A világszerte dúló koronavírus-járvány nem csak a testi, hanem a mentális, lelki egészségünket is érinti. Ilyenkor növekszik a bezártság érzés, pánik törhet ránk. Várható, hogy a már korábban felismert insomniás tünetek ilyen környezetben felerősödnek. Sokkal nagyobb stressznek vagyunk kitéve és ez együtt járhat azzal is, hogy nem tudunk jól aludni. Márpedig, ha nem alszunk, vagy nem jól alszunk, az sajnos immunrendszerünket is gyengíti. Elemi érdekünk tehát, hogy védekezőképességünk megőrzése érdekében jól és eleget aludjunk. Dr. Várdi Katalin somnológus (alvásspecialista) javaslata szerint, noha a jelenlegi körülmények lelkileg is próbára tesznek minket, próbáljuk meg saját hasznunkra fordítani! A bezártság, a home office kiválóan alkalmas arra, hogy újragondoljuk alvási szokásainkat és megpróbáljuk kialakítani a jó alváshoz szükséges optimális körülményeket.
Miért nem tudunk aludni?
Alvásproblémák gyakran jelentkeznek akkor, ha nem tudjuk tartani a korábbi napirendünket, felborul az étkezésünk, valamint kevesebbet sportolunk a megszokottnál. A járványhelyzetben ez sokakat érint, elhanyagoljuk a rendszerességet, ennek pedig számos negatív hatása lehet. Azt pontosan érezzük, hogy nappali közérzetünk és teljesítőképességünk nagyban függ attól, hogy hogyan alszunk. Emellett kevésbé ismert tény, hogy a várható alvásminőséget pedig alapvetően a napközbeni tevékenységünk határozza meg. Bezártság idején, insomnia esetén tehát különösen fontos, hogy napjainkat a megszokottnál is tudatosabban éljük.
Meg kell tanulnunk jól aludni!
Első fontos feltétel, hogy alakítsuk ki napirendünket. Ha túl sokáig alszunk, rögtön felborul az egészséges alvás-ébrenlét ciklus, a napi ritmus. Ennek sokkal nagyobb jelentősége van, mint azt sokan gondolnák: egész testünk, szerveink és sejtjeink működését az úgynevezett cirkadián ritmus határozza meg. Ez alapján minden sejtszintű tevékenység egy-egy meghatározott időszakban történik, sok fontos folyamat a szervezetünkben csak az éjszaka folyamán, megfelelő alvás esetén zajlik le. Ha ezek a tevékenységek huzamosabb időn keresztül kimaradnak, annak egészségünkre káros következményei lesznek.
Osszuk be feladatainkat és szabadidőnket: legyen benne rendszeres és egészséges étkezés, iktassunk be minden napra mozgást, stresszoldó és légzőgyakorlatokat is. Fordítsunk időt lazításra és a szellemi feltöltődésre is! Kerüljük a hosszabb napközbeni alvást. Folyamatosan figyeljünk szervezetünk működésére és a stresszt semmiképpen ne alkoholfogyasztással próbáljuk enyhíteni, inkább természetes módon, nyugtató teákkal, mozgással, meditációval.
Ez segíthet az elalvásban
Törekedjünk rá, hogy minden nap ugyanabban az időben térjünk nyugovóra. Az alváshoz készülődés során alakítsunk ki rituálékat, amelyek segítenek abban, hogy szervezetünk is minél jobban fel tudjon készülni az alvásra. Próbáljunk olyan csendes szobában aludni, ahol nincsen túl meleg ( 18-20 ֯C lenne ideális ), a hálóból tegyünk ki minden órát, hogy ne zavarjon a hangjuk, illetve ha felébredünk, ne figyeljük az időt.
Elalváshoz közeledve legyen egyre kevesebb fény a környezetünkben, ekkor már ne használjunk telefont, számítógépet, lehetőleg ne nézzünk televíziót - különösen ne a hálószobában. Az alvás pedig teljes sötétségben történjen! Ez azért fontos, mert az álmosságért felelős melatonin nevű hormon csak a fény csökkenésére termelődik az agyalapi mirigyben. Ha a mennyisége kisebb a szervezetben, éberebbek leszünk, nem tudunk elaludni. Próbáljunk kávét és teát csak délelőtt inni, 3 órával a lefekvés előtt pedig már ne étkezzünk, ne igyunk túl sok folyadékot és kerüljük a dohányzást! Ne fogyasszunk magas szénhidráttartalmú ételeket, főleg az édességeket érdemes elhagyni.
Ha a fentieket betartva, tudatosan készülünk fel az éjszakákra, jelentős javulást érezhetünk az alvásminőségünkben. Amennyiben az alvászavarok még ezek után is fennállnak, más okokat kell keresni a háttérben, akár szakemberek (alvásterapeuta, pszichológus) online segítségével.
A karantén kapcsolataink próbája is, az nlc.hu cikkéből szakértői tanácsokat kaphat arra, hogyan érdemes kezelni a nehéz helyzetet.
