Nem mindegy azonban, hogy milyen mennyiséget fogyasztunk belőle, és hogy azt milyen forrásból tesszük. Annak érdekében, hogy elkerüljük a nem kívánt testsúlygyarapodást, és elérjük az ideális testösszetételt, Angyal Viktória, a Sportorvosi Központ sportdietetikusa segít tisztázni a zsírok sporttáplálkozásban betöltött szerepét.
Miért nélkülözhetetlenek a zsírok?
A glicerin zsírsavakkal képzett észtereit nevezzük zsírnak. Megkülönböztetünk telített zsírokat (laurinsav, palmitinsav, sztearinsav) valamint egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen zsírokat (omega-6, omega-3) és transzzsírokat . Táplálkozás-élettani szempontból a zsírok bevitele ugyanolyan fontos az emberi szervezet számára, mint a többi makro tápanyagé, mert energiát szolgáltatnak, raktároznak, a sejtmembránok felépítésében vesznek részt, illetve nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.
Mennyi zsír szükséges a sportolók számára?
"Általánosságban az javasoljuk, hogy a sportolók a tápanyagszükségletük 25-30 százalékát fedezzék zsírból, amely körülbelül napi 1-1,2 g/testtömeg kg zsír fogyasztását jelenti" - mutatott rá a sportdietetikus. Fontos azonban arra odafigyelni, hogy ez a mennyiség a napi energiabevitel 20 százaléka alá ne csökkenjen, mert ez anyagcserezavarokhoz illetve hiányállapotokhoz is vezethet. A szükséglet természetesen függ az életkortól, a választott sportágtól, az edzés intenzitásától és időtartamától, ezért mennyiségének pontos megállapítását érdemes szakemberre bízni.
Miből fedezzük a szükséges mennyiséget?
A zsírok összetételének megválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a napi zsírsavbevitelünk csak körülbelül 7-10 százaléka álljon telített zsírokból - ezek főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg. Erre azért is érdemes odafigyelni, mert a telített zsírsavakban gazdag ételek túlzott fogyasztása fokozza a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
Napjainkban divatossá vált a kókuszolaj , amely nagyobb mennyiségben tartalmaz ugyan telített zsírsavakat, azonban fogyasztása javasolt a sportolók számára, hiszen könnyű emészthetősége miatt azonnali energiaforrásként szolgálhat. Jótékony hatású, ha heti 2 alkalommal telítetlen zsírsavakban gazdag halakat eszünk, ha pedig valaki számára ez nem kivitelezhető, akkor omega-3-tartalmú étrend-kiegészítő termékek is szóba jöhetnek.
Miért nagyon hasznos az omega-3 zsírsav?
Az esszenciális zsírsavak azok a zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, így táplálékkal indokolt a bevitelük. A legfontosabb esszenciális zsírsav az omega-3 (alfa-linolénsav, EPA, DHA) amely a szív- és érrendszeri megbetegedések rizikóját nagymértékben csökkenti. Kedvező hatásai továbbá, hogy segít a sportterhelés során keletkező jelentős mennyiségű szabad gyök megkötésében, fontos szerepet játszik a regenerációban, valamint erős gyulladáscsökkentő.
Kérjük sportdietetikus tanácsát!
Számos esetben, ha egy sportolónak csökkentenie kell a testsúlyát, olyan diétát tart, amelyben a zsír fogyasztását korlátozza annak érdekében, hogy ideális testsúlyt és testzsírszázalékot érjen el a verseny idejére. A testzsír csökkentéséhez azonban nemcsak a napi zsírbevitel bizonyos mértékű korlátozása szükséges, hanem ezzel együtt a szénhidrátmennyiségre (elsősorban az egyszerű cukrok), valamint a megfelelő fehérjebevitelre is ügyelni kell.
Alapszabály, hogy mielőtt bármilyen testsúlycsökkentő módszert alkalmaznánk, mindenképpen kérjük ki sportdietetikus véleményét. Érdemes szem előtt tartani ugyanis, hogy a megfelelő sportteljesítmény elérését célzó optimális testösszetételt számos tényező befolyásolhatja, köztük a genetika, a hormonális tényezők, az edzésmódszerek és a táplálkozás együttes hatásai.
"Mivel a különböző élettani folyamatok összehangolása komplex feladat, sportdietetikus szakember tud szakszerű támogatást nyújtani a megfelelő sporttáplálkozás összeállításához" - hívja fel a figyelmet Angyal Viktória.
