Mutatjuk, mi árt és mi használ csontjainknak

Eláruljuk, hogyan javíthatunk csontjaink egészségén.

A gyenge és törékeny csontokat ne tekintsük az öregedés természetes velejárójának. Csontjaink ugyanis olyan élő szövetek, melyek képesek újraépíteni magukat. A csonttömegünk 20 és 30 éves korunk tájékán éri el a csúcsot, de ahogy öregszünk, úgy profitálhatunk az akkor "elraktározott" csonterőből. Íme néhány tipp a WebMD -től hogyan fokozzuk és tartsuk meg csontjaink erejét és ellenálló képességét bármely életkorban.

Kalcium: ezért van rá szükségünk

A Nemzetközi Csontritkulás Alapítvány (International Osteoporosis Foundation) korábban 74 országban készített felmérést a lakosság kalciumfogyasztásával kapcsolatban, melyből kiderült, Magyarországon a vizsgált kicsit több mint háromezer ember adatai alapján átlagosan mintegy 670 mg kalciumot fogyasztunk naponta. Ez a legjobb izlandi napi 1200 mg-hoz képest elég karcsú, bár az ugandai alig 200 mg/naphoz képest viszont sokkal jobb. (Ha szeretné a kalciumtérképet böngészni, ide kattintson .)

Jelek, hogy több kalciumra van szükségünk A kalcium egyike a szervezet számára kulcsfontosságú ásványi anyagoknak. Nemcsak a csontok egészsége miatt van szükség rá - segít kiegyensúlyozni a vérnyomást, szabályozni a hormonok kiválasztását és az idegek megfelelő működését is. További részletek itt .

Akárhogy is, ebből a csontok egészségének megőrzéséhez nélkülözhetetlen anyagból naponta egy felnőtt embernek (kor- és testtömegarányosan) 800 és 1000 mg között kellene fogyasztania, a serdülőknek és idősebbeknek pedig ennél jóval többet. Ha azonban nem fogyasztunk eleget magas kalciumtartalmú élelmiszerekből, akkor a testünk a szükséges mennyiséget csontjainkból fogja kivonni. Viszont, ha túl sok kalciumot veszítünk ebben a formában, az csontritkuláshoz vezethet, melynek következtében törékenyebbé válnak csontjaink.

Mivel vigyük be a szervezetünkbe?

Ötven éves korunk környékére már legalább napi 1000-1200 mg kalciumra lenne szükségünk ahhoz, hogy megakadályozzuk a csonttömegvesztést. Ám ennél is jóval többet, akár napi 1300 milligrammot is be kellene vinnünk a szervezetünkbe 9 és 18 éves korunk között, hogy eleget "raktározzunk" el felnőtt korunkra. Íme, néhány kiváló kalciumforrás:

  • egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt 300 mg-ot tartalmaz
  • fél csésze tofuban (főképp, ha még hozzáadott kalciumot is tartalmaz) 200 mg van
  • egy csésze főtt bab 140 mg-mal lát el
  • 85 gramm konzerv lazacban (ehető szálkákkal) 180 mg kalcium található.

Ha tehetjük, akár télen is segítsük szervezetünk D-vitamin termelését egy kis napfürdőzéssel. A fényvédelemről azonban ilyenkor se feledkezzünk meg! Fotó: Getty Images
Ha tehetjük, akár télen is segítsük szervezetünk D-vitamin termelését egy kis napfürdőzéssel. A fényvédelemről azonban ilyenkor se feledkezzünk meg! Fotó: Getty Images

D-vitamin: ezért kell ez is

A D-vitamin nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a szervezetünk felvegye a táplálékban található kalciumot, ha nincs belőle elég akkor "hiába" ettünk megfelelő ételeket, a testünk nem képes felhasználni a csontépítéshez. Sőt, ha emiatt nincs elég kalcium a szerveztünkben, akkor a testünk ismét a csontokban elraktározottból vételez, ami, mint már említettünk a csontritkulás előszobája. Könnyen, egy vérvételből kideríthető azonban a D-vitamin szintje a testünkben. Az egészséges felnőtteknél ennek mértéke 20 ng/ml (nanogramm/milliliter). Ha 12 alá esik ez az arány, akkor D-vitamin hiányról beszélhetünk.

Honnan juthatunk D-vitaminhoz?

Alapvetően a testünk megtermeli magának a D-vitamint, ha elég napsütéshez jut. Ehhez nyáron már néhány perc is elég, télen kicsivel több szükséges. Hozzájuthatunk azonban a D-vitaminhoz az elfogyasztott táplálék segítségétével is, mint például:

  • zsírosabb halak (lazac, tonhal, makréla);
  • teljes tej, mandula, szója és zab;
  • tojás;
  • disznóhús stb.

Mindezek mellett az étrend-kiegészítő tabletták is segíthetnek, mindenképp konzultáljunk azonban az orvosunkkal, mert túl sok D-vitamin akár ártalmas is lehet.

Minden nap egy kis mozgás

Ha rendszeresen edzünk, a testünk válaszul kicsit több csontot termel. A felnőttek, akik rendszeresen mozognak, képesek megelőzni a csonttömegvesztést, ami jellemzően már a 30-as évek környékén elkezdődik. Plusz haszon, hogy a gyakorlatokkal izmot is építünk, ami segít az egyensúlyozásban és a koordinációban, ami megóvhat minket az esésektől is.

A legjobb gyakorlatok a csontépítéshez

A súlyzózások és úgy alapvetően minden olyan mozgás, ami a gravitáció ellenében hat.

  • futás;
  • séta;
  • tánc;
  • lépcsőzés.

Arra figyeljünk, hogy egyes mozgásformák csak bizonyos területeket erősítenek. Például a kocogás a lábakat és a lábfejeket edzi, de a karokat nem.

Az erősítő edzések a csontokat is közvetlenül igénybe veszik, így azok erősebbé és ellenállóbbá válhatnak. Például:

  • fekvőtámasz;
  • szabadsúlyzós edzések;
  • evezés;
  • gumiszalagokkal végzett gyakorlatok.

Bármelyik mellett is tegyük le a voksunkat, naponta legalább 30 percig végezzük.

Szokjunk le a dohányzásról

Magyarországon a felnőtt lakosság harmada még mindig dohányzik annak ellenére, hogy számos kutatás bizonyította már ennek a káros szenvedélynek az egészségre gyakorolt pusztító hatását. Egy 2019-es statisztikai adat szerint hazánkban 3 ember hal meg óránként a dohányzás következményeként, ami naponta 77, évente pedig 28 ezer halálesetet jelent, melyek jelentős része megelőzhető lenne a leszokással. A dohányzás szinte minden szervünket roncsolja, így a csontokat is, nem véletlenül szerepel a rizikófaktorok között a csontritkulásnál is. A nikotin és a cigarettákban lévő más káros anyagok lelassítják a csontképzést, rontják a csontok véráramlását, így a csontok gyengébbé, törékenyebbé válnak.

Álljunk le a hozzá adott cukorral

A testünknek egyáltalán nincs szüksége semmilyen hozzáadott cukorra, melyeket jellemzően üdítőkkel, kekszekkel és más feldolgozott élelmiszerekkel fogyasztunk el. A túl sok cukor a csontjaink egészségét is negatívan befolyásolja, így:

  • szervezetünket a sok cukor arra készteti, hogy a csonterősítő kalciumot és magnéziumot kiürítse a vizelettel;
  • megakadályozza a belekben történő kalciumfelvételt;
  • azzal, hogy hozzáadott cukorban gazdag élelmiszereket fogyasztunk, hasznos tápanyagoktól fosztjuk meg magunkat.

Limitáljuk az alkoholfogyasztásunkat

A túlzott alkoholfogyasztás okán többször eshetünk el, mint anélkül. Ráadásul az alkohol káros hatással van a csontnövekedésért felelős sejtekre, így gyengíti a csontjainkat, amik ezáltal törékenyebbé válnak. A túlzott alkoholfogyasztás 15 egységnyi vagy annál több italt jelent egy héten egy férfiaknak és 8 vagy annál többet a nőknek. Egy egységnyi alkoholnak számít:

  • 3,4 dl sör;
  • 1,5 dl bor;
  • 4 cl vodka, whiskey vagy más tömény ital.

Arra nincsenek adatok, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás milyen hatással van a csontokra.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +18 °C
Minimum: +9 °C

Nagyrészt erősen felhős időre számíthatunk több helyen - nagyobb eséllyel az ország északi felén - esővel, záporesővel, elvétve zivatar is kialakulhat. Az éjszaka második felében megszűnik a csapadéktevékenység, ezzel együtt a felhőzet is felszakad, és hajnalra kiderül az ég. A nyugati, délnyugati szelet erős, főként a front mentén az átmenetileg északnyugatira forduló szelet viharos lökések kísérhetik, majd hajnaltájt veszít erejéből a légmozgás. A legalacsonyabb éjszakai hőmérséklet többnyire 4 és 9 fok között alakul, de a tartósabban derült és szélcsendes hidegre hajlamos helyeken ennél alacsonyabb értéket is mérhetünk. Az időjárás most a hidegfrontra érzékenyeket érinti különösképpen rosszul.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra