A lencse az egyik legértékesebb és legkeresettebb hüvelyes hazánkban. Sokféleképpen elkészíthetjük: levesnek, főzeléknek, ragunak, vagy akár pástétomnak, szendvicskrémnek is.
Miért értékes élelem a lencse?
Ahogyan a többi hüvelyesnek, így a lencsének is magas a rosttartalma, így fogyasztása kisebb-nagyobb mértékű puffadással, gázképződéssel jár. Felhasználás előtt hosszú ideig tartó áztatással, valamint megfőzve, és szitán áttörve ezek a tünetek enyhíthetők. Néhány fűszer, mint például rozmaring, ánizs, kömény, koriander, kurkuma vagy citromfű, hozzáadásával is könnyíthetjük emésztését.
E kellemetlenséggel szemben viszont rostanyagai számos jótékony hatással rendelkeznek. Rendszeres fogyasztása segíti a vérnyomás normalizálását és a koleszterin ürülését a szervezetből, ezzel csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Lassú felszívódása miatt mérsékli a vércukorszint hirtelen megemelkedését és ingadozását, ezáltal enyhíti a cukorbetegek panaszait is. Az emésztés serkentésével megszünteti a székrekedés okozta nehézségeket.
Fitoösztrogén (nemi hormonszerű vegyület) tartalma csökkentheti a változókor egyes tüneteit és a szívbetegségek kockázatát. Magas folsav- és vastartalma segíti a magzat fejlődését, ezért fogyasztása kifejezetten ajánlott a terhes anyukák számára is. Említésre méltó még a magas kalcium- és cinktartalma. Az utóbbi segíti a hajnövekedést és a sebgyógyulást, férfiaknál pedig fokozza a termékenységet.
3 lencsés étel
Újévi lencsés zöldségragu tormával
Elkészítési idő: 1 éjszaka áztatás + 30 perc
Hozzávalók 4 személyre:
- 30 dkg lencse, egy éjszakára vízbe áztatva
- 3-4 babérlevél
- 1 mokkáskanál köménymag
- 1 mokkáskanál koriandermag (őrölt is lehet)
- 4-5 gerezd fokhagyma
- 1 kiskanál só
- 10 dkg vöröshagyma, apró kockákra vágva
- 1 evőkanál szűz olívaolaj
- 35 dkg sárgarépa, gyufaszálnyi csíkokra vágva
- 20 dkg zeller, gyufaszálnyi csíkokra vágva
- 35 dkg kelkáposzta, laskára vágva
- 1 ujjnyi tormagyökér, frissen reszelve
- 1 evőkanálnyi aprított zöldpetrezselyem
A lencséről az áztatólevét leöntjük, friss vízben feltesszük főni, ha felforr, ezt is leöntjük. Ismét vízzel felöntjük, majd a babérlevelet, a köménymagot, a koriandermagot és a fokhagymát beledobjuk, a sóval ízesítjük, azután majdnem készre főzzük. A vöröshagymát egy kevés olajon megfonnyasztjuk, az összevágott sárgarépát, zellert, kelkáposztát és a majdnem kész lencsét hozzáadjuk, majd megpároljuk. Tálalás előtt tormával és zöldpetrezselyemmel megszórva kínáljuk.
Lencsekrémleves
Elkészítési idő: 30 perc
Hozzávalók 4 személyre:
- 1 kis fej vöröshagyma apróra vágva
- 2 evőkanál szűz olívaolaj
- 8 dl füstölt lé
- 20 dkg lencse
- néhány babérlevél
- só
- 4 dkg fehér búzaliszt
- 1 gerezd zúzott fokhagyma
- 1 evőkanál mustár
- 0,5 dl tejföl
- 0,5 dl tejszín
- 10 dkg füstölt, nyers tarja
A vöröshagymát egy evőkanál forró olajon megfuttatjuk. A füstölt lével felengedjük, és a lencsét beleszórjuk. A babérlevéllel fűszerezzük, és csak akkor sózzuk meg, ha a füstölt lé nem elég sós. A lencsét puhára főzzük, majd a lisztet a maradék olajon megpezsgetjük, és a fokhagymát megfuttatjuk rajta. Egy kevés vízzel simára keverjük, majd a levest besűrítjük vele. Mustárral ízesítjük, azután áttörjük, és tejföllel, tejszínnel dúsítjuk. Betétnek főtt, füstölt tarjakockákat szórunk bele.
Vörösboros lencse
Elkészítési idő: 25-30 perc
Hozzávalók 4 személyre:
- 30 dkg lencse átválogatva, megmosva
- 1 babérlevél
- só
- őrölt bors
- 4 dl száraz vörösbor
- 1 póréhagyma kis kockákra vágva
- 2 sárgarépa kis kockákra vágva
- 2 paradicsom kockákra vágva
- 3 evőkanál szűz olívaolaj
- 6-8 magozott fekete olajbogyó apróra vágva
A lencsét a babérral, sóval és borssal fűszerezve a borban puhára főzzük. Ha a levét elfőtte, apránként egy kevés vízzel pótoljuk. Közben a pórét és a sárgarépát a paradicsommal együtt az olajon megpároljuk. Az olajbogyót beleszórjuk, és ha szükséges, enyhén megsózzuk. (Óvatosan, mert az olajbogyó sós!) Végül a boros lencsébe forgatjuk, és meghintjük borssal. Roston sült húsok vagy vagdaltak mellé köretként, egyébként önálló hústalan fogásként tálaljuk.
