Néhány évvel ezelőtt a kínai olimpikon úszónő, Fu Yuanhui a riói olimpián nyújtott teljesítményéről azt nyilatkozta, hogy menstruációs fáradtsága és fájdalmai miatt szerepelt a vártnál rosszabbul. Az őszinte vallomás nem csak azért volt nagy szó, mert Kínában – és egyébként a mindennapi életünkben itthon is – tabutémának számít a nők havivérzése. Leginkább azért mérföldkő, mert ráirányította a figyelmet egy olyan kérdésre, amellyel addig nem nagyon foglalkoztak a sport világában. Nevezetesen arra, milyen hatással lehet a menstruációs ciklus a női sportolók teljesítményére.
Elöljáróban annyit elárulunk, hogy valóban lehet összefüggés a kettő között. Egyes fitneszedzők már ciklusalapú edzésprogramot is kidolgoztak, hogy optimalizálni lehessen a sportteljesítményt a nehezebb napokon is. Ám, mivel minden nő és ciklus egyedi, különböző mértékben gyötörnek meg minket a „piros betűs napok”, és az is változó, hogy milyen hatással van mindez a terhelhetőségünkre. Nem árt, ha megismerkedünk a ciklus során zajló hormonális változásokkal és azok hatásaival, hogy azokhoz tudjuk igazítani az edzéstervünket a maximális eredmény érdekében.
A női lét körforgása
A menstruációs ciklus nagyjából 28 napig tart, és négy szakaszra lehet felosztani:
- az első a menstruáció;
- majd a follikuláris, vagyis tüszőérési szakasz következik;
- a harmadik az ovuláció, vagyis az érett petesejt kilökődése a tüszőből;
- a negyedik a luteális szakasz, amikor a méhnyálkahártya felkészül a megtermékenyített petesejt fogadására.
Ha a havivérzést megelőzően olyan tüneteink vannak, mint például puffadás, bágyadtság, hangulatingadozás, mellfeszülés, alvászavar, fokozott verejtékezés, fejfájás, hasmenés, hányinger vagy akár hányás, akkor valószínűleg mi is beletartozunk abba a 75 százalékba, akiket érint a PMS , vagyis a premenstruációs szindróma. A termékenykorú nők közül ugyanis 4-ből 3-nak minden hónapban meg kell küzdenie a kellemetlenségekkel. Jobb, ha már az elején leszögezzük: teljesen természetes, ha ezek a panaszok jelentősen visszavetik a megszokott lendületünket. A menstruáció idején pedig az erős görcsök vehetik el a kedvünket a mozgástól. A havivérzés hatására – különösen, ha az erős, bőséges – nagyobb mennyiségű vasat is veszít a szervezet, amely mind a szellemi, mind a fizikai teljesítőképességet negatívan befolyásolhatja.
Ezt követően, a tüszőérés szakaszában jelentősen megemelkedik a szervezetben az ösztrogén szintje. Ennek hatására a legtöbbünknek jobb a közérzete, így szívesebben mozgunk. Már kutatások is igazolták, hogy a menstruáció utáni másfél-két hétben növekszik a terhelhetőségünk, jobb az erőnlétünk, és így az edzések alkalmával is jobb teljesítményre vagyunk képesek. A nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat tehát érdemes erre az időszakra időzíteni, azonban legyünk óvatosak: a peteérés előtti néhány napban, amikor csúcsán van az ösztrogénszint, az ízületi szalagjaink lazábbak, ezért nagyobb a sérülések kockázata. Ebben az időszakban ajánlatos kímélni az ízületeket, és fordítsunk a szokásosnál is nagyobb figyelmet az alapos bemelegítésre.
Ezzel szemben az ovulációt követően, vagyis a ciklusunk luteális szakaszában az ösztrogén mennyisége csökkenni kezd, a progeszteron (sárgatesthormon) szintje pedig megugrik. Ennek hatására emelkedik a testhőmérséklet és nő az alvásigény, így kevésbé bírjuk a megerőltető edzéseket. Érdemes úgy kialakítani a havi edzéstervet, hogy három héten át fokozatosan növeljük a terhelést, a negyedik héten azonban „pihenjünk”. Az utolsó héten, egészen a menstruációnk végéig érdemes inkább alacsony intenzitású és a regenerálódást segítő mozgásformákat gyakorolni. Nagyszerű választás erre az időszakra például a jóga.
Mi segíthet a legjobb teljesítmény elérésében?
A fenti változásokat figyelembe véve tehát még a legnehezebb napokon sem kell lemondanunk a sportolás pozitív egészségügyi hatásairól, a mozgás miatt termelődő endorfin pedig a lelkünknek is jót tesz. Fontos azonban, hogy minden időszakban egyaránt ügyeljünk az elegendő folyadék bevitelére, a tápláló, rostban, vitaminokban és fehérjében gazdag ételek fogyasztására, továbbá a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra. A PMS kínzó tüneteit, valamint a menstruációs görcsöket pedig a célnak megfelelő készítményekkel könnyedén enyhíteni tudjuk, hogy ezek a kellemetlenségek se állhassanak az utunkba.
Érdemes lehet egyébként letölteni okostelefonunkra valamilyen cikluskövető alkalmazást, vagy edzésnaplóba vezetni a tapasztalt változásokat. Ez ugyanis sokat segíthet a havi edzésprogram személyre szabásában. A legfontosabb azonban az, hogy tudatosítsuk magunkban: ha az egyik nap energikusak és eredményesek vagyunk, a másik nap pedig az ágyból kikelni is alig van erőnk, az nem a teljesítményünk romlását jelenti. Legyünk türelmesek és megértők a testünkkel!
