Egy gramm zsír kilenc kilokalóriát tartalmaz, amely több mint kétszer annyi energiát jelent a szénhidrátnál és a fehérjénél. A napi kalóriabevitel harminc százalékáról a zsír gondoskodik, amit a szervezet nem éget el azonnal, inkább elraktározza rosszabb időkre, vagy a sejtfalak építésére.
Mely zsírok egészségesek, és melyek kevésbé? A kémiai felépítésüktől függően különböző zsírsavakat különböztetünk meg. A telített zsírsavak elsősorban állati eredetű ételekkel jutnak be a szervezetbe. Bár közel sem olyan károsak, mit amilyen rossz a hírnevük, érdemes kisebb mennyiségben fogyasztanunk őket.
De például az egyszerű telítetlen zsírsavakat is mértékkel kell fogyasztanunk, mint amilyeneket az olívaolaj, az avokádó, a repceolaj vagy a dió tartalmaz, és amelyek pozitív hatással vannak a vérünk mutatóira. A lényeg itt is az egyensúly - írja a német gesundheit.de .
Azonban különösen fontosak a többszörösen telítetlen zsírsavak , mint az omega-3 és omega-6, amelyekre megfelelő arányban nagy szüksége van a szervezetünknek. Az utóbbiból sokat tartalmaz a napraforgó- és a kukoricaolaj, a hidegen sajtolt repceolaj pedig mindkettőből, úgyhogy javasolt a használatuk, mert számos más hasznos összetevő is megtalálható bennük.
A létfontosságú Omega-3 ott van a lenmag-, a dió- és a szójaolajokban, de a makréla, a lazac és a hering is különösen értékes, hosszú láncú zsírsavakat tartalmaz. Törekedjünk étkezésünk során arra, hogy mindkét fajta - telített és telítetlen - zsírsavat bevigyük a szervezetbe, például a húsételekhez együnk salátát, amit öntsünk le repceolajjal.
Azonban körültekintően kell eljárni a hidrogénezett növényi zsírokkal, amelyek úgynevezett transz-zsírokat termelnek. Ezek kifejezetten rossz hatással vannak a szív- és érrendszerre, növelik a vérben a káros LDL-koleszterin-, miközben csökkentik a (védő) HDL-koleszterin szintet, tönkreteszik az ereket, szívinfarktust, és érelzáródást okoznak.
Telítetlen zsírsavakat is mértékkel kell fogyasztanunk, mint amilyeneket az olívaolaj, az avokádó
Margarin vagy vaj?
A margarin - ellentétben a vajjal - sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, de a legújabb kutatások szerint a vaj sem káros. Kalóriabevitelt tekintve nincs különbség köztük, csak a dobozán feltüntetett, zsírszegény margarin tartalmaz kevesebb kalóriát a vajnál. A káros anyagok bejutását csak úgy tudjuk elkerülni, ha körültekintően választunk ki egy terméket a boltban.
A zsír akkor most hizlal vagy sem? Bár a zsír sok kalóriát tartalmaz, igazából nincs kimutatható összefüggés a zsírbevitel és a testsúly között. A lényeg az egyensúly: aki több kalóriát visz be a szervezetébe, mint amennyit eléget, az hízni fog. A kalóriaégetést pedig testmozgással lehet fokozni: aki reggelenként sportol, este nyugodtabban elengedheti magát. Ellenkező esetben együnk kevesebbet a magas zsírtartalmú ételekből.
Aki próbál tartózkodni a zsíros ételektől, gyakran szénhidráttal pótolja annak hiányát, azonban az olyan termékek, mint a fehér kenyér vagy a tészta, megemelik a vércukorszintet, így az inzulinét is, ami elősegíti a zsírépítést. Sok fogyókúrázó alacsony energiaértékű élelmiszerekből állítja össze étrendjüket, de nem árt alaposan megvizsgálni, mit eszünk.
Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól?
Szép lenne, ha a szauna mondjuk, sokat számítana, de nem: még mindig a testmozgás a legjobb zsírégető, az állóképességi (aerob) sportok pedig ezek között is a leghatékonyabbak: futás, úszás, kerékpározás. A zsírleszívással is próbálkozhatunk, de ez ellentmondásos, mert fennáll a veszélye annak, hogy a zsír máshol raktározódik el a jövőben.
Egy jó edzésterv persze segíti a zsírégetést, de a has-, láb- és fenékgyakorlatoknak nincs hatása arra, hol bontódik le a zsír a szervezetben. A zsír nem harcol semelyik testrésszel, az egészséges étrenddel viszont segíthetünk az egészséges lebontásban.
