A cukor nagy utat járt be: a középkorban az arannyal volt egyenértékű, az ipari forradalom után egyszerű, hétköznapi élelmiszerré változott, ma pedig sokan TÉT Platform összegyűjtött néhány kevésbé ismert érdekességet a szénhidrátokról.
A szénhidrátokról számos, egymásnak ellentmondó anyag is kering az interneten. Többen támadják, és okolják vele az elhízás, illetve a cukorbetegség növekvő gyakoriságát, mások szerint a táplálkozásunk részét képezi. Ez utóbbit hangsúlyozzák a táplálkozási szakemberek is, akik számos tévhitet eloszlatnak a hetilap cikkében.
Amit tudni kell a szénhidrátokról
Étrendünk három úgynevezett makrotápanyagot tartalmaz: a fehérjéket, a zsírokat és a szénhidrátokat. Ezek közös jellemzője, hogy szervezetünk energiaforrásként tudja hasznosítani őket, míg a mikrotápanyagok nem energiát adnak, hanem számos életfontosságú folyamat katalizátorai. A szénhidrátokból többféle létezik az egyszerű cukroktól az összetett poliszacharidokig terjedően, a különbség közöttük alapvetően az, hogy hány cukormolekula alkotja őket. A szénhidrátok szervezetünk legfőbb energiaforrásai, továbbá a változatos és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részei. Primer funkciójuk az életünkhöz szükséges energia biztosítása, ebből szerezzük be napi szükségletünk döntő részét. Optimális esetben egy felnőtt napi energiaszükségletének 50-55 százaléka szénhidrátból kell, hogy származzon.
Érdekes tények a szénhidrátokról
A szénhidrátok energiatartalma mindig egyforma
Nincs különbség aközött, melyik szénhidrátról beszélünk: a szőlőcukor, a répacukor vagy éppen a keményítő energiatartalma ugyanannyi. 1 gramm szénhidrát körülbelül 17 kJ-t, illetve a régebbi mértékegység szerint 4 kcal-t tartalmaz, pontosan annyit, mint bármelyik fehérje. Érdekesség: a zsírok több mint kétszer ennyit, grammonként 37 kJ, azaz 9 kcal energiát tartalmaznak.
Nem a cukor okozza a cukorbetegséget, de növeli a kockázatot
Bár sokan ezt hiszik – és néhányan sajnos terjesztik is a tévhitet – a cukorfogyasztás és a diabétesz között eddig nem mutattak ki közvetlen összefüggést. Számos tudományos vizsgálat célpontja volt már ez az állítás, de minden esetben arra jutottak, hogy a túlzott cukorfogyasztás az egészségtelen étrenddel és életmóddal együtt, túlsúly, különösen hasi elhízás esetén képes növelni a cukorbetegség esélyét. A kutatók szerint sokkal inkább megelőzhető a diabétesz akkor, ha ügyelünk a testsúlyunkra, egészségesen és vegyesen táplálkozunk, valamint sokat mozgunk.
A cukor nem okoz függőséget
Az EFSA, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság weboldalán található információk szerint az erre irányuló kutatásokban rágcsálók esetén sikerült kimutatni kedvelési függőséget a cukor iránt, emberek esetén viszont semmilyen bizonyítékot nem találtak arra, hogy létezne olyan betegség, amely a szénhidrátok, különösen a cukor függőségével járna. Az édes íz kedvelése velünk született, genetikailag meghatározott, és az ízletes ételek, italok könnyű hozzáférhetősége inkább ösztönöz a túlevésre, mint a szénhidráttartalom.
A cukornak is lehet alacsonyabb a glikémiás indexe
Az egészségüket fontosnak tartók körében ismert a glikémiás index fogalma, amelyet a dietetikusok is használnak. Ez a glükózhoz viszonyítva mutatja meg, milyen gyorsan szívódik fel egy adott szénhidrát, így milyen rövid idő alatt és mennyire emeli meg a vércukorszintünket. Bizonyított, hogy minél alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztunk, annál kisebb az anyagcsere betegségek, így például a cukorbetegség kockázata is.
Sokan úgy gondolják, hogy a napi étrendünkben is gyakran előforduló cukor (például kristálycukor) nagyon gyorsan megemeli a vércukorszintet, azaz magas a glikémiás indexe. Az igazolt tény viszont az, hogy a répacukor – akár közvetlenül, akár a táplálékhoz hozzáadott formában fogyasztva – mindössze közepes glikémiás indexszel rendelkezik, azaz nem idéz elő „cukorsokkot”, hirtelen vércukorszint emelkedést, majd -zuhanást okozva. A vércukorszint emelkedését ráadásul az élelmiszer vagy étel elkészítése is befolyásolja, és természetesen függ az elfogyasztott szénhidrát mennyiségétől is.
Mennyi cukrot fogyaszthatunk?
A szénhidrátok (és így a cukrok is) tehát mindennapi táplálkozásunk részét képezik. Megédesítik ételeinket és energiát szolgáltatnak, a kiegyensúlyozott étrend részeként teljesen egészségesek. Ugyanakkor igaz – mint bármilyen más tápanyag esetén -, hogy túlzott fogyasztása kedvezőtlen lehet az egészségünkre nézve, és súlyunkat is növelheti. Az eddigi tudományos ajánlások szerint napi energiabevitelünk 50-55 százaléka állhat szénhidrátokból (ez körülbelül 250 g szénhidrátot jelent), ezen belül 10 energiaszázalék lehet cukor – ami egy egészséges felnőtt esetén körülbelül 50 grammnak (körülbelül 16 kockacukor) felel meg. Az Egészségügyi Világszervezet legújabb állásfoglalása szerint ezt a mennyiséget is mérsékelni kellene: az új javaslat 5 energiaszázalék cukrot tart indokoltnak, ami napi 25 g, azaz mintegy 6 teáskanál cukrot jelent.
A cikk eredetileg az Élet és Tudomány című hetilap 2015/42. számában jelent meg. A lapszám online az alábbi link alatt érhető el!
