Ételek, amelyekben sok az omega-3 zsírsav

A omega-3 zsírsavak fogyasztása kedvező hatással van az egészségre: egyebek mellett véd az öregedéstől, enyhíti a gyulladásos állapotokat, erősíti az immunrendszert, csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, jót tesz a bőrnek és támogatja az antidepresszáns szerek hatékonyságát.

Az omega-3 zsírsavak három alapvető típusát különböztetjük meg, ezek az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA). Mivel ezeket a létfontosságú zsiradékokat az emberi szerezet nem képes előállítani, a táplálkozás során kell gondoskodnunk a bevitelükről.

Bár kaphatók különböző omega-3 pótlást szolgáló készítmények, a szakértői javaslatok szerint, ha megoldható, az omega-3 zsírsavakat érdemes inkább az étkezés során, mint táplálékkiegészítők formájában bejuttatni a szervezetbe; az ajánlott napi mennyiség pedig 1-2 gramm lenne.

A szardínia laktató, egészséges, finom és tápláló étel
A szardínia laktató, egészséges, finom és tápláló

<strong>Melyek azok az ételek, amelyekben sok az omega-3 zsírsav?</strong>

Kiemelkedő EPA és DHA pótlásként szolgálnak az olajos húsú halak és a tengeri herkentyűk. Bár a hazai étkezési kultúrában elhanyagolt táplálékról van szó, a szakemberek szerint az lenne ideális, ha étkezésünk hetente 2-3-szor magában foglalna valamilyen halfélét az alábbiak közül:

  • Pisztráng
  • Tonhal
  • Szardella
  • Lazac
  • Makréla
  • Hering
  • Szardínia
  • Busa

Hasonlóan fontos étkezési omega-3 forrásnak tekintik a táplálkozási szakemberek az olajos magvak, az azokból sajtolt olajak, valamint a növényi olajak egy részét. A jótékony magvak nem csak önmagukban fogyaszthatók: salátába keverve is nagyon finomak.

Salátaöntetként pedig érdemes bevezetni étrendünkbe a lenolajat, ebben az olajfajtában a legkedvezőbb ugyanis az omega-3 az omega-6 zsírsavhoz viszonyított aránya, mely utóbbi anyagból nem szorul külön pótlásra a szervezet. Az ajánlott magvak és olajak a következők:

  • Dió (dióolaj)
  • Pekándió
  • Mandula (mandulaolaj)
  • Repceolaj
  • Lenmagolaj

A zöldségek, azon belül is elsősorban a sötétzöld levelűek kiváló alfa-linolénsav (ALA) forrásként szolgálnak. Bár ez a típus kevésbé erőteljes, mint két társa, a DHA és az EPA, az ilyen zöldségek fogyasztása mégis kifejezetten ajánlatos, mivel az omega-3 mellett más egészséges rostanyagokat is tartalmaznak:

  • Kelbimbó
  • Kelkáposzta
  • Menta
  • Petrezselyem
  • Spenót
  • Vízitorma

Az omega-3 előnyei ismeretében az élelmiszer előállítók is versenybe szálltak: ma már léteznek omega-3-mal dúsított alapélelmiszerek is, az állati termékek - egyes húsok, tejtermékek és a tojás - omega-3 tartalma is növelhető, ha az állatokat e zsírsavban gazdag takarmánnyal (len, repce) etetik.

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +25, +31 °C
Minimum: +14, +20 °C

Nyugat felől csökken a felhőzet. Változóan gomolyfelhős lesz az ég, nagyobb eséllyel keleten alakulnak ki záporok, zivatarok. Élénk, erős északias szél mellett 25, 31 fok közötti maximumokat mérhetünk. Szerdán napközben már nem érkezik front, de a hidegfront mögötti helyzetben még hidegfront jellegű hatás érvényesül. Görcsös fejfájás, izom- és hasi görcsök jelentkezhetnek, ingadozhat a vérnyomás. A frissebb időben viszont mérséklődnek az alvászavarok, megszűnik a hőterhelés. A napsütés javítja a hangulatot, a hőérzet sokat javul az előző napokhoz képest. A légszennyezettség közepes, kissé csökken. A légnyomás gyengén emelkedik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Megterhelő hőség (Napi középhőmérséklet 25 fok felett várható)