Azt már gyerekként megtanultuk, hogy melyik ételek egészségesek és melyek károsak. A helyes táplálkozás azonban jóval túlmutat azon, hogy mi kerül a tányérunkra – legalább ilyen fontos az is, hogy mikor. Ha ugyanis az optimális időpontokban eszünk, az nemcsak a testsúlykontrollban segít, de mérsékelheti a szervezet gyulladásos reakcióit, valamint javíthatja az alvás minőségét – mutatott rá a The Guardiannak adott nyilatkozatában Jeannette Hyde táplálkozási tanácsadó. A lap több szakértőt is megkérdezett a témáról. Az alábbiakban mutatjuk a legfontosabb tanácsokat.
Reggel 8 előtt és este 6 után tilos enni?
Az utóbbi években rohamosan nőtt az időszakos böjt népszerűsége, amelynek lényege, hogy csak a nap egy meghatározott időintervallumában veszünk magunkhoz táplálékot, míg a többi órában „koplalunk”. Ennek aztán több változata is kialakult. Ott van például az 5:2-es diéta, amely során 5 napig normálisan eszünk, 2 napig viszont erősen korlátozzuk a kalóriabevitelünket. Sokan próbálkoznak továbbá azzal is, hogy a cirkadián ritmusukhoz (vagyis a belső órájukhoz) igazítják az étkezéseik idejét. Hyde például csak a nap 10 órájában eszik, 14 órán át viszont nem vesz magához táplálékot – bár nyilván ennek egy nagy részét átalussza. „Vannak, akik reggel 8 és este 6 között esznek, mások viszont délelőtt 10-kor esznek először és este 8-kor fejezik be a vacsorájukat” – magyarázta. Elmondása szerint egyébként ezzel a módszerrel javulhat az anyagcsere és egészségesebbé válhat a bélrendszer.
Rhiannon Lambert táplálkozási szakértő ugyanakkor felhívta a figyelmet arra, hogy természetesen az is nagyon fontos, hogy az étkezésre szánt időablakban kiegyensúlyozottan és tápanyagdúsan táplálkozzunk. Mint mondta, egy ideális ebéd például tartalmaz egy marék szénhidrátot – például rizst, tésztát, tönkölyt vagy árpát –, egy tenyérnyi fehérjét – ami lehet csirke, lazac, hüvelyes vagy akár tofu is –, két marék zöldséget, valamint egy hüvelykujjnyi egészséges zsiradékot, mondjuk olívaolajat. Ám az, hogy hányszor eszünk egy nap, és mekkora adagokat, már sokkal inkább a fizikai aktivitásunktól, az egyéni preferenciáinktól és az egészségügyi céljainktól függ. Ha például fogyni szeretnénk, ám a testmozgást jellemzően reggel vagy a nap első felében végzünk, este pedig már csak pihenünk, akkor valószínűleg annak van a legtöbb értelme, ha vacsorára már csak egy kisebb adag ételt fogyasztunk el – magyarázta Lambert.
Reggeli és ebéd között: szabad nassolni vagy sem?
A brit Országos Egészségügyi Szolgálat (NSH) irányelvei szerint az egészséges étkezés alapja, hogy gyakran, de kis mennyiségű ételt fogyasztunk. Dr. Tim Spector genetikai epidemiológia professzor szerint azonban ez a tanács már nem állja meg a helyét, ugyanis számos kutatás megcáfolta a gyakori étkezés előnyös mivoltát. Általánosságban ugyanis azt lehet mondani, hogy a főétkezések közötti nassolás rosszat tesz, hiszen ezzel jellemzően csak extra cukrot és zsírt viszünk be a szervezetünkbe. A nassolási szokásaink ráadásul ahhoz is hozzájárulhatnak, hogy – a vércukorszint gyors ingadozása miatt – farkaséhesen várjuk a következő főétkezést, amely során a kelleténél többet fogunk majd enni.
Egy másik táplálkozási szakértő, Jenna Hope viszont úgy véli, egyes esetekben igenis hasznos lehet a nassolás, például akkor, ha túl sok idő telik el két főétkezés között, és már félúton megéhezünk. Ha ugyanis túl sokáig érzünk éhséget, végül mindenképpen többet fogunk enni, mint amennyire szükségünk lenne, és szinte megrágás nélkül, habzsolva fogyasztjuk majd el az ételt.
A lefekvés előtti 2 órában már ne együnk semmit
Nagyon sok múlik a vacsora időzítésén is. Az utolsó falat és az elalvás között ugyanis legalább 2 órának el kell telnie. „Ha erre nem figyelünk, akkor az alvás elején a testünk azon dolgozik majd, hogy mielőbb megeméssze az ételt és felszívja a tápanyagokat, ahelyett, hogy a melatonin termelésével foglalkozna” – mondta Hope. Megjegyezte ugyanakkor, hogy erre nagyon nehéz figyelni akkor, ha nincs egy fix napirendünk, illetve ha munkabeosztásunk vagy más elfoglaltságaink miatt változó időben érünk haza. A késői hazaérkezés esetére – amikor már nincs idő két órát várni evés után és lefekvés előtt – a szakértő azt javasolja, hogy könnyű, kis adag vacsorát készítsünk magunknak.
