GI diéta: felgyorsítja az anyagcserét

Gáti Anna

Alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásával egyenletesen tarthatjuk a vércukorszintet, és még a szervezet hatékonyabb zsíranyagcseréjében is segít. A diétát egyszerű követni, lássuk hogyan is kell!

A glikémiás indexet (GI) eredetileg cukorbetegeknek alakították ki, hogy ezzel segítsék a vércukorszintjük ellenőrzését, de hasznos eszköz a nem cukorbetegeknek is az egészséges étkezések megtervezésében és az élelmiszerek kiválasztásában.
A GI a szénhidráttartalmú ételeket annak alapján rangsorolja, hogy milyen mértékben bomlanak le glükózzá (szőlőcukor). A vérkeringésben a túl sok glükóz hatására a hasnyálmirigy inzulin nevű hormont termel, hogy a vércukorszint visszaálljon a normális tartományba. A magas GI-ű ételek fogyasztása a szervezetben keringő túl magas inzulinszinthez vezet, amit érdemes elkerülni.

Hogyan működik?

A szénhidrátok keményítőtartalmú élelmiszerekben (kenyér, tészta, burgonya), cukros élelmekben (gyümölcsök, sütemények, kekszek) és a mézben találhatók. Ezek biztosítják a fő energiaforrást, üzemanyagként használja a szervezet minden része, az agytól a dobogó szívig (kicsit hasonlóan, mint a benzin az autóban). Minden szénhidrát képes a vércukorszintet megnövelni, de minél lassabban emésztjük a szénhidrátot, annál lassabban szabadul fel az energia - glükóz formájában - a véráramban, és alacsonyabb a GI értéke. Minél gyorsabban emésztjük a szénhidrátot, annál gyorsabban emelkedik a glükóz szintje a vérkeringésben, és magasabb a GI értéke.

Alacsony és magas GI

Alacsonyabb GI-ű ételek: cukormentes müzli, pitakenyér, friss sárgabarack, éretlen banán, zabkeksz, gyümölcskenyér, natúr joghurt friss bogyós gyümölcsökkel, spagetti, csemegekukorica, narancs, grépfrút, fruktóz, újburgonya, friss paradicsomsalsa, 70%-os étcsokoládé, tortillalapok.

Magasabb GI-ű ételek: kukoricapehely, fehér kenyér, bagettek és bagelek, cukros sárgabarackpüré, túlérett banán, sütemények, muffinok, gyümölcsízesítésű joghurt, gnocchi, sült burgonya, narancslé, konzervgrépfrút szirupban, cukor, burgonyapüré, ketchup, csokoládés keksz.

Azt a sebességet mérik a GI skálán, amellyel az emésztés a glükózt felszabadítja, és a mennyiségét növeli a vérben. A glükóz az egyik leggyorsabban felszívódó szénhidrát, így kapott 100 pontot.

Gyorsítja a zsírégetést

A vérben a megugrott glükóz előidézi, hogy a hasnyálmirigy felszabadítsa az inzulinhormon kiáradását, ami eltávolítja a túl sok glükózt. Az inzulin eltávolítja a felesleges glükózt a vérből, és csökkenti a szervezetben a zsírégetés gyorsaságát. A nagy inzulinhullámot a magas GI-ű élelmek okozzák, és a reakció elindul a szervezetben: fásultnak, éhesnek érezzük magunkat, és ellenállhatatlanul több cukorra vágyunk.

Alacsony GI-ű szénhidráttartalmú ételek fogyasztása a vérben egyenletesen növekvő glükózszintet idéz elő, ami a keringésben azt eredményezi, hogy az inzulin kis mértékben és enyhén emelkedik. A kis mértékű inzulinnövekedéssel teltnek és energikusnak érezzük magunkat órákkal az étkezés után is, valamint a szervezetet a zsírégetésre is ösztönzi.

A 70 vagy annál magasabb GI-ű ételek (magas GI) jellemzően gyors vércukorszint emelkedést váltanak ki. 55-69 közötti GI-ű ételek (közepes GI) mérsékelt növekedést idéznek elő. Az 55 alatti GI-ű ételek (alacsony GI) csekély hatással vannak a vércukorszintre.

Az alapelvek

  • Az alacsony GI-ű ételek természetes, lassan felszabaduló energiát biztosítanak.
  • Általában véve minél kisebb mértékű a szénhidrát feldolgozottsága, annál valószínűbb, hogy alacsony a GI pontszáma.
  • A fehér ételeknek, beleértve a fehér lisztből és fehér cukorból készült ételeket, inkább magas a GI értékük.
  • A magas rosttartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart, ezért lassabban emelkedő vércukorszintet termelnek. A rostok hosszabb ideig adnak teltség érzetet, ami segít megakadályozni, hogy túlegyük magunkat. A legtöbb zöldség, a teljes értékű gabonák, a hüvelyesek, a diófélék, a magok és a gyümölcsök rostban gazdagok, amikor teljes egészében esszük azokat.


A különböző GI-ű ételek keverése

Az ételre adott glikémiás válasz attól is függ, hogy milyen másik étellel esszük. Ehetünk egészségesen magas GI-ű élelmiszert olyan ételben, amely tartalmaz fehérjét és esszenciális zsírokat. Az élelmiszerek ötvözése lelassítja a sebességet, amellyel az ételből a cukor a szervezetben felszabadul.

Például, próbáljuk meg a magas GI-ű sült burgonyát alacsony zsírtartalmú sajttal (fehérje) és zöldsalátával (rost), vagy a magasabb GI-ű sárgarépalevest magokkal (esszenciális zsírok) megszórni, vagy a sovány csirkehússal (fehérje) töltött teljes kiőrlésű pitát (rost) ötvözni. Ilyen módon kapunk egészséges tápanyagot magas GI-ű élelmiszerekből, miközben minimalizáljuk a vércukorra gyakorolt hatását.

Mire érdemes ügyelni

Ha étterembe vagy barátokhoz megyünk vendégségbe, nehéz az alacsony GI-ű étrendet követnünk. A lehetséges károkat néhány trükk figyelembe vételével mérsékelhetjük. Válasszunk többféle gabonából készült, kovászos vagy magos kenyeret, és mondjunk nemet a bagett és a ciabatta falatokra. Mondjunk le a csipszről, és együnk helyette egy extra adag alacsony GI-ű zöldséget vagy salátát. Hagyjuk ki a pudingot, vagy kompromisszumként csak egy kicsi mennyiséget kérjünk. Ha alkoholt iszunk, akkor csak étel mellé fogyasszuk; és próbáljunk 70%-os kakaótartalmú csokoládét enni, hogy kielégítsük a csokoládé iránti vágyunkat; vagy próbáljuk a magas GI-ű fehér kenyeret fehérjében gazdag feltéttel megkenni, például mogyoróvajjal, hogy lassítsuk az emésztést és korlátozzuk a túlevés hatását a vércukorszintben.

Értékelje a cikket!

Hogy érzed magad? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapotod?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzed most magad fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzed magad?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Influenzatérkép

február 03. - február 09.
Influenzás tünetekkel
orvoshoz fordulók száma:
34 900
  • 0-14 évesek
  • 15-34 évesek
  • 35-59 évesek
  • 60 év felettiek

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Hidegfront

Maximum:
+9, +14 °C
Minimum:
+3, +8 °C

Hazánkban kedden délelőtt erősen felhős időre van kilátás, kisebb eső, zápor is előfordulhat.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge, közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag