Mi az a peszkateriánus diéta?
A peszkateriánus étrend megnevezés, valójában egyfajta vegetáriánus étrendet takar, a tenger gyümölcsei hozzáadásával. - írja cikkében a Chucken of the Sea. A növényi alapú élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, bab, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak, sok vitamint, fitokemikáliát és ásványi anyagot, a tenger gyümölcsei pedig fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Egyes peszkateránusok (azok az emberek, akik ezt az étkezési módot követik) állati eredetű termékeket, például tojást és tejtermékeket fogyasztanak, de minden peszkateránus egyértelműen kerüli a vörös húst és a baromfit.
A peszkateriánus diéta egészségügyi előnyei
Íme, a hal vegetáriánus étrendhez való hozzáadásának négy legfontosabb egészségügyi előnye.
1. A sovány fehérje erősíti az izmokat, a bőrt és a csontokat.
A tenger gyümölcsei kiváló sovány, teljes értékű fehérjeforrás. Például egy 5 uncia tonhalkonzerv vízben 30 gramm fehérjét és csak 1 gramm telített zsírt tartalmaz. Ráadásul a tonhalkonzerv kalóriájának körülbelül 90%-a fehérjéből származik. A csirke, a sertéshús, a marhahús és más állati húsok hasonló mennyiségű fehérjét tartalmazhatnak, de magasabb telített zsírtartalmúak.
2. Az egészséges Omega-3 csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát
Valljuk be, mi magyarok igen kevés halat fogyasztunk, nemhogy tengeri, de a hazai halfélék is hiányoznak az asztalunkról. Pedig a tenger gyümölcsei igen gazdaagok omega-3 zsírsavakban. Például a lazacban az omega-3 két fő típusa az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) is megtalálható. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az összetevők javíthatják a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a vér trigliceridszintjét és a vérnyomást.
3. A vörös húsok fogyasztásának korlátozása környezettudatos
A vörös húsok fogyasztásának csökkentése vagy elhagyása az étrendből csökkentheti a rákos megbetegedések kialakulásának esélyét. Valójában egy tanulmány szerint a peszkateriánusok tovább élnek, mint azok, akik vörös húst és baromfit fogyasztanak. Emellett a táplálék céljára tenyésztett szárazföldi állatok, különösen a tehenek, megterhelik környezetünket azáltal, hogy túlzott természeti erőforrásokat igényelnek a tenyésztésükhöz, és metán formájában bocsátanak ki szennyeződést.
4. A vegetáriánus étkezés minden előnye
Ne felejtsük el, hogy a peszkateránus étrend elsősorban növényi táplálékokból áll. Kiterjedt kutatások kimutatták, hogy a növényi alapú diéta csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát, javítja a vér lipidszintjét és alacsonyabb vérnyomással jár, valamint csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát. A vegetáriánus étrendben magas az antioxidáns és gyulladáscsökkentő anyagok, például a flavonoidok tartalma is, és olyan tápanyagokat is tartalmaznak, mint a magnézium, B12-vitamin, cink és rost.
Hogyan tervezzük meg a peszkateriánus étrendet?
Vegetáriánus vagy peszkateriánus étrend mellett minden, a szervezet számára szükséges összetevőt megkaphat a szervezet, ám bizonyos élelmiszerek korlátozása egy vagy több tápanyag hiányához vezethet. Például a vörös hús eltávolítása az étrendből vashiányhoz vezethet. Vagy a tejtermékek kihagyása kalciumhiányhoz vezethet (amelyet bizonyos zöldségekkel, babokkal, diófélékkel és magvakkal pótolhatunk). Ezért az étkezési szokásainkban bekövetkezett bármilyen jelentős változást meg kell beszélnünk orvossal vagy dietetikussal, mielőtt kidolgozzuk az étkezési tervünket.
Mely összetevők legyenek étrendünk alapjai?
Tenger gyümölcsei:
- Friss kagyló (kagyló, rák, osztriga, garnélarák és tengeri herkentyűk)
- Halkonzervek (lazac, tonhal, makréla, szardínia)
- Kagylókonzerv (kagyló, rák, osztriga, garnélarák és tengeri herkentyűk)
- Fagyasztott tenger gyümölcsei (halrudak, lazac, pisztráng, hering és garnélarák)
- Friss hal (lazac, tőkehal, szardínia, harcsa)
Növényi alapú élelmiszerek:
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Hüvelyesek (bab, borsó)
- Hüvelyes termékek (hummus és a tofu is)
- Gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonák (kukorica, a rizs, a zab, a búza és az amaránt)
- Gluténmentes gabonák (hajdina és quinoa)
- Dió
- Magok, például len-, és kendermag vagy chia
- Tojás és tejtermék (ha lakto-ovo-vegetáriánus)
Kerülendő élelmiszerek peszkateriánus diéta esetén:
- Csirke-,
- marha-,
- sertés-,
- bárány-,
- vadhús
