A várandós nők napi energiaszükséglete a második és harmadik trimeszterben körülbelül 300-500 kalóriával növekszik, de nem a mennyiség, hanem a minőség számít igazán. A következő tápanyagok különösen fontosak:
Fehérjék
A fehérjék a baba növekedéséhez és fejlődéséhez elengedhetetlenek. Jó források:
- sovány húsok (csirke, pulyka),
- halak (például lazac, ami gazdag omega-3 zsírsavban),
- tojás,
- hüvelyesek (lencse, bab),
- tejtermékek (sajt, joghurt)
Vas
A vas a vérképzéshez szükséges, mivel a várandósság alatt a vér mennyisége megnő. Vasban gazdag ételek:
- vörös húsok,
- spenót,
- lencse,
- diófélék
Tipp: A vas felszívódását segíti a C-vitamin, ezért a vasban gazdag ételeket érdemes citrusfélékkel vagy paprikával párosítani.
Kalcium és D-vitamin
A baba csontozatának és fogainak fejlődéséhez elengedhetetlen. Kalciumban gazdag ételek:
- tej, sajt, joghurt,
- mandula,
- zöld leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta)
A D-vitamin pedig megtalálható halakban, tojássárgájában és dúsított élelmiszerekben.
Folsav
A folsav segít megelőzni a velőcsőzáródási rendellenességeket. Jó források:
- zöld leveles zöldségek,
- citrusfélék,
- teljes kiőrlésű gabonák,
- dúsított reggeli pelyhek
Omega-3 zsírsavak
Ezek az esszenciális zsírsavak a baba agyának és szemének fejlődését segítik. Jó források:
- tengeri halak (például szardínia, makréla),
- dió,
- lenmag és chia mag
Van persze néhány tiltott tétel is, de amit igazán kerülni kell, az a nyers vagy félig átsült fogások, a magas higanytartalmú halak, a túl sok koffein és természetesen az alkohol.
A várandósság alatti táplálkozás nemcsak az anya és a baba egészségét határozza meg, hanem a gyermek hosszú távú fejlődésére is hatással lehet. Egyél változatosan, táplálóan, és mindig hallgass a tested jelzéseire! Ha bizonytalan vagy, konzultálj dietetikussal vagy orvossal, hogy minden szükséges tápanyagot biztosíts magad és a kisbabád számára!
