A fehérje erősíti az izmokat, a csontokat és a különböző anyagcsere-funkciókat, például az emésztést. A szénhidrátok nélkülözhetetlen étkezési rostokat biztosíthatnak az emésztőrendszer rendes működésének. A szervezet a szénhidrátokat cukrokká, többek között glükózzá bontja le, amely egy fontos energiaforrás.
Láthatjuk tehát, hogy mind a kettő fontos a testünknek, azonban arról megoszlanak a vélemények, hogy melyikkel érdemes indítani a napot - írja a Health.com.
Nem mindegy, milyen szénhidrátot eszünk
Az összetett szénhidrátok teljes értékű, feldolgozatlan növényi élelmiszerekből származnak. Ezek a szénhidrátok rengeteg hasznos növényi tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre szüksége van a szervezetnek. Ezzel szemben az egyszerű szénhidrátok - mint a fehér kenyér és a finomított gabonafélék - általában nélkülözik a tápanyagokat, a szervezetben gyorsan cukorrá alakulnak, és ezért hozzájárulnak a vércukorszint hirtelen kiugrásához.
Az összetett szénhidrátok reggeli fogyasztása glükózzal látja el az agyat és a szervezetet, valamint hasznos étkezési rostokat biztosít. Utóbbiak az emésztőrendszert erősítik. Egyes tanulmányok szerint az inzulinérzékenység magasabb reggel, ami azt jelenti, hogy a szervezet hatékonyabban dolgozhatja fel a szénhidrátokat a nap korábbi szakaszában.
Ha mind fehérjét, mind rostban gazdag szénhidrátot fogyasztunk reggel, azzal egészséges szinten tarthatjuk a vércukrunkat, és evés után nem fogunk sóvárogni se. A nagy adag reggeli és a könnyed vacsora a cirkadián ritmusunkhoz is jobban illik. Ez segíthet a stabil vércukorszint megtartásában, a lipidszintek javításában és a sóvárgás csökkentésében.
Hangsúly a fehérjén
Általánosságban elmondható, egy fehérjében és összetett szénhidrátokban, tehát rostokban is gazdag reggeli adja meg a megfelelő egyensúlyt a nap indításához. A magas fehérjetartalmú reggeli hosszabb ideig teltségérzetet és energiát biztosít, így az ebédig is eljuthatunk anélkül, hogy két étkezés között éhesnek éreznénk magunkat. A szénhidrátokkal ellentétben a fehérje jellemzően nincs hatással a vércukorszintre (viszont a túl sok, 75 gramm feletti fehérje késleltetve fejti ki a hatását).
A fehérje önmagában vagy szénhidrátokkal fogyasztva stabil vércukorszintet jelent: elmaradnak a hirtelen kiugrások, és a velük járó sóvárgások. A fehérjében gazdag étrend a súlyunk megtartásához is hozzájárul, mert tovább érezzük magunkat jóllakottnak általa.
Mikor jöhetnek a szénhidrátok?
A mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú reggeli fogyasztása jól jöhet, ha reggel akarunk edzeni. A szervezetnek szüksége van a glükózból származó energiára a fizikai igénybevételhez, és hogy ne veszítse el az összes energiáját.
Nagy intenzitású edzés esetén az az optimális, ha előtte 3-4 órával szénhidrátban gazdag reggelit fogyasztunk. Hasznos lehet az előre tervezés, például ha előző este zabkását készítünk friss bogyós gyümölcsökkel, így feltölthejük magunkat energiatermelő szénhidrátokkal és regenerálódást elősegítő antioxidánsokkal.
Ha viszont nem lesz túl aktív napunk, akkor törekedjünk minél kevesebb szénhidrát fogyasztására. A fehérjéhez hasonlóan akkor járunk a legjobban, ha egész napra egyenlően elosztjuk a szénhidrát-bevitelt.
Mennyi fehérjére van szükségünk reggel?
Általánosságban elmondható, hogy 20-30 gramm fehérjét érdemes fogyasztani reggelire, de ez egyénenként eltérő lehet. Van, akinek 40 grammra is szüksége lehet a nap elején. Az biztos, hogy a testünk jobban hasznosítja a reggel bevitt fehérjét, mint az estit.
A görög joghurt és a tojás például optimális fehérjeforrás lehet. Olyan növényi eredetű fehérjéket is szóba jöhetnek reggel, mint a kinoa, a tofu és a bab. Az egyik népszerű növényi fehérje a szójatej, amelyben ugyanannyi fehérje van, mint a tehéntejben.
