A kezdő vegánoknak azt szokták ajánlani, hogy a fehérje, a kalcium, a B12, a D-vitamin, a vas, az omega-3 zsírsavak és a cink bevitelére figyeljenek oda. A lista elég hosszú, de nem szabad megijedni, hiszen odafigyeléssel és tudatossággal könnyen betartható.
B12-vitamin
Ez a vitamin nélkülözhetetlen a vérképzéshez, hiszen fontos szerepe van a vörösvérsejtek előállításában. Ezen kívül szükséges az immunrendszer működéséhez, de az idegrendszer egyes funkcióit is támogatja, és ha megfelelő arányban van jelen a szervezetben, ellensúlyozza a fáradtságot és a kimerültséget is. Hiánya rosszkedvet, depressziót, zaklatott alvást, szédülést, egyensúlyproblémákat, valamint érzéskiesést vagy éppen tűszúrásérzetet okoz a végtagokban.
Nagy mennyiségben található meg húsokban, tojásban, tejben és sajtban, valamint halakban - tehát éppen azokban az ételekben, amelyektől a vegánok távol tartják magukat. (De fontos tudni, hogy a B12-vitamint baktériumok termelik, és azért található meg az állati eredetű élelmiszerekben, mert vagy legelés közben a földből a szervezetükbe kerül, vagy a nagyüzemi állattartásban külön hozzáadják a tápjukhoz.)
Azonban néhány növényi eredetű étel is tartalmazza, érdemes odafigyelni arra, hogy ezeket rendszeresen fogyasszák. Ilyen például a savanyú káposzta, a kovászos uborka, a shiitake gomba, a lucernacsíra és más növényi csírák, egyes gabonafélék, vagy a homoktövis bogyója.
Vas
Vashiány esetében ugyancsak vészes vérszegénység fenyeget, mivel a vér hemoglobinjának fontos alkotóeleme. Tulajdonképpen a legfontosabb feladata az, hogy megkösse, és elszállítsa az oxigént a sejtjeinkhez. Emellett részt vesz a sejtek energiatermelésében, valamint a testünk természetes védekezőképességének fenntartásában is. Amennyiben nem fogyasztunk elég vasat, vagy csak nem tud felszívódni, állandó levertséget, kimerültséget, szédülést, fáradtságot érezhetünk, és feltűnően hullhat a hajunk is. Szakemberek szerint a vasat leghatékonyabban állati eredetű élelmiszerekből tudja hasznosítani a szervezetünk, de sok növény is tartalmazza. Ilyen a spenót, sóska, eper, sárgabarack, zöldborsó, zöldbab, mogyoró, gomba, mák, lencse, mandula, dió, szilva, retek, körte. Ne felejtsük el, hogy a nőknél a menstruáció ideje alatt, egyes gyulladásos vagy daganatos megbetegedések esetén, valamint várandósoknál az átlagnál nagyobb, megközelítőleg dupla mennyiségű vasra van szükség.
Kalcium
Nyilván a legegyszerűbb tejtermékeken, illetve magán a tejen keresztül kalciumhoz jutni, a növényi étrendet választók azonban éppen erről mondanak le. Ez az ásványi anyag nemcsak a csontjaink erőssége miatt fontos. Kiemelkedő szerepet játszik az egészséges vérnyomás fenntartásában, a szívizomzat, az idegek és az izmok megfelelő működésében, valamint az agy és a test többi része közötti információáramlásban. Szerencsére a pótlására rengeteg növényi forrás is rendelkezésre áll. Ilyen például a brokkoli, a káposzta, a zöldbab, a hagyma, a répa, az édesburgonya, a narancs, a mák, a szezámmag, a mandula és a köles is.
Cink
A cink egyik legfontosabb feladata a sejtmembrán erősítésében áll. Ez azt jelenti, hogy cink hiányában a testünk valamennyi sejtjét határoló hártya sérülékennyé, a sejt maga pedig rövid életűvé válik. Ezen kívül a szervezetünk védekezőképességét, és a sebgyógyulást is támogatja. A vegyes táplálkozásúak húsból, tejből, tojásból veszik magukhoz a legnagyobb mennyiségben. A vegánoknak az aszalt gyümölcsöket (sárgabarack, szilva, őszibarack, mazsola, paradicsom) az avokádót, a shiitake gombát, a borsót, a lencsét, a zabot és a brokkolit ajánlják.
Omega-3
A telítetlen zsírsavak közé tartozik, és mint ilyen, nemcsak energiaforrás a szervezetünk számára, hanem sok vitamin felszívódásában, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is segít. A tojás, illetve a halak húsa rendkívül gazdag omega-3-ban, a növényi étrendbe azonban a hüvelyeseket, a dióféléket, a lenmagot, a tökmagot, az olívaolajat, a szójaolajat érdemes beilleszteni.
Fehérje
Tulajdonképpen inkább az úgynevezett esszenciális aminosavakról beszélünk, amelyek a szervezet fontos fehérjéinek előállításához szükségesek, és amelyeket csak külső forrásból lehet bejuttatni. Legelterjedtebb forrásai a húsok, a tojás és a tejtermékek. Ezek hiányában gabonákból és zöldségekből is biztosítani lehet testünk fehérjeigényét. Ilyen például a kukorica, búza, rizs, répa, karfiol, burgonya, uborka, borsó és még a paradicsom is.
D-vitamin
A zsírban oldódó D-vitamin nélkül legyengül az immunrendszerünk, depresszióra hajlamossá válhatunk, és nő a rákos, valamint a daganatos betegségek kialakulásának kockázata is. Mivel a napsugárzás hatására a bőrünk alatt elhelyezkedő koleszterin D-vitaminná alakul, körülbelül napi fél óra napozás ajánlott mindenkinek táplálkozástól függetlenül is. Ételeken keresztül elsősorban halakból, tojásból, tejtermékekből tudjuk biztosítani a szervezetünk számára, a vegánoknak tehát más források után kell nézniük. Kiváló megoldást jelenthetnek számukra a gombák, valamint a különböző magvakból készült olajak.
A cikk megjelenését a Flora margarin szponzorálta.
