A vitaminok és az ásványi anyagok két nagyon fontos tápanyagtípusnak számítanak, amelyek mind az életben maradáshoz, mind az egészségünk megőrzéséhez elengedhetetlenek. Hozzájárulnak a szervek megfelelő működéséhez és segítenek ellenállni a fertőzéseknek. Ezek némelyikéből igen kis mennyiség is elegendő, míg másokból nagyobb mennyiség bevitelére van szükség naponta.
Alapvetően a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással fedezni lehet szervezetünk szükségleteit, ám ettől még nem árt tudni, hogy melyik mikrotápanyagból mennyit kell bevinnünk, és hogy ezt hogyan tudjuk a leghatékonyabban megtenni. Nézzük tehát, az amerikai Országos Öregedésügyi Intézet (NIA) összefoglalója szerint mely vitaminok és ásványi anyagok a legfontosabbak 50 felett.
Kulcsfontosságú vitaminok az 50 felettieknek
Az A-vitamin elengedhetetlen egyebek mellett a látás, valamit a bőr és egyéb szövetek épségének megőrzéséhez, illetve a csontok egészséges fejlődéséhez is. A legkönnyebben tojás, tej, sárgarépa és mangó fogyasztásával vihetjük be a szervezetünkbe. Az 50 év feletti nőknek napi 700, a férfiaknak pedig napi 900 mikrogramm bevitele ajánlott.
A B1-vitamin vagyis a tiamin fontos szerepet játszik a szénhidrát-anyagcserében, az idegrendszer energiaellátásában és az egészséges szívműködés fenntartásában. Megtalálható a húsban – különösen a sertéshúsban –, a halban, a teljes kiőrlésű gabonákban és a vitaminokkal dúsított pékárukban. Az 50 feletti férfiaknak 1,3, a nőnek pedig 1,1 milligramm a napi ajánlott beviteli mennyiség.
A B2-vitaminra vagy riboflavinra szükségünk van egyebek mellett a zsírsavak lebontásához, a szénhidrát-anyagcseréhez és a méregtelenítéshez is. Tartalmazza például a tojás, a máj, a sovány hús, a spárga és a brokkoli. Az 50 év felettieknek napi 1,5-1,8 mikrogramm bevitelét javasolják.
A niacinként is emlegetett B3-vitamin a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserében vesz részt. Megtalálható egyes diófélékben, hüvelyesekben és gabonafélékben, valamint a baromfihúsban, a marhában és a halban is. 50 felett naponta 15-18 milligrammot kell bevinni belőle.
A B6-vitamin – vagy más néven piridoxin – a bőrünk épségéért, az idegrendszerünk működéséért, valamint az esszenciális zsírsavak és az aminosavak és fehérjék anyagcseréjéért felel. Legfontosabb forrásai a halak, a marhamáj, a burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek. A citrusfélék kivételével a gyümölcsök is tartalmazzák. Naponta legalább 1,5, de inkább 2 milligramm bevitele ajánlott időskorban.
A kobalaminként is emlegetett B12-vitamin a vörösvértestek képzésében, valamint a fehérje- és a szénhidrát-anyagcserében is kulcsszerepet játszik. Hús, hal, tej és vitaminnal dúsított gabonák fogyasztásával juthatunk hozzá. Az 50 felettieknek 2-2,4 mikrogramm napi bevitele ajánlott.
A C-vitamin (aszkorbinsav) megfelelő mennyiségű bevitele nagyon fontos az immunrendszer működéséhez. Emellett fontos szerepet játszik a hormonok és a kollagénfehérjék szintézisében, valamint támogatja a vas és a réz felszívódását. A gyümölcsök és a zöldségek a legjobb C-vitamin-források, különösen a citrusfélék, a paradicsom, a paprika és a burgonya. Felnőttkorban napi 60 milligramm bevitele javasolt, de egyes ajánlások szerint az 50 feletti férfiaknak 75, a nőknek pedig 90 milligramm is szükséges lehet naponta.
A D-vitamin elsősorban az immunrendszer megfelelő működésének fenntartásáért és a csontok épségének megőrzéséért felel. Megtalálható a zsíros halakban, a halmájolajokban, valamint a vitaminnal dúsított tejtermékekben és pékárukban. 50 év felett legalább napi 15-20 mikrogramm bevitele ajánlott, a 100 mikrogrammos napi határt azonban nem szabad túllépni.
Az E-vitaminra antioxidáns hatása és az öregedési folyamatok gátlása miatt van nagy szükségünk. Remek forrás egyebek mellett a földimogyoró és a mandula, de megtalálható a növényi olajokban és a zöld színű zöldségekben is. Az 50 év felettieknek napi 12-15 milligramm bevitele javasolt.
A K-vitamin a véralvadáshoz elengedhetetlen. Számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a zöld leveles zöldségeket, például a spenótot és a kelkáposztát. Egyes gyümölcsök is bővelkednek benne – például az áfonya és a füge –, de a sajt, a tojás és a hús is tartalmazza. Ebből a férfiaknak jelentősen nagyobb mennyiség, 80-120 mikrogramm bevitelét ajánlják napi szinten, míg az idős nőknek 65-90 mikrogramm is elegendő.
Ezek az ásványi anyagok is elengedhetetlenek
Az erős csontokhoz és fogakhoz elengedhetetlen kalciumra az időseknek különösen nagy szükségük van. Bizonyos kor felett ugyanis jelentősen fokozódik a csontritkulás, ezzel együtt pedig a csonttörések kockázata is. Tej, tejtermék, tofu, szójabab, sötétzöld leveles zöldségek, szardínia és lazac fogyasztásával juthatunk hozzá. Férfiaknak 1000 – 70 év felett 1200 –, nőknek pedig 1200-1300 milligramm bevitele javasolt naponta, a napi 2000 milligrammot azonban nem szabad átlépni.
A folsav egyebek mellett a bélrendszer egészséges működéséhez, valamint a vörösvértest-, a fehérvérsejt- és a vérlemezke-képződéshez szükséges. Tartalmazza a többi között a brokkoli, a kelbimbó, a spenót, a narancs, a bab és a borsó is. Időskorban 0,2 milligramm bevitele ajánlott naponta.
Az idegek, az izmok, valamint a szív- és érrendszer működéséhez magnéziumra van szükségünk. Bevihetjük a sok élelmi rostot tartalmazó élelmiszerekkel, például leveles zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel és olajos magvakkal. 50 felett legalább 300 milligramm szükséges naponta, de egyes ajánlások a férfiaknak napi 350-420 milligrammot írnak elő.
Az egyebek mellett az izomműködéshez szükséges kálium számos gyümölcsben és zöldségben – például az aszalt sárgabarackban, a lencsében és a burgonyában – megtalálható, de jó forrása a hús és a tejtermék is. Az 50 feletti nőknek legalább napi 2600, a férfiaknak pedig 3400 milligrammra van szükségük, de egyes ajánlások mindkét nemnek 3500 milligrammot javasolnak.
Ugyan a nátrium is egy nagyon fontos ásványi anyag, ez némiképpen kakukktojásnak számít a felsorolásban. Ezzel ugyanis jellemzően nem az a baj, hogy túl keveset viszünk be belőle, hanem éppen ellenkezőleg: túl sokat. Márpedig a túlzásba vitt nátrium-, vagyis sóbevitel komoly következményeket hagy maga után a szív- és érrendszerre nézve. Naponta maximum 2300 milligrammot szabadna bevinnünk, ami körülbelül 1 teáskanál sónak felel meg.
Óvatosan az étrend-kiegészítőkkel!
A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a legjobb, ha szükséges tápanyagokat élelmiszerrel visszük be, nem pedig tablettákkal. Ennek oka, hogy az egészséges élelmiszerek a vitaminok és ásványi anyagok mellett számos más hasznos összetevőt is tartalmaznak, például rostot. Ám ha nem vagyunk biztosak abban, hogy étrendünk biztosan fedezi a napi tápanyagszükségletünket, akkor jobb, ha egyeztetünk háziorvosunkkal vagy egy dietetikussal. Érdemes vizsgálatokkal is ellenőriztetni, hogy nincs-e már valamilyen kialakult hiánybetegségünk.
Fontos azonban, hogy tisztában legyünk azzal, hogy egyes étrend-kiegészítőknek lehetnek kellemetlen mellékhatásai, például vérzékenyebbé tehetnek minket, vagy befolyásolhatják a műtétek előtti érzéstelenítésre adott reakciónkat. A táplálékkiegészítők bizonyos gyógyszerekkel kölcsönhatásba is léphetnek és megváltoztathatják azok hatását: a K-vitamin például csökkentheti a vérhígító hatékonyságát.
Problémát okozhat továbbá, hogy egyes multivitamin-készítmények túl nagy dózisokban tartalmaznak bizonyos mikrotápanyagokat. A túl sok vitamin és ásványi anyag hosszú távú bevitelének azonban káros hatásai is lehetnek, egyebek mellett azért, mert a zsírban oldódó vitaminok túladagolhatóak. Ha túlzásba esünk, annak akár vesekárosodás is lehet a vége. Ezért is nagyon fontos, hogy mindig konzultáljunk orvosunkkal, mielőtt elkezdenénk szedni bármilyen vitaminkészítményt.
