Kevesebb evés, több mozgás: a sikeres fogyókúra receptje elviekben egyszerűnek tűnik. Testünk úgy működik, hogy ha a felhasznált energiamennyiség (vagyis az elégetett kalóriák száma) meghaladja a bevitt mennyiséget – vagyis energiadeficit jön létre –, akkor elkezdi felhasználni a tartalékokat, ami optimális esetben a zsírszövetek lebontásában mutatkozik meg. De akkor mégis miért van az, hogy egyesek gond nélkül le tudnak fogyni, mások pedig csak kínkeservesen képesek megszabadulni a felesleges kilóktól, amelyek rosszabb esetben később duplán kúsznak vissza?
A fogyókúrás kudarcokért a legtöbb esetben olyan életmódbeli faktorok a felelősek, amelyek a hormonháztartás nem megfelelő működéséhez vezetnek. Bizonyos hormonok ugyanis képesek felborítani a szervezet anyagcsere-folyamatait, ezzel pedig nehezítik vagy megakadályozzák az egészséges testsúly elérését, illetve fenntartását.
Az étvágy fejben dől el
Talán nem is gondolnánk, de az éhség és jóllakottság érzését is a hormonok csapatjátékának köszönhetjük. Ha a gyomor üres, akkor megnő a gherlin nevű hormon szintje, ami jelez az agyunknak, hogy táplálékra van szükségünk, tehát egyszerűen mondva: éhesek leszünk. Rossz hír, hogy fogyókúrázás esetén fokozódik a gherlin termelődése, mivel a szervezetünk a súly- és energiavesztés ellen küzd, ezért érezhetjük folyton éhesnek magunkat. Márpedig az állandó farkaséhség nehezíti, sokszor ellehetetleníti a tartós fogyást.
Segíthet azonban, ha tudatosítjuk magunkban, hogy nem az akaraterőnk gyenge, ha egyre kevésbé tudunk ellenállni a nassolásnak, hanem egyszerűen testünk természetes reakciójáról van szó. A gherlin szintjének túlzott emelkedését pedig kivédhetjük azzal, ha fokozatosan és kisebb mértékben csökkentjük a kalóriabevitelünket, a nap folyamán egyenletesen osztjuk el az étkezéseket, és növeljük a fehérjebevitelt.
A gherlin párja a leptin: ez a hormon akkor termelődik, amikor tele a gyomrunk, és azt üzeni az agyunknak, hogy jóllaktunk, abbahagyhatjuk az evést, és aktivizálja a zsírbontást. A leptin tehát a fogyókúrázók barátja. Ha azonban túl sok finomított szénhidrátot, fehér cukrot, feldolgozott élelmiszert fogyasztunk, akkor agyunk receptorai nem jól érzékelik a leptin jelzéseit, a jóllakottság érzete nélkül pedig többet eszünk a kelleténél, és később indul be a zsírbontás is. Ezt nevezzük leptinrezisztenciának.
Vizsgálatokból ma már azt is tudjuk, hogy a túlsúlyos embereknél alacsonyabb a leptin szintje, ami nem kedvez a fogyásnak. A leptin termelődését és működését segíthetjük azzal, ha több sovány húst, nyers zöldséget, omega-3 zsírsavakban gazdag halakat, hüvelyeseket fogyasztunk. De ugyanígy fontos, hogy szánjunk időt az étkezésekre, ne csak gyorsan befaljuk az ételt. Evés közben ne tévézzünk és ne olvassunk, mert ezek mind elterelik agyunk figyelmét a leptin jóllakottságjelzéseiről.
Kínos gondok végbéltájékon: mennyit tudunk róluk?
Hotel Caramell Premium Resort****superior nyereményjáték
Kevés pihenés, több pluszkiló
Önmagában alvással ugyan nem lehet fogyni (pedig milyen kellemes volna!), azonban az elegendő éjszakai pihenés segít a súlyvesztésben. De az ellenkezője is igaz sajnos: aki nem alszik eleget, sokkal nehezebben tud lefogyni. Alváshiány esetén ugyanis a testünk fokozza a gherlin termelését – ennek köszönhetjük az éjszakai falásrohamokat, amelyekkel rengeteg plusz kalóriát viszünk be. Egy kutatás szerint már egymás után három alvásdeficites éjjel (vagyis amikor nem alusszuk ki magunkat) jelentősen lelassítja az anyagcsere folyamatokat. Már csak ezért is törekedjünk rá, hogy mindennap aludjunk legalább 7-8 órát!
De az alvás mennyiségén túl az is fontos, hogyan töltjük az időnket közvetlenül lefekvés előtt. Manapság sokszor figyelmeztetnek arra, hogy az esti képernyőnézés (mobilozás, tévézés) káros hatással van az alvásunk minőségére, és nem árt, ha tudjuk, hogy a fogyókúrát is hátráltatjuk ezzel. Este ugyanis normális állapotban csökken a gherlin hormon termelődése, és nő a leptiné, ám ha a világító képernyő miatt felborul a cirkadián ritmusunk, éjszaka is megéhezünk. Este tehát tompítsunk a világításon, és lehetőleg ne nyomkodjuk a telefonunkat lefekvés előtt!
A stressz a fogyást is nehezíti
Azt gondolhatnánk, hogy a stressz a modern világunk hozadéka, ám valójában már az őskor óta része az emberek mindennapjainak. A stressz ugyanis tulajdonképpen szervezetünk válaszreakciója a veszélyhelyzetekre. Ilyen szituációkban fokozódik az adrenalin, noradrenalin és kortizol hormonok szintje, ezért is nevezzük ezeket stresszhormonoknak. Utóbbi feladata, hogy cukrot és zsírt szabadítson fel testünk raktáraiból, ezáltal energiát biztosítson agyunknak és izmainknak az extra munkához. Ebből azt is gondolhatnánk, hogy a kortizol segíti a fogyókúrázást, ám ha tartósan sok termelődik belőle, az éppen az ellenkező hatást éri el, hiszen fokozza az étvágyat és lassítja az anyagcserét. Szerencsére a testmozgás remekül oldja a stresszt, ugyanakkor ügyeljünk rá, hogy ne essünk túlzásba, és két edzés között hagyjunk időt a szervezetünknek regenerálódni. A túl intenzív edzésterv ugyanis szintén állandóan magas kortizolszintet okoz.
A pajzsmirigy-alulműködéstől az inzulinrezisztenciáig
A hirtelen elhízás és a fogyókúrák sikertelensége mögött igen gyakran a pajzsmirigy-alulműködés áll. A pajzsmirigy által termelt T3 és T4 hormonoknak ugyanis fontos szerepük van abban, hogy az elraktározódott kalóriákat energiává alakítsa testünk. Ha ezekből nem termelődik elég, akkor a zsírraktárak gyarapodnak, de a sejtek kevesebb energiához jutnak, vagyis túlsúlyosak és fáradékonyak leszünk.
Az IR (inzulinrezisztencia) és az elhízás kapcsolatáról is egyre több információval rendelkezünk az orvostudomány fejlődésének hála. A hasnyálmirigy által termelt inzulin ugyanis egy olyan hormon, amely segíti a glükóz, vagyis a cukor beépülését a sejtekbe. A képlet egyszerű: ha a vérben lévő cukor mennyisége megnő, több inzulint termel a testünk. Azonban inzulinrezisztencia esetén a sejtek érzéketlenné válnak az inzulinra, ami miatt nem tudja ellátni funkcióját. Mivel a sejtek nem képesek felvenni a glükózt, megnő a vércukorszint, amitől viszont még több inzulin termelődik. És itt jön képbe az inzulin másik fontos hatása: a glükózszint szabályozása mellett ugyanis a zsírok raktározását is elősegíti. Vagyis minél több az inzulin a szervezetünkben, annál inkább a zsírok felhalmozására törekszik a testünk.
Ne féljünk segítséget kérni!
A fentiekből látszik, hogy rengeteg tényezőn múlik a fogyás. Néhányon tudunk mi magunk változtatni, például az étrend átalakításával, vagy éppen több alvással, meditációval és sporttal, amelyek segítenek közömbösíteni a stressz káros hatásait. De ha ezek ellenére sem indul be igazán a súlyvesztés, akkor valószínűleg komolyabb zavar áll fenn a hormonháztartásunkban. Ilyenkor érdemes minél előbb endokrinológushoz fordulnunk, aki általában vérképvizsgálatot és inzulinterhelést rendel el, hogy feltárja a makacs túlsúly mögött húzódó okot – amelynek kezelésével a fogyás is könnyebben beindulhat.
Legjobban: