok

Anyagcsere-folyamataink során úgynevezett kémiai szabad gyökök jönnek létre, amelyek ártalmasak lehetnek egészségünkre. E szabad gyökök semlegesítésében vesznek részt az antioxidáns vegyületek, így a C- és az E-vitamin, illetve az A-vitamin egyik előanyaga, a béta-karotin. Kutatások igazolják, hogy ezek az antioxidánsok hasznosak lehetnek a gyulladások és a fájdalmak enyhítésében az izomregeneráció során. A C-vitamin legjobb forrását a citrusfélék, a paprika, a paradicsom, a káposzta és a salátafélék jelentik. Nagyobb mennyiségű E-vitamin található a növényi olajokban, a gabonacsírákban és a zöld növényekben, míg béta-karotint főleg a sárga és piros színű zöldségek, gyümölcsök tartalmaznak. A felsoroltak mellett ugyancsak fontos antioxidánsnak számít egy nyomelem, a tengeri állatok húsából és a gabonafélékből nyerhető szelén.


A vitaminokon túl számos ásványi anyag is kulcsszerepet tölt be a sportolók egészségének megőrzésében, illetve az optimális teljesítmény fenntartásában. A kalcium például nélkülözhetetlen a csontképződéshez, az izomfunkciók fenntartásához, az idegi ingerületvezetéshez és a véralvadáshoz. A vas a vér oxigénszállító elemei, a vörösvértestek képződéséhez szükséges, hiányában pedig vérszegénység alakul ki. Acinkfontos szerepet tölt be az izomszövetek felépítésében és regenerációjában, a cukoranyagcserében és az immunrendszer zökkenőmentes működésében, míg a magnézium a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát-anyagcserében. Szervezetünk megfelelő ásványianyag- és nyomelemellátását elsősorban kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás révén biztosíthatjuk.

Értékelje a cikket!

Hogy érzed magad? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapotod?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzed most magad fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzed magad?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Melegfront

Maximum:
+7, +14 °C
Minimum:
+4, +9 °C

Hazánkban kedden délelőtt túlnyomóan erősen felhős, borult lesz az ég, a Dunántúlon többfelé lehet eső, zápor.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag