A derékban, illetve a hát más részeire kisugárzó fájdalom világszerte népbetegség, az Egyesült Államok statisztikái szerint minden ötödik ember ezzel a panasszal fordul a kezelőorvosához.
Ezek egy részéért húzódások vagy izomgörcsök, más esetben degeneratív elváltozások felelősek. Fitt életvitellel és a testsúly egészséges szinten tartásával sokat tehetünk a hátunk egészségéért. A törzs és a medence körüli izomzat gyengesége szintén okozhat hátfájást, ami a leghétköznapibb cselekvéseket is pokolivá változtathatja. Néhány könnyed, otthon is elvégezhető tornagyakorlattal viszont erősíthetünk ezeken a részeken és csökkenthetjük a fájdalmat.
1. Híd
A nagyfarizom (gluteus maximus) az egyik legerősebb izom a testünkben, felelős a csípő mozgásáért, például séta közben. Gyengesége egészségtelen testtartást és hátfájást eredményez, egy könnyed gyakorlattal azonban ezt az izmot is megmozgathatjuk.
Feküdjünk a hátunkra, talpunk maradjon a földön, kezeinket pedig helyezzük a testünk mellé. Csípőnket emeljük meg addig, míg nem lesz egy vonalban a combunk és a felsőtestünk, miközben a váll a földön marad. Tartsuk ki ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedjük vissza a csípőnket a földig. Ismételjük meg a gyakorlatot 15 alkalommal!
2. Haránt hasizom erősítése
A haránt hasizom (transversus abdominis) a törzs és a gerinc tartásában játszik szerepet, stabilizálja a gerinccsigolyákat. Az alábbi gyakorlattal erősíthetjük meg.
A híd kiindulási pozíciójával megegyezően feküdjünk a földre, karjainkat fektessük testünk mellé. Vegyünk egy mély lélegzetet, majd kilégzéskor hasizmaink segítségével húzzuk a köldökünket a gerincünk felé, amennyire csak tudjuk. Tartsuk ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd ismételjük meg ötször a gyakorlatot.
3. Lábemelés
A csípőízület egyik abductora, a középső farizom (gluteus medius) erősítésére a jól ismert, oldalsó lábemelést kell elvégezni, az alábbi leírtak szerint.
Feküdjünk az oldalunkra, az alsó lábunkat pedig hajlítsuk be kissé. Hasizmunkat feszítsük be, majd emeljük meg a lábunkat úgy, hogy nem mozdítjuk a testünk többi részét. A kiemelt lábat tartsuk ki két másodpercig, majd engedjük le. Ismételjük meg a gyakorlatot 10 alkalommal, majd forduljunk a másik oldalunkra, és végezzük el ugyanezt a másik lábbal is.
4. Superman
Az alábbi gyakorlattal a hát izmait erősíthetjük. Abban az esetben, ha a fájdalom emiatt tovább erősödik, hagyjuk abba és egyeztessünk orvosunkkal!
Kinyújtott karral feküdjünk a hasunkra. Emeljük meg mind a négy végtagunkat úgy, hogy körülbelül 15 centiméterre legyenek a földtől. Eközben hasfalunkat is feszítsük be, majd két másodperc kitartást követően engedjük a földre a végtagokat. Ismételjük meg tíz alkalommal ugyanezt.
5. Felülés
A felülés erősíti a hasfalat, hagyományos formája azonban nem tesz jót a gerincnek. Ezen a módon nem erőlteti meg a hátát.
Hajlított térddel feküdjünk a hátunkra. Keresztezzük a karjainkat a mellkasunk felett, majd lélegezzünk be mélyet. Miközben kifújjuk a levegőt, feszítsük meg a hasfalunkat, majd lassan emeljük fel a vállainkat a földről, de a hát alsó része maradjon lent. Nyakunkat eközben tartsuk egyenesen, nézzünk a plafon felé. Rövid kitartást követően térjünk vissza a kiindulási pozícióhoz, majd ismételjük meg tíz alkalommal.
Forrás: Healthline
