Így kezeljük az álmatlanságot a járvány idején

A koronavírus-járvány miatti bezártság nemcsak nappalainkra, hanem éjszakainkra is hatással lehet. A korábban jó alvók azt tapasztalhatják, hogy nem jön álom a szemükre. Az eddig is alvászavarokkal küzdőknél pedig súlyosbodhatnak a panaszok. De mégis mit lehet tenni, hogy kipihenten vészelhessük át ezt a helyzetet?

A világszerte dúló koronavírus-járvány nem csak a testi, hanem a mentális, lelki egészségünket is érinti. Ilyenkor növekszik a bezártság érzés, pánik törhet ránk. Várható, hogy a már korábban felismert insomniás tünetek ilyen környezetben felerősödnek. Sokkal nagyobb stressznek vagyunk kitéve és ez együtt járhat azzal is, hogy nem tudunk jól aludni. Márpedig, ha nem alszunk, vagy nem jól alszunk, az sajnos immunrendszerünket is gyengíti. Elemi érdekünk tehát, hogy védekezőképességünk megőrzése érdekében jól és eleget aludjunk. Dr. Várdi Katalin somnológus (alvásspecialista) javaslata szerint, noha a jelenlegi körülmények lelkileg is próbára tesznek minket, próbáljuk meg saját hasznunkra fordítani! A bezártság, a home office kiválóan alkalmas arra, hogy újragondoljuk alvási szokásainkat és megpróbáljuk kialakítani a jó alváshoz szükséges optimális körülményeket.

Így hat az egészségünkre az otthoni bezártság A vírus terjedésének lelassítása, illetve megfékezése miatt fontos, hogy aki teheti, maradjon otthon. De vajon testi-lelki egészségünkre milyen hatással van a bezártság? Korábbi cikkünkben erre kerestük a választ.

Miért nem tudunk aludni?

Alvásproblémák gyakran jelentkeznek akkor, ha nem tudjuk tartani a korábbi napirendünket, felborul az étkezésünk, valamint kevesebbet sportolunk a megszokottnál. A járványhelyzetben ez sokakat érint, elhanyagoljuk a rendszerességet, ennek pedig számos negatív hatása lehet. Azt pontosan érezzük, hogy nappali közérzetünk és teljesítőképességünk nagyban függ attól, hogy hogyan alszunk. Emellett kevésbé ismert tény, hogy a várható alvásminőséget pedig alapvetően a napközbeni tevékenységünk határozza meg. Bezártság idején, insomnia esetén tehát különösen fontos, hogy napjainkat a megszokottnál is tudatosabban éljük.

A rendszertelenség, felborult napirend könnyen okozhat álmatlanságot. Fotó: Getty Images
A rendszertelenség, felborult napirend könnyen okozhat álmatlanságot. Fotó: Getty Images

Meg kell tanulnunk jól aludni!

Első fontos feltétel, hogy alakítsuk ki napirendünket. Ha túl sokáig alszunk, rögtön felborul az egészséges alvás-ébrenlét ciklus, a napi ritmus. Ennek sokkal nagyobb jelentősége van, mint azt sokan gondolnák: egész testünk, szerveink és sejtjeink működését az úgynevezett cirkadián ritmus határozza meg. Ez alapján minden sejtszintű tevékenység egy-egy meghatározott időszakban történik, sok fontos folyamat a szervezetünkben csak az éjszaka folyamán, megfelelőalvásesetén zajlik le. Ha ezek a tevékenységek huzamosabb időn keresztül kimaradnak, annak egészségünkre káros következményei lesznek.

Osszuk be feladatainkat és szabadidőnket: legyen benne rendszeres és egészséges étkezés, iktassunk be minden napra mozgást, stresszoldó és légzőgyakorlatokat is. Fordítsunk időt lazításra és a szellemi feltöltődésre is! Kerüljük a hosszabb napközbeni alvást. Folyamatosan figyeljünk szervezetünk működésére és a stresszt semmiképpen ne alkoholfogyasztással próbáljuk enyhíteni, inkább természetes módon, nyugtató teákkal, mozgással, meditációval.

Ez segíthet az elalvásban

Törekedjünk rá, hogy minden nap ugyanabban az időben térjünk nyugovóra. Az alváshoz készülődés során alakítsunk ki rituálékat, amelyek segítenek abban, hogy szervezetünk is minél jobban fel tudjon készülni az alvásra. Próbáljunk olyan csendes szobában aludni, ahol nincsen túl meleg (18-20 ֯C lenne ideális), a hálóból tegyünk ki minden órát, hogy ne zavarjon a hangjuk, illetve ha felébredünk, ne figyeljük az időt.

Elalváshoz közeledve legyen egyre kevesebb fény a környezetünkben, ekkor már ne használjunk telefont, számítógépet, lehetőleg ne nézzünk televíziót - különösen ne a hálószobában. Az alvás pedig teljes sötétségben történjen! Ez azért fontos, mert az álmosságért felelős melatonin nevű hormon csak a fény csökkenésére termelődik az agyalapi mirigyben. Ha a mennyisége kisebb a szervezetben, éberebbek leszünk, nem tudunk elaludni. Próbáljunk kávét és teát csak délelőtt inni, 3 órával a lefekvés előtt pedig már ne étkezzünk, ne igyunk túl sok folyadékot és kerüljük a dohányzást! Ne fogyasszunk magas szénhidráttartalmú ételeket, főleg az édességeket érdemes elhagyni.

Ha a fentieket betartva, tudatosan készülünk fel az éjszakákra, jelentős javulást érezhetünk az alvásminőségünkben. Amennyiben azalvászavarokmég ezek után is fennállnak, más okokat kell keresni a háttérben, akár szakemberek (alvásterapeuta, pszichológus) online segítségével.

A karantén kapcsolataink próbája is, az nlc.hu cikkéből szakértői tanácsokat kaphat arra, hogyan érdemes kezelni a nehéz helyzetet.

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +18, +29 °C
Minimum: +7, +12 °C

Hazánkban kedden délelőtt nyugat felől csökken a felhőzet, de keleten elszórtan záporok kialakulása várható. Délután tovább szakadozik, csökken a felhőzet, hosszabb-rövidebb időre kisüt a nap. A szél napközben élénk északkeleti lesz. Hajnalban 7, 12 fok várható. A hőmérséklet csúcsértéke 18, 29 fok között alakul. Késő este 11, 18 fok lesz. Kedden ugyan markáns front nem érkezik, a körülmények viszont kettősfront jellegű légköri helyzethez hasonlítanak. Felerősödhetnek a keringési és vérnyomáspanaszok, nyugaton migrén, keleten görcsös fejfájás jelentkezhet. Többen alvásproblémákkal küzdhetnek, a szabadban ingadozó hő- és komfortérzettel érdemes számolni. Gyakori lehet az ingerlékenység is. A légszennyezettség alacsony, kissé növekszik. A porkoncentráció közepes, alig változik. A légnyomás gyengén emelkedik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Magas pollenkoncentráció