Lehet fehér, félbarna, rozsos, rozs, teljes kiőrlésű, magvas vagy éppen speciális étrendhez igazított, egy biztos: a kenyér sokkal több, mint egy egyszerű étel. Évezredes hagyomány, vallási szimbólum és mindennapi alapélelmiszer, amelynek összetétele az egészségünk szempontjából sem közömbös. Az új kenyér ünnepe alkalmából a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége szakértői gyűjtötték össze a legfontosabb tudnivalókat, hogy könnyebb legyen eligazodni és tudatosabban választani.
A legegészségesebb kenyérfajták
A kenyér lehet ropogós vagy puha, világos vagy sötét, tömör vagy levegős, búzás vagy rozsos, magvas vagy egyszerű. Készülhet hagyományos kovászolt technológiával, illetve különleges táplálkozási igényekhez igazítva. A tudatosság nem feltétlenül azt jelenti, hogy „jó” és „rossz” kenyér között választunk, inkább hogy megtanuljuk értőn elolvasni a címkét, megismerjük az összetételt, figyelünk a rost- és sótartalomra, és azt a kenyeret választjuk, ami az étrendünkhöz illeszkedik. Ehhez az OKOSTÁNYÉR ad érthető útmutatót.
A kenyér esetében a liszt típusa, az őrlés módja és a gyártástechnológia is fontos szempont. Lássuk a legismertebb változatokat!
- Rozskenyér: A rozslisztből készült változat általában tömörebb, ugyanakkor a rozs értékes élelmirost-forrás, és a rozslisztet tartalmazó kenyerek eltarthatósága is kedvezőbb lehet. Jó tudni, hogy amikor rozskenyeret választunk, nem egyszerűen egy sötétebb színű terméket veszünk le a polcról, mert az elnevezés mögött meghatározott lisztarányok állnak. A barna szín azonban önmagában nem bizonyítja a teljes kiőrlésű jelleget: a malátával színezett kenyér például könnyen megtévesztő lehet, ezért ezt a tulajdonságot a címkén is jelezni kell.
- Teljes kiőrlésű: A kenyér tápértéke szempontjából az sem mindegy, hogy a gabonaszem mely részei kerülnek a lisztbe. A korpa és a csíra számos értékes mikrotápanyagot tartalmaz, ezért a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek jó forrásai lehetnek többek között a B-vitaminoknak, az E-vitaminnak és a folátnak, valamint az élelmi rostoknak. A magasabb rosttartalmú kenyerek rendszeres fogyasztása része lehet egy kiegyensúlyozott étrendnek. A rostok megfelelő folyadékbevitel mellett támogatják a normál bélműködést, miközben a teljes kiőrlésű és magvas kenyerek változatosabb tápanyagbevitelt biztosíthatnak. Ráadásul otthon is elkészíthetők, mutatjuk, hogyan.
- Gluténmentes: A kenyér sokfélesége ma már az eltérő táplálkozási igényekhez való alkalmazkodást is jelenti. Léteznek például gluténmentes, fehérje-, szénhidrát- vagy nátriumszegény kenyerek. A gluténmentes étrend azonban nem általános egészségügyi ajánlás. A cöliákia autoimmun betegség, amelyben a glutén fogyasztása a vékonybél károsodását okozza. A hazai lakosság mindössze 1 százalékát érinti, kezelésének alapja a szigorú, élethosszig tartó gluténmentes étrend. Ezzel szemben a nem cöliákiás gluténérzékenység nem azonos a cöliákiával, ezért a panaszok kivizsgálása és az egyénre szabott étrendi megközelítés fontos. Ha nincs cöliákia vagy más, igazolt ok a glutén kerülésére, a gluténmentes étrend önmagában nem feltétlenül előnyös. A teljes kiőrlésű gabonák indokolatlan elhagyása ugyanis a rost- és mikrotápanyag-bevitelt is csökkentheti.
Az sem mindegy, hogyan emeli a vércukorszintet
A kenyér szénhidráttartalma miatt van, akinek fontos információ a glikémiás index (GI), ami azt fejezi ki, hogy egy adott szénhidrátforrás milyen mértékben emeli a vércukorszintet a szőlőcukorhoz viszonyítva. A GI ismerete, különösen szénhidrát anyagcserezavarok esetén, a vércukorszint szabályozásában lehet hasznos. A vércukorszintemelő hatást azonban nem kizárólag a GI határozza meg. Számít többek között az étel fehérje- és rosttartalma, valamint az is, hogy milyen más élelmiszerekkel együtt fogyasztjuk az adott ételt. Létezik egy egyszerű trükkje is, ha nem akarsz lemondani a kenyérről, de meg akarod előzni a hirtelen vércukoremelkedést, erről korábbi cikkünkben számoltunk be.
Kapcsolódó cikk
Így tárold helyesen a kenyeret
Tartsd száraz, hűvös, jól szellőző helyen, például fa kenyértartóban! A hűtőszekrény kevésbé jó megoldás, mert a hidegben a kenyér gyorsabban veszít friss, puha állagából. És hogy mibe csomagold?
- Műanyag zacskó: ebben tárolva hosszabb ideig puha marad, viszont a pára miatt könnyebben megpenészedhet. Fontos az is, hogy ne zárd le teljesen légmentesen, mert a bent rekedt pára elősegítheti a penészedést.
- Papírzacskó: segít megőrizni a héj roppanós jellegét, viszont a kenyér ebben tárolva gyorsabban kiszáradhat.
- Textilzsák vagy tiszta konyharuha: ez is jó megoldás lehet, különösen házi és kovászos kenyérnél.
Ha nem fogyasztod el néhány napon belül, érdemes lefagyasztani a kenyeret, ez a legjobb hosszú távú tárolási megoldás. A fagyasztás és kiolvasztás ráadásul a vércukorszint szempontjából is kedvezőbb lehet. Ebben a cikkünkben mutattuk be, hogyan érdemes csinálni.
