Mind közül a kalcium az az ásványi anyag, amely a legnagyobb mennyiségben van jelen az emberi szervezetben. A többi között egyaránt szükségünk van rá az érrendszer, az izmok, az idegátvitel, a sejteken belüli jelátvitel és a hormonkiválasztás normális működéséhez, mindazonáltal az említett folyamatokban testünk kalciumtartalmának alig egy százaléka vesz részt. A fennmaradó 99 százalékot a fogak és csontok tárolják, illetve a kalcium azok szerkezetét és funkcióját támogatja. Kalciumra mind a fejlődő, mind a felnőtt szervezetnek nagy szüksége van, a hiányállapot elkerülése érdekében fontos tehát, hogy gondoskodjunk a megfelelő napi bevitelről.
Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) 2015-ben kiadott ajánlása szerint a következőképpen alakul a különböző korcsoportok számára javasolt kalciumbevitel:
- 7-11 hónapos korban: 280 milligramm/nap
- 1-3 éves korban: 450 milligramm/nap
- 4-10 éves korban: 800 milligramm/nap
- 11-17 éves korban: 1150 milligramm/nap
- 18-24 éves korban: 1000 milligramm/nap
- 25 éves kor felett: 950 milligramm/nap
Az ásványi anyag számos ételben nagy mennyiségben megtalálható. Tengeri halaktól kezdve egyes növényi élelmiszerekig többféle jó forrása ismert, a legjobbak közé ugyanakkor egyértelműen a tej és tejtermékek tartoznak. Száz gramm alacsony zsírtartalmú joghurt például mintegy 180 milligramm kalciumot tartalmaz. Ezzel együtt a 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) adatai szerint a magyar felnőtt lakosság kalciumbevitele jelentősen elmarad az uniós ajánlásoktól. A felmérés férfiaknál átlagosan 759, nőknél 691 milligrammos napi bevitelt mutatott ki. Fontos lenne tehát tudatosan figyelmet fordítanunk a problémára, annál is inkább, mert a kalciumhiány hosszú távon jelentősen fokozza a csontritkulás kockázatát.
Érdemes megemlíteni továbbá, hogy a kalcium felszívódása az élelmiszerekből nem kiemelten hatékony, magyarán az adott táplálékkal ténylegesen bevitt mennyiség csupán egy része tud hasznosulni a szervezetünkben. Erre ráadásul nemcsak az adott élelmiszer típusa van kihatással, hanem egyéb tényezők is. A zöld leveles zöldségek kalciumtartalma például, bár mennyiségileg jelentősen alacsonyabb, mint a tejtermékek esetében, alapvetően könnyebben, nagyobb arányban hasznosul. Csakhogy ezekben a növényi élelmiszerekben sok esetben találhatóak olyan összetevők is, amelyek gátolják a kalcium felszívódását. Ilyenek például az oxalátok és fitátok, amelyek megkötik a kalciumot, és amelyek nagy mennyiségben vannak jelen például az egyébként magas kalciumtartalmú spenótban.
Összességében elmondható, hogy a kalciumhiány kockázata valamelyest magasabb azok körében, akik akár vegetáriánus vagy vegán életmódjuk, akár laktózintoleranciájuk miatt nem fogyasztanak tejtermékeket, illetve akik olyan, a felszívódást nehezítő betegséggel küzdenek, mint a gyulladásos bélbetegségek ( IBD ) vagy a cöliákia . Ismert továbbá, hogy a túlzott sófogyasztás, pontosabban a magas nátriumbevitel fokozza a szervezet kalciumvesztését, ahogy a koffein vizelethajtó hatása is ebbe az irányba hat. Végezetül fontos megemlíteni rizikófaktorként a téli hónapokban a magyar lakosság zömét érintő D-vitamin-hiányt, mivel ez a vitamin kritikus szerepet játszik a kalciumfelszívódás szabályozásában.
Rövid távon kalciumhiányra hívhatja fel a figyelmet tünetként:
- az étvágytalanság;
- izomgörcsök és -gyengeség;
- az ujjak érzéskiesése, zsibbadása;
- szívritmuszavarok.
Amennyiben valaki az említett okokból kockázati csoportba tartozik, vagy felmerül a kalciumhiány gyanúja, úgy érdemes napi ásványianyag-bevitelét táplálékkiegészítőkkel is támogatnia. Hasznos, ha ez egyben D-vitamin-pótlással is társul, különösen a fényhiányos késő őszi és téli időszakban. A kalcium akkor hasznosul legjobban, ha kisebb, 500 milligramm alatti dózisokban juttatjuk a szervezetbe, és fontos hangsúlyozni, hogy összességében sem célszerű túlzásba esni a napi bevitelt illetően. A túlzottan magas kalciumbevitel fokozza a székrekedés és a vesekőképződés veszélyét, valamint rontja a vas- és cinkfelszívódást. Törekedjünk tehát arra, hogy betartsuk az EFSA ajánlását.
