Hogyan legyünk mediterránok?

Nyáridőben, amikor a zöldség-gyümölcsstandokról szinte nevet ránk a paradicsom pirosa, a sárgabarack napsütötte színe, a spenót, a sóska élénk zöldje, a málna, a meggy borvöröse, igazán nem nehéz egészségesen étkeznünk.

Táplálkozás mint rizikófaktor?

A növényi hatóanyagoknak a jelentőségéről, hasznáról, a növényi eredetű táplálkozás egészségünkre gyakorolt hatásáról tartott előadást a Táplálkozási Fórum XIV. Tudományos Konferenciáján dr. Pados Gyula, a Táplálkozási Fórum elnöke, egyetemi docens, kandidátus, a Szent Imre Kórház Lipid részlegének főorvosa. Felhívta a figyelmet arra, hogy a növényi eredetű táplálkozásnak milyen nagy jelentősége van, főleg a szív- és érrendszeri és daganatos betegségek megelőzésében. Magyarországon a felmérések szerint a lakosság fele nem fogyaszt naponta gyümölcsöt, pedig minden ajánlás szerint legalább negyven dkg ajánlatos lenne a halálozási statisztikák élén lévő betegségek megelőzéséhez. Ezen betegségek nagy rizikófaktorai ugyanis, a dohányzás kivételével mind a táplálkozással függenek össze (sőt, többnyire közös okra, a hasi elhízásra vezethetők vissza).

A növényi élelmiszerek előnyei

A fő tápanyagcsoportokban, vagyis a zsírokból, a fehérjékből és a szénhidrátokból ajánlatos legalább ötven százalékban növényi eredetűt fogyasztani - figyelmeztetett a táplálkozási szakember. Ezek ugyanis nem tartalmaznak koleszterint (az csak állati sejtekben fordul elő), a kalóriaértékük, a telített és transzzsírsav tartalmuk alacsony, a telítetlen zsírsav tartalmuk viszont magas. Az állati fehérjék esszenciális komponensei is nagyrészt pótolhatók növényi fehérjékkel, a szénhidrát fogyasztásban pedig kiemelten fontos a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a gyümölcsök és a zöldségek fogyasztása.

A mediterrán étrend csodája

Olyan népességekben, akiknél ez az arány, a növényi eredetű élelmiszerek dominanciája érvényesül, például vegetáriánusok vagy az ún. mediterrán étrenden élnek, e betegségek és rizikófaktoraik aránya jelentősen alacsonyabb. A görögök, olaszok, franciák étkezési szokásai ugyanis jelentősen különböznek a mieinktől: kevesebb állati eredetű zsiradékot, több növényi olajat fogyasztanak, a halfogyasztásuk többszöröse a mienknek, és nem utolsósorban rengeteg, a magyarokéval összevetve kétszer annyi zöldséget, gyümölcsöt (például salátaféléket) tartalmaz a táplálkozásuk. Hazánkban a zöldség- és gyümölcsfogyasztás napi 200 gramm körül van, a nyugati országokban ennek mintegy a másfélszerese, miközben a táplálkozási irányelvekben napi 400-800 grammot javasolnak. Ezek kedvező hatását alacsony kalória, magas rost, vitamin és ásványi anyag tartalmuk mellett egyéb, több ezerféle más bioaktív növényi hatóanyaguk, fito-komponensük biztosítja.

A kutatások eddig több mint ötezer különböző növényi eredetű hatóanyag, fito-komponens jelenlétét mutatták ki a zöldségekben és a gyümölcsökben. Még a mediterrán étkezéseket "megkoronázó" vörösbor is hozzájárul az egészségesebb étrendhez, hiszen a hamisítatlan, igazi szőlőből készült bor megőrzi azokat a jótékony hatóanyagokat, amelyek a szőlőben találhatók.

Fito-komponensek

A fito-komponensek minden növényi eredetű élelmiszerben természetesen előforduló vegyületek. Ezek az anyagok határozzák meg a különböző gyümölcsök és zöldségek egyedi ízét és színét, és ami még fontosabb: ezek a komponensek (flavonoidok, polifenolok, karotinoidok, limonoidok) biztosítják a növényi sejtek védelmét például a baktériumoktól, vírusoktól, penészektől, élesztőgombáktól, a napsugárzás káros hatásaitól. Jótékony hatásuk az emberi szervezetben is érvényesül. Már bizonyított, hogy bizonyos fito-komponensek, mint például a zöld teában található polifenolok antioxidáns hatásúak és pozitívan befolyásolják a sejtek közötti kommunikációt. A sejtekben betöltött sokféle funkciójuk miatt a táplálkozási szakemberek úgy gondolják, hogy ezek a növényi hatóanyagok védő hatást gyakorolhatnak az érrendszerre, ezáltal csökkentve a krónikus betegségek kockázatát. A tudósok még távolról sem derítették fel a növényi hatóanyagok összes kedvező hatását, de a laboratóriumi kísérletek alapján a fito-komponensek megakadályozzák a szabadgyökök és a karcinogének elszaporodását. Márpedig jó tudni, hogy a modern életforma a korábbiaknál sokkal nagyobb mennyiségű szabad gyök bevitelével veszélyezteti az egészségünket, a dohányzás, a környezetszennyezés, egyes élelmiszeradalékok, bizonyos technológiák, mint pl. a füstölés, a penész, a zsírok és olajok túlhevítése stb. miatt.

Színekben az egészség

A fito-komponensek természetes forrásai a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék, magvak, babfélék, egyéb hüvelyesek. Érdekesség, hogy egyes hatóanyagok a jellegzetes színükről ismerhetők fel. A karotinoidokat elsősorban a sárga és piros gyümölcsökben és zöldségekben találjuk, fő forrásaik a sárgarépa, a sárgabarack, a sütőtök, a narancs, a mandarin, a paradicsom, a csipkebogyó és a görögdinnye. Antioxidáns hatásúak, így rendszeres fogyasztásuk több jótékony hatás mellett csökkenti a daganatos betegségek kialakulásának esélyét, erősíti az immunrendszert, védi az ereket, késlelteti az öregedést. A flavonoidok hatása hasonló. A lila, a vörös gyümölcsök tartalmazzák elsősorban, de más színűekben, sőt a növények leveleiben is előfordulnak (kékszőlő, cékla, szeder, ribizli, hagymafélék, alma, őszibarackban és a paprika is tartalmazza). A thiol antioxidánsokat tartalmazó növények a káposzta, a kelkáposzta, a karfiol, a karalábé, a zeller, a petrezselyemgyökér, a torma, a retek és a brokkoli. Ezeknek daganatmegelőző hatását igazolták a kutatások. A brokkoli azért is érdekes, mert a hatóanyaga hőálló, így főve, sülve is teljes értékű az egészségre nézve.

A természetes formán túl a feldolgozott gyümölcs- és zöldséglevek is segíthetnek a megfelelő mennyiségű fito-nutriensek bevitelében - ajánlotta dr. Pados Gyula. Különösen egészségünkre válhatnak a hozzáadott cukor, színező anyag nélküli, az ún. mélyfacsarásos módszerrel készült levek, melyek nemcsak a gyümölcs levét, hanem például a narancs héjában lévő növényi rostokat, fito-komponenseket is tartalmazzák. A hazai táplálkozási szokások megváltoztatásán dolgoznak a szakemberek: a népegészségügyi programban 2010-re a gyümölcs- és zöldségfogyasztás másfélszeresére emelését tűzték ki célul.

dr. Pados Gyula címzetes egyetemi docensA Táplálkozási Fórum elnöke. A Semmelweis Orvostudományi Egyetemen szerzett diplomát, először Szombathelyen dolgozott. Jelenleg a Fővárosi Szent Imre Kórház IV. sz. belgyógyászati osztályának, Lipid Ambulanciájának osztályvezető főorvosa. Osztályán 1983 óta közel tizenötezer túlsúlyos beteget kezeltek. Tucatnyi ismeretterjesztő, tudományos könyv fűződik a nevéhez.

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +22, +27 °C
Minimum: +7, +12 °C

Hazánkban csütörtökön délelőtt általában közepesen felhős időre készülhetünk, csapadék nem valószínű. Délután a napsütés mellett fátyol- és gomolyfelhők is lesznek az égen, de ezekből csapadék nem alakul ki. A szél napközben élénk nyugati lesz. Hajnalban 7, 12 fok várható. A hőmérséklet csúcsértéke 22, 27 fok között alakul. Késő este 15, 20 fok lesz. Csütörtökön gyenge hidegfront hat a szervezetre. Az érzékenyeknél görcsös fejfájás, valamint izom- és hasi görcsök is jelentkezhetnek, az arra hajlamosak vérnyomás-ingadozást is tapasztalhatnak. Átmenetileg az ízületi problémák is fokozódhatnak. A szél kissé csökkenti a hőérzetet, a szabadban változó komfortérzet lesz jellemző. Az alvásproblémák mérséklődnek. A légszennyezettség alacsony, kissé növekszik. A porkoncentráció közepes, alig változik. A légnyomás gyengén emelkedik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Magas pollenkoncentráció