Összeállította a mentális egészség fenntartásához szükséges táp- és hatóanyagok listáját a University of Melbourne kutatócsoportja. Tanulmányuk szerint ezeknek kell szerepelniük a mindennapi étrendben, egyrészt a testi egészség megőrzése, másrészt a szellemünk karban tartása miatt.
Omega-3 zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak, főként az lazacban , szardellában és makrélában. (A makrélát és más nagyobb halakat higanytartalmuk miatt csak mértékkel szabad fogyasztani!)
B-vitaminok és folsav
Az anyagcserefolyamatok nagy részéért a megfelelő folsav , amelynek hiánya hozzájárul a depresszió kialakulásához. A folsav forrása leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, élesztő és diófélék. A B-vitaminokat nagy mennyiségben feldolgozatlan húsokban, tojásban, sajtfélékben, valamint teljes kiőrlésű gabonában és diófélékben találhatjuk meg. Ha étrend-kiegészítőket vásárolunk, figyeljünk arra, hogy olyat vegyünk, amelyben a B-vitaminok együtt szerepelnek, mert együtt szedve ezek erősítik egymás hatását!
Aminosavak
Az aminosavak a fehérjék alapkövei, ezekből állnak össze agyi áramköreink is. Az aminosavak sokban felelősek a hangulatainkért felelős hatóanyagok termelődéséért is: a triptofán például a szerotonin kialakulásáért felelős. A cisztein nevű kén-alapú aminosav pedig glutationná alakul: ez testünk legütőképesebb antioxidánsa, jelenléte enyhíti a bipoláris depresszió, a skizofrénia és számos függőség, illetve kényszeres viselkedés hatásait. Az aminosavak minden fehérjeforrásban megtalálhatóak, főként húsokban, a tenger gyümölcseiben, tojásban, diófélékben és zöldségekben.
Ásványi anyagok
Az ásványi anyagok - kifejezetten a cink, magnézium és a vas – számos idegrendszeri funkciót biztosítják. A cink emellett például immunrendszerünk működését is igazgatja, a cinkhiányt pedig már több kutatás kapcsolta depressziós viselkedéshez (a magnézium és vas hiánya szintén depressziós, illetve egyedfejlődési problémákat okoz). A cink sovány húsban, osztrigában, teljes kiőrlésű magvakban és diófélénkben található meg nagy mennyiségben, a magnézium pedig diófélékben, leveles zöldségekben és szójafélékben, a vas pedig feldolgozatlan húsokban, májban, magvakban, diófélékben és zöldségekben (például spenótban) fordul elő.
D-vitamin
A zsírban oldódó D-vitamin legalább annyira fontos az agy, mint a csontok fejlődésében. A D-vitamin hiánya a kutatók szerint nemcsak depressziós tünetekhez, hanem skizofréniához is vezethet. Ezt a vitamint szervezetünk a napfény segítségével állítja elő, de ha éppen az időjárás nem teszi lehetővé a napfényes sétát vagy edzést, akkor olajos halakban, tejben, ultraibolya fénnyel bevilágított gombákban vagy étrend-kiegészítőkben is megtalálhatjuk.
Növényi alapú antioxidánsok
Az oxidatív stressz és az agysejteket érő károsodás számos mentális probléma alapja, a növényi és gyümölcsalapú antioxidánsok pedig az ilyen típusú károsodásokat akadályozzák meg. A földi szeder, málna, áfonya, goji-bogyó, szőlő, mangó, hagyma, fokhagyma, kelkáposzta, a zöld és fekete tea, valamint a kávé ezen antioxidánsok biztos forrása.
Mikrobiotikumok
Gyomorbaktériumaink hatással vannak agyunk egészségére: ha például a gyomor állapota eltér az optimálistól, az olyan gyulladásokat eredményezhet a szervezetben, ami az idegrendszerre és az agyi funkciókra is rossz hatással van. Gyomrunk egészséget olyan biotikumokkal állíthatjuk helyre, amely a jóindulatú baktériumok mennyiségét fokozza, a károsabbakét pedig csökkenti: a kefir, a savanyú káposzta, a joghurt, a tempeh és a pektinben gazdag ételek sokat segíthetnek abban, hogy gyomrunk is helyreálljon.
