Vegán leszek, mire figyeljek oda?

HáziPatika

Vegánnak lenni nem egyszerűen csak az ételekről szól. Egy vegán nem hord selyemruhát, bőrcipőt, és olyan termékeket sem használ, amelyeket állatokon teszteltek. Emellett biztos sokan döntenek kifejezetten egészségügyi okokból is a növényi alapú étrend mellett. Bármi is legyen a motiváció, egy növényi étrendet folytatónak nagyon pontosan kell tudnia, hogy mi kerül be a szervezetébe, és mi nem. (Egyébként egy nem vegánnak is.)

A kezdő vegánoknak azt szokták ajánlani, hogy a fehérje, a kalcium, a B12, a D-vitamin, a vas, az omega-3 zsírsavak és acinkbevitelére figyeljenek oda. A lista elég hosszú, de nem szabad megijedni, hiszen odafigyeléssel és tudatossággal könnyen betartható.

Vegán leszek, mire figyeljek oda?
Vegán leszek, mire figyeljek oda? Fotó: iStock

B12-vitamin

Ez a vitamin nélkülözhetetlen a vérképzéshez, hiszen fontos szerepe van a vörösvérsejtek előállításában. Ezen kívül szükséges azimmunrendszerműködéséhez, de az idegrendszer egyes funkcióit is támogatja, és ha megfelelő arányban van jelen a szervezetben, ellensúlyozza a fáradtságot és a kimerültséget is. Hiánya rosszkedvet, depressziót, zaklatott alvást, szédülést, egyensúlyproblémákat, valamint érzéskiesést vagy éppen tűszúrásérzetet okoz a végtagokban. 

"A növényi alapú étrend nem egy hóbort"

Számos nemzetközi tanulmány után 2016-ban idehaza is megjelent az első tudományos minőségű írás a növényi alapú étrend létjogosultságáról. A cikk első szerzőjével, Szabó Zoltán dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakemberrel beszélgettünk. Korábbi cikkünkért kattintson!

Nagy mennyiségben található meg húsokban, tojásban, tejben és sajtban, valamint halakban - tehát éppen azokban az ételekben, amelyektől a vegánok távol tartják magukat. (De fontos tudni, hogy a B12-vitamint baktériumok termelik, és azért található meg az állati eredetű élelmiszerekben, mert vagy legelés közben a földből a szervezetükbe kerül, vagy a nagyüzemi állattartásban külön hozzáadják a tápjukhoz.)

Azonban néhány növényi eredetű étel is tartalmazza, érdemes odafigyelni arra, hogy ezeket rendszeresen fogyasszák. Ilyen például a savanyú káposzta, a kovászos uborka, a shiitake gomba, a lucernacsíra és más növényi csírák, egyes gabonafélék, vagy ahomoktövisbogyója.

Vas

Vashiány esetében ugyancsak vészes vérszegénység fenyeget, mivel a vér hemoglobinjának fontos alkotóeleme. Tulajdonképpen a legfontosabb feladata az, hogy megkösse, és elszállítsa az oxigént a sejtjeinkhez. Emellett részt vesz a sejtek energiatermelésében, valamint a testünk természetes védekezőképességének fenntartásában is. Amennyiben nem fogyasztunk elég vasat, vagy csak nem tud felszívódni, állandó levertséget, kimerültséget, szédülést, fáradtságot érezhetünk, és feltűnően hullhat a hajunk is. Szakemberek szerint a vasat leghatékonyabban állati eredetű élelmiszerekből tudja hasznosítani a szervezetünk, de sok növény is tartalmazza. Ilyen a spenót, sóska, eper, sárgabarack, zöldborsó, zöldbab, mogyoró, gomba, mák, lencse, mandula, dió, szilva, retek, körte. Ne felejtsük el, hogy a nőknél amenstruációideje alatt, egyes gyulladásos vagy daganatos megbetegedések esetén, valamint várandósoknál az átlagnál nagyobb, megközelítőleg dupla mennyiségű vasra van szükség.

Kalcium

Nyilván a legegyszerűbb tejtermékeken, illetve magán a tejen keresztül kalciumhoz jutni, a növényi étrendet választók azonban éppen erről mondanak le. Ez az ásványi anyag nemcsak a csontjaink erőssége miatt fontos. Kiemelkedő szerepet játszik az egészséges vérnyomás fenntartásában, a szívizomzat, az idegek és az izmok megfelelő működésében, valamint az agy és a test többi része közötti információáramlásban. Szerencsére a pótlására rengeteg növényi forrás is rendelkezésre áll. Ilyen például a brokkoli, a káposzta, a zöldbab, a hagyma, a répa, az édesburgonya, a narancs, a mák, a szezámmag, a mandula és a köles is.

Cink

A cink egyik legfontosabb feladata a sejtmembrán erősítésében áll. Ez azt jelenti, hogy cink hiányában a testünk valamennyi sejtjét határoló hártya sérülékennyé, a sejt maga pedig rövid életűvé válik. Ezen kívül a szervezetünk védekezőképességét, és a sebgyógyulást is támogatja. A vegyes táplálkozásúak húsból, tejből, tojásból veszik magukhoz a legnagyobb mennyiségben. A vegánoknak az aszalt gyümölcsöket (sárgabarack, szilva, őszibarack, mazsola, paradicsom) az avokádót, a shiitake gombát, a borsót, a lencsét, a zabot és a brokkolit ajánlják.

Omega-3

A telítetlen zsírsavak közé tartozik, és mint ilyen, nemcsak energiaforrás a szervezetünk számára, hanem sok vitamin felszívódásában, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is segít. A tojás, illetve a halak húsa rendkívül gazdag omega-3-ban, a növényi étrendbe azonban a hüvelyeseket, a dióféléket, a lenmagot, a tökmagot, az olívaolajat, a szójaolajat érdemes beilleszteni.


Fehérje

Tulajdonképpen inkább az úgynevezett esszenciális aminosavakról beszélünk, amelyek a szervezet fontos fehérjéinek előállításához szükségesek, és amelyeket csak külső forrásból lehet bejuttatni. Legelterjedtebb forrásai a húsok, a tojás és a tejtermékek. Ezek hiányában gabonákból és zöldségekből is biztosítani lehet testünk fehérjeigényét. Ilyen például a kukorica, búza, rizs, répa, karfiol, burgonya, uborka, borsó és még a paradicsom is.

D-vitamin

A zsírban oldódó D-vitamin nélkül legyengül az immunrendszerünk, depresszióra hajlamossá válhatunk, és nő a rákos, valamint a daganatos betegségek kialakulásának kockázata is. Mivel a napsugárzás hatására a bőrünk alatt elhelyezkedő koleszterin D-vitaminná alakul, körülbelül napi fél óra napozás ajánlott mindenkinek táplálkozástól függetlenül is. Ételeken keresztül elsősorban halakból, tojásból, tejtermékekből tudjuk biztosítani a szervezetünk számára, a vegánoknak tehát más források után kell nézniük. Kiváló megoldást jelenthetnek számukra a gombák, valamint a különböző magvakból készült olajak.

Egyre nagyobb teret hódít az állati eredetű termékek fogyasztásának mellőzése. Mindazoknak pedig, akik erre törekednek, remek választás lehet a Flora margarin, hiszen tökéletesen beilleszthető az egészséges, változatos étrendbe. Mivel egészséges magvakból kinyert olajokból készül, így természetes formában tartalmaz Omega 3 és 6 zsírsavakat. Mindennek köszönhetően szívbarát termék, nem tartalmaz sem mesterséges aromákat, sem színezékeket. (X)

A cikk megjelenését a Flora margarin szponzorálta.

Értékelje a cikket!

További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+19, +24 °C
Minimum:
+9, +14 °C

Hazánkban pénteken délelőtt a párásság és a ködfoltok általában megszűnnek, de néhol csak nehezen kezdenek oszlani.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag