"Bár általában egészségesen étkezem, és sok mindent magam főzök, édesszájú is vagyok, és naponta hajlamos vagyok elfogyasztani egy-két csokoládés finomságot" – kezdte beszámolóját Melissa Hogenboom író, vezető egészségügyi újságíró a BBC-n.
"Mivel a munkám része az egészségről és a jóllétről való tudósítás, egyre inkább aggódni kezdtem amiatt, hogy ennyi édességet eszem, amelyek a finomított cukor mellett gyakran számos adalékanyagot is tartalmaznak. És valóban, az egyik kedvenc nassolnivalóm több mint a napi ajánlott cukormennyiségem felét tartalmazza" – folytatta.
Hat hét cukor nélkül
Hogenboom ezért úgy döntött, hogy teljes mértékben felhagy a cukorfogyasztással, ami nem egyszerű feladat. Viszont mindenképpen ki akarta deríteni, hogy képes-e kitörni a cukorfogyasztási szokásaiból.
"Hat hétre azt a kihívást tűztem ki magam elé, hogy egyáltalán nem eszem hozzáadott finomított cukrot tartalmazó ételeket. Kerültem a mézet és a gyümölcsleveket is, ugyanakkor továbbra is fogyasztottam a gyümölcsöket, és a bennük természetesen előforduló cukrokat, valamint az összetett szénhidrátokat – amelyeket a szervezetünk elfogyasztás után glükózzá, vagyis cukorrá bont le. Ez biztosítja a testünk és az agyunk számára a legfontosabb energiaforrást" – írta. Már az elején azt tapasztalta, hogy energikusabb, de a hangulatára is hatással volt a megváltozott étrend.
"Az ebéd utáni levertség megszűnt, ugyanakkor gyakran azon kaptam magam, hogy kedvetlenül állok a hűtő előtt, és hiába próbálok találni valami érdekeset (édességet) nassolni, miközben úgy éreztem, mintha kimaradnék valamiből."
Nehéz elkerülni a cukrot
A cukor elhagyása meglepően nehéznek bizonyult számára: most döbbent rá ugyanis, mennyi ételben van jelen, olyanokban is, amikről nem is gondolta volna. Például egy kenyérszeletben átlagos 1,2 gramm van. Az ultrafeldolgozott ételekről nem is beszélve.
"Élelmiszereinkben a cukornak számos különböző formája létezik. A glükóz talán a leggyakoribb, de a gyümölcsökben és sok szirupban fruktóz is megtalálható, a tejben laktóz, valamint a szacharóz, amelyet közismertebb nevén asztali cukornak hívunk, és a hozzáadott »szabad cukrok« egyik fő formája az étrendünkben. Szabad cukrok a gyümölcslevekben, a szirupokban és a mézben is előfordulnak, mivel ezek nem az élelmiszerek sejtjeihez kötötten vannak jelen. Ezek a finomított szabad cukrok járulnak hozzá leginkább a kedvezőtlen egészségügyi hatásokhoz" – folytatta.
Ezt teszi velünk a cukor
"A kutatások azt mutatják, hogy amikor magas cukortartalmú ételeket fogyasztunk, az gyorsan megemeli a vércukorszintünket. Bár ez étkezés után természetes folyamat, ha túl gyakran fordul elő, inzulinrezisztencia alakulhat ki, és megnő a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. A magas cukortartalmú étrendet emellett összefüggésbe hozták a fogszuvasodással, a gyulladásokkal, az elhízással, az Alzheimer-kórral és a rákkal is" – sorolja a szerző.
Az étrenddel összefüggő betegségek, például a cukorbetegség ma már több embert ölnek meg, mint az alkohol vagy az ópiátok, és az [egészségtelen élelmiszerek] a dohánnyal versenyeznek azért, hogy a világ leghalálosabb anyagai legyenek
– nyilatkozta Ashley Gearhardt, a Michigani Egyetem pszichológus professzora.
A legújabb kutatások arra is utalnak, hogy a cukortartalmú ételekben gazdag étrend összefüggésbe hozható pszichés terheléssel, ideértve a szorongás és a depresszió tüneteivel is. Ezen kívül olyan emésztőrendszeri panaszokkal is járhat, mint a puffadás, a hasmenés és székrekedés, írja a Marie Claire.
Bár mindez riasztóan hangzik, az egészséges étrend részeként a cukor mérsékelt fogyasztása nem jelent problémát, de egyértelmű, hogy a cukorfogyasztás minimalizálása jót tenne azoknak a millióknak az egészségének, akik túl sokat fogyasztanak belőle.
Jutalomnak érezzük
Hogenboom arról számolt be, hogy az első pár napban nagyon sóvárgott a cukor után, különösen akkor, amikor társaságban édességgel kínálták. Ennek biológiai oka van.
Lina Begdache dietetikus szerint a cukorfogyasztás megváltoztathatja az agyunk kémiai folyamatait oly módon, amely hasonlít ahhoz, amit az ópiátfüggőségben szenvedőknél figyelnek meg.
"A cukros ételek fogyasztása az agy jutalmazó rendszerét is aktiválja. Kutatások szerint azoknál, akik erősebb sóvárgást éreznek az édes ételek iránt, fogyasztásuk hatására nagyobb mértékben emelkedhet az úgynevezett »jó közérzetért felelős« hormon, a dopamin szintje – vagyis örömöt és jutalmazó érzést élünk át, amikor édességet eszünk. Éppen ezért számos szakértő úgy véli, hogy a cukornak függőséget okozó tulajdonságai lehetnek – jóllehet ez továbbra is vita tárgyát képezi" – írja Hogenboom.
Gearhardt szerint mindez ahhoz vezet, hogy a természetesen édes ételek, mint például a gyümölcsök kevésbé lesznek érdekesek a dopamin-rendszerünk számára.
Valójában minél erősebb a cukor iránti vágy, annál nagyobb jutalmazó érzést élünk át – ami tovább erősíti ezt az ördögi kört, és akár át is „átprogramozhatja” az agyunkat, hogy még többet kívánjunk belőle. Például azoknak a résztvevőknek az agya, akik nyolc héten át naponta egy magas cukor- és zsírtartalmú pudingot fogyasztottak, jelentősen érzékenyebbé vált a cukros ételekre
– írja a szerző.
A banán-, illetve áfonya-shakekben talált kielégítő alternatívát – ezeket egy kanál kakaóporral tette ízesebbé. Mint mondta, az almákat is édesebbnek érezte, ezért naponta egyet mindenképpen megevett, hogy elkerülje a sóvárgást. Sokan azt is tapasztalják, hogy a cukor elhagyása után 2-3 héttel javul a bőrük állapota is, írja az nlc.
Mi lesz, amikor feladjuk?
Dalia Perelman dietetikus szerint napokkal a cukorfogyasztás abbahagyása után a szervezet elkezd kevesebbet igényelni belőle. Hogenboom szerint az ízlelőbimbói is igazodtak az új helyzethez, és érzékenyebbek lettek az édes ízekre.
A mesterségesen édesített élelmiszerek elhagyása lehetővé teszi, hogy az ízérzékelés „újrakalibrálódjon a természetes édesség intenzitásához”, mondja Gearhardt.
"A kísérletem körülbelül harmadik hetében valami érdekes dolog kezdett történni. Már nem kívántam rendszeresen az édességeket. Ha délután kissé megéheztem, azon kaptam magam, hogy inkább egészségesebb alternatívákhoz nyúlok, például olajbogyóhoz, magvakhoz és gyümölcshöz. Begdache szerint annak egyik oka, hogy csökkentek a sóvárgásaim, egyszerűen az, hogy kevesebb cukros ételnek vagyok kitéve, ami viszont megváltoztatta az ízlésemet és „újraindította” az anyagcserémet" – írta Hogenboom. Az inzulinérzékenysége és a triglicerid szintjei is javultak.
Mindezzel együtt a családi összejöveteleken – és még a saját születésnapi bulimon is – kihívást jelentett, hogy ne egyek akár csak egy apró falat tortát sem. A sóvárgás sosem tűnt igazán távolinak, hiszen közvetlen környezetemben rengeteg cukros étel volt. Ennek ellenére, ahogy csökkent a cukorfogyasztásom, valószínűleg mérséklődött a jutalmazó érzés is, amelyet gyakran a dopamin felszabadulásához kötnek.
A csökkentett cukortartalmú étrendnek más egészségügyi előnyei is vannak. Egy kisebb kísérletben egy kutatócsoport arra kért 41 gyermeket, hogy mindössze 10 napig mondjanak le a hozzáadott cukrokról. A kísérlet végére csökkent a vérnyomásuk és a testzsírszintjük, alacsonyabb lett az inzulinrezisztenciájuk, és a viselkedésük is javult.
Más kutatások – amelyek az ultrafeldolgozott élelmiszereket vizsgálták, amelyek jellemzően magas cukortartalmúak – azt találták, hogy amikor az emberek minimálisan feldolgozott ételeket fogyasztottak, kevesebb sóvárgást tapasztaltak, és energikusabbnak érezték magukat.
Hogyan tovább?
Hogenboom a hathetes kísérlet végén úgy döntött, nem tér vissza a korábbi életmódjához, de néhány változtatást megtart.
"Ahelyett, hogy teljesen elkerülném a hozzáadott cukrot, úgy döntöttem, a megvonást csak a hétköznapokra korlátozom, és hétvégén megengedek magamnak egy-egy finom falatot. Emellett azt is újragondolom, hogyan viszonyulok egyáltalán a cukros ételekhez. Amikor végül újra bevezettem egy kis cukrot – egy tripla csokidarabos keksz formájában (kekszenként 28 gramm cukorral) –, egyáltalán nem kívántam megenni. Csak a cikk kedvéért kényszerítettem magam rá, hogy lássam, hogyan reagál a testem. Túlságosan édesnek éreztem, és inkább a cukrot lehetett ízlelni, mint a csokoládét. Nem sokkal később az energiaszintem is visszaesett, és egy délutáni szunyókálásra volt szükségem – amire csak azért volt lehetőségem, mert épp szabadságon voltam. Az az édesség, amelyet korábban rendszeresen fogyasztottam, már nem jelentett élvezetet. Néhány falat után abbahagytam" – állapította meg.
