Imádod a frankfurti leves jellegzetes ízvilágát, de szeretnél kevesebb telített zsírt és sót, cserébe viszont több rostot és növényi fehérjét bevinni a hétvégi ebéd során? Nem kell választanod a kettő közül, néhány apró változtatással ugyanis könnyen egészségesebbé varázsolhatod a frankfurti levest!
Frankfurti leves sütőtökkel és csicseriborsóval
Hozzávalók (4 adaghoz):
- 300 gramm kelkáposzta csíkokra vágva
- 200 gramm sütőtök felkockázva
- 1 darab közepes méretű burgonya felkockázva
- 1 fej vöröshagyma felaprítva
- 2 gerezd fokhagyma összezúzva
- 2 szál virsli (vagy vegán rúd) felkarikázva
- egy konzervnyi csicseriborsó leöblítve
- 1,5 liter alaplé vagy víz
- 1 evőkanál olívaolaj
- fél teáskanál őrölt kömény
- 1 teáskanál szárított majoránna
- só, bors ízlés szerint
- egy kis maréknyi friss petrezselyem a tálaláshoz
Elkészítés: Egy nagy edényben kezdd el hevíteni az olívaolajat közepes lángon, öntsd rá a hagymákat, majd pirítsd őket, amíg üvegesek nem lesznek! Add hozzá a köményt, a majoránnát! Dobd rá a felkockázott sütőtököt és burgonyát, öntsd fel az alaplével (vagy vízzel), majd felforrás után mérsékelt lángon főzd fedő alatt 10-15 percig! Tedd bele a kelkáposztát és a csicseriborsót, majd főzd további 5-7 percig! A virslikarikákat pirítsd meg külön serpenyőben, és csak a legvégén add a leveshez! Ízlés szerint ízesítheted sóval és borssal, tálaláskor pedig megszórhatod friss petrezselyemmel.
Miért egészségesebb? A tök és a csicseriborsó hozzáadása megnöveli a fogás rost- és növényifehérje-tartalmát.
Tejmentes változat rozmaringgal és édesburgonyával
Hozzávalók (4 adaghoz):
- 300 gramm kelkáposzta csíkokra vágva
- 200 gramm édesburgonya felkockázva
- 1 darab kisebb méretű burgonya felkockázva
- 1 fej vöröshagyma felaprítva
- 2 gerezd fokhagyma összezúzva
- 150 gramm sovány csirkehús (vagy húsmentes alternatíva) felkockázva
- 1,5 liter alaplé vagy víz
- 1 evőkanál olívaolaj
- fél teáskanál őrölt kömény
- só, bors, citromlé ízlés szerint
- egy ágnyi friss rozmaring
Elkészítés: Egy serpenyőben kevés olívaolajon pirítsd meg a felkockázott, megsózott és megborsozott csirkehúst, majd tedd félre! Egy nagy edényben kezdd el hevíteni az olívaolajat közepes lángon, öntsd rá a hagymákat, majd párold őket üvegesre. Szórd rá a köményt és a rozmaring egy részét, majd add hozzá a kétféle burgonyát, és öntsd fel az alaplével/vízzel! Forrástól számítva főzd nagyjából 10 percig, majd tedd bele a kelkáposztát, 5 perccel később pedig a csirkét is! Ízlés szerint ízesítheted sóval, borssal és citromlével, tálaláskor friss rozmaringággal díszítheted.
Miért egészségesebb? Az édesburgonyában sok rost, így lassabb felszívódást és stabilabb vércukorszintet biztosít.
Pikáns vegán változat
Hozzávalók (4 adaghoz):
- 330 gramm kelkáposzta csíkokra vágva
- 1 darab nagyobb méretű burgonya felkockázva
- 1 fej vöröshagyma felaprítva
- 3 gerezd fokhagyma összezúzva
- 2 szál növényi virsli- vagy kolbászalternatíva felkarikázva
- 100 gramm előfőzött bab vagy vörös lencse
- 1,5 liter zöldségalaplé
- 1 evőkanál olívaolaj
- fél teáskanál őrölt kömény
- fél teáskanál csilipehely
- 1 teáskanál szárított majoránna
- só, bors ízlés szerint
- fejenként 1-2 teljes kiőrlésű friss vagy megpirított kenyér a tálaláshoz
Elkészítés: Egy nagyobb edényben kezdd el megpárolni a hagymákat az olívaolajon, majd add hozzá a csilipelyhet! Dobd rá a felkockázott burgonyát, öntsd fel az alaplével, majd felforrás után mérsékelt lángon főzd lefedve nagyjából 10 percig! Add hozzá a kelkáposztát, a babot vagy vörös lencsét, valamint a szeletelt növényi virslit/kolbászt! Ízesítsd köménnyel, majoránnával, illetve sóval és borssal ízlés szerint! Főzd további 5-7 percig, hogy minden megpuhuljon, és az ízek összeérjenek! Friss kenyérrel vagy pirítóssal tálald!
Miért egészségesebb? Ez a fogás rostban gazdag, így tovább eltelít, azonban kisebb a terhelést ró az emésztőrendszerre, mint a hagyományos frankfurti leves.
