Először is érdemes hangsúlyozni, hogy minden húst vörös húsnak hívunk, amely emlősállatoktól származik, beleértve például a marha-, sertés-, birka- és kecskehúst egyaránt – mutat rá a The Conversation oldalán megjelent cikkében Katherine Livingstone, az ausztrál Deakin Egyetem táplálkozástudományi szakértője. A vörös húsokat annak mentén is megkülönböztethetjük, hogy az adott állatot hogyan nevelték, illetve a húst hogyan dolgozták fel.
A szupermarketek hűtőiben leggyakrabban gabonával táplált állatok húsával találkozhatunk, ami azt jelenti, hogy az állatokat életük egy részében fűvel, a fennmaradó részben gabonával etették. Ehhez képest általában drágábbak azok a húsok, amelyek kizárólag fűvel táplált állatokból származnak. Ezek egész életüket egy legelőn töltötték, ezáltal húsuk jellemzően magasabb telítetlenzsírsav-tartalommal bír, egyszersmind egyes kutatások szerint egészségesebb is az emberi fogyasztás szempontjából. Külön kategóriaként érdemes megemlíteni az organikus húsokat, amelyek esetén az állatokat nem kezelik sem hormonokkal, sem antibiotikumokkal a gazdaságokban.
A nyers húsokkal ellentétben a feldolgozott húsokat valamilyen eljárással tartósítják, például füstöléssel, sózással, pácolással, vagy úgy, hogy mesterséges tartósítószerekkel kezelik. A sonkáktól a szalonnákon át a kolbászokig számos élelmiszer tartozik ebbe a csoportba.
Mennyire értékes élelmiszer a vörös hús?
A vörös hús többféle fontos tápanyagot is tartalmaz, beleértve a többi között fehérjét, B12-vitamint, vasat és cinket egyaránt. Utóbbi kettőnek azért is kiváló forrása, mert a vasat és a cinket is könnyebben tudja hasznosítani szervezetünk, ha állati eredetű táplálékkal visszük be, mintha növényekkel próbálnánk biztosítani testünk ez irányú igényeit. A vörös húsok gyakran magas telítettzsírsav-tartalommal bírnak, érdemes azonban kiemelni, hogy ennek mértéke széles skálán mozoghat: vágástól és attól függően, hogy leszedik-e róla a kövérjét, 1 és 25 százalék között változhat. Az extra sovány darált húsoknak például jellemzően 2-9 százalék közötti a telítettzsírsav-tartalma.
Mint azt korábban megírtuk, a telített zsírsavakkal érdemes csínján bánni. Livingstone azt javasolja, hogy a vörös húsokból keressük elsősorban az alacsony zsírtartalmú darált és a soványabb húsokat. A feldolgozott húsok esetében, mint a bacon, vagy a szalámik, szintén fontos a mértékletesség, mert bár ugyancsak tartalmaznak értékes tápanyagokat, de közben bővelkedhetnek telített zsírokban, sóban és tartósítószerekben is.
Megbetegíthet a vörös hús?
Ismert, hogy a túlzott vöröshús-fogyasztás a többi között fokozza egyes szív- és rendszeri betegségek, rosszindulatú daganatos kóképek és a 2-es típusú diabétesz kialakulásának veszélyét. „A legtöbb tudományos bizonyíték megfigyeléses tanulmányokból ered, amelyek nem alkalmasak arra, hogy megállapítsák, hogy valóban a vöröshús-bevitel okozza-e a megbetegedéseket. A legtöbb eredmény azért alapul puszta megfigyeléseken, mert egyszerűen nem lenne sem etikus, sem kivitelezhető, hogy arra kérjünk bárkit, hogy egyen mindennap nagy mennyiségű húst évekig, hogy aztán megnézzük, kialakul-e nála rák” – magyarázza a szakember. Ezzel együtt összefoglalta, mit tudunk jelenleg a vörös húsok kockázatairól a tudományos eredmények tükrében.
- Szívbetegségek és cukorbetegség
Egy 37 megfigyeléses tanulmányt vizsgáló metaanalízisben a szerzők gyenge összefüggést találtak a feldolgozatlan vörös húsok fogyasztása és a kardiovaszkuláris betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség között. Ennél valamelyest aggasztóbb, amit a feldolgozott húsok esetében találtak. Egy idén júliusban megjelent kutatás ugyanis kimutatta, hogy minden 50 gramm feldolgozott húsféle, amennyivel többet fogyasztunk naponta, átlagosan 26 százalékkal fokozza a szívbetegségek és 44 százalékkal a 2-es típusú diabétesz fellépésének kockázatát.
- Daganatos betegségek
A vezető nemzetközi szervezetek mind egyöntetűen arra figyelmeztetnek, hogy erős bizonyítékok igazolják: a vörös és feldolgozott húsok növelik a vastag- és végbélrák rizikóját. Egy közel félmillió résztvevő bevonásával zajlott vizsgálat például azt találta, hogy minden újabb 50 gramm vörös hús napi fogyasztása mintegy 18 százalékkal emeli annak valószínűségét, hogy az érintetteknél kolorektális daganat alakuljon ki. A feldolgozott húsoknál 25 grammos lépcsőnként 19 százalékkal növekedik a kockázat mértéke. Bár egyéb rákbetegségek, például a tüdő-, a hasnyálmirigy- és a mellrák kapcsán is születtek aggodalomra okot adó tudományos eredmények, ezek azonban egyelőre nem tekinthetők szilárd bizonyítéknak.
Jelentős befolyásoló tényező az is, hogy milyen módszerrel hőkezeljük a vörös húsokat. A magas hőmérsékletű, akár nyílt láng felett történő sütés például könnyen megégetheti a hús külső rétegét. Emiatt olyan vegyületek keletkezhetnek, amelyek állatkísérletek tanúsága szerint rákot okozhatnak, és humán vizsgálatok is összefüggést találtak ezek és a fokozott rákkockázat között.
Ami az állatok nevelését és fajtáját illeti, e területen egyelőre igen korlátozott számban folytak kutatások. A meglévő bizonyítékok alapján mindenesetre úgy tűnik, hogy ennek önmagában nincs érdemi befolyása az emberi egészségre.
Hetente ennyi vörös húst szabad enni
A hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér szerint egy héten legfeljebb 350-500 gramm főtt, párolt vagy sült vörös hús fogyasztása javasolt felnőttek számára, ami nyersen 500-700 grammnak felel meg. Érdemes ugyanakkor megemlíteni, hogy a vörös húsok előállítása jelentős környezeti terhet is jelent. Éppen ezért a világ vezető kutatóit tömörítő EAT-Lancet Bizottság a fenntarthatóság jegyében mindenkit arra sarkall, hogy átlagosan hetente 98 grammnál kevesebb vörös húst vegyünk magunkhoz, és különösen legyünk mértékletesek a feldolgozott húsokkal.
„A tanulság az, hogy a vörös húsok nyújtotta kulináris élvezet is lehet az egészséges étrend része, de csak ha nem esünk vele túlzásba. Amikor csak lehetséges, keressük a feldolgozatlan és sovány húsokat, illetve grillezés helyett részesítsük előnyben a sütőben sütést. Ugyancsak érdemes megfontolni, hogy nem válthatjuk-e ki alkalmanként a vörös húst sovány csirke- vagy halhússal. Ha pedig olyan alternatívát keresel a hús helyett, amely egészséged és a környezet számára is jobb, akkor a minimálisan feldolgozott növényi alapú alternatívák remek opciót kínálnak, mint a tofu, a bab és a lencse” – mondja Katherine Livingstone.
