Az öregedés elkerülhetetlen következményei (ráncok, memóriacsökkenés, szív- és érrendszeri betegségek, csontritkulás, daganatos betegségek) ugyanis nem pusztán a genetikán múlnak, hanem nagy részben az életstíluson, életmódon. A táplálkozásbeli módosítások - csakúgy, mint a rendszeres fizikai aktivitás - a "korkontroll-életmódtortának" csak egy szeletét képezik. Az alábbiakban bemutatjuk a korkontroll-táplálkozás legfontosabb receptjeit.
Növeljük a vitaminbevitelt
Az életkor előrehaladtával a szervezet táplálékhasznosítása csökken, ami azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételekben rejlő vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek kisebb mértékben szívódnak fel. Például a D-vitamint a szervezet a napfény hatására állítja elő. 70 éves korra a test ezen képessége 40%-ra csökken. Szükség van tehát a D-vitamin fokozott bevitelére . A B-vitaminiszükséglet szintén nő az életkor előrehaladásával. Három B-vitamin-típus: folsav, B12-vitamin és B6-vitamin szükséges a homocisztein-szint megfelelően alacsony szinten tartásáért a vérben. A homocisztein emelkedése számos kedvezőtlen változást hoz létre, pl. a memória romlását, szív- és érrendszeri betegségek kialakulására való hajlamot (European Journal of Pediatrics. 1998.)
Szükséges tehát a B6-vitamin-bevitelt 2 mg-ról 5 mg-ra, a B12-bevitelt 2 mikrogrammról 10 mikrogrammra emelni az évek során. A javasolt folsavbevitel 400 mikrogramm. Különösen nőknél nagyon fontos a csontritkulás megelőzése, amelynek egyik alappillére a kellő mennyiségű kalcium bevitele. Míg fiatal felnőtt (fogamzóképes) korban 800 mg a javasolt bevitel, a menopauzához érve ezt 1200 mg-ra ajánlott emelni. HRT (hormonkiegészítő terápia) mellett 1000-1200 mg, míg annak hiányában 1200-1500 mg a megfelelő napi mennyiség.
A gyümölcsök, zöldségek mágikus "anti-aging" hatásai
Számos vizsgálat eredménye bizonyította, hogy a bőséges gyümölcs-, zöldségfogyasztás nagy mértékben csökkenti a betegségek kialakulásának rizikóját, energikusabbak leszünk, és az elhízás veszélye is csökken. Minek tulajdonítható ez a sok kedvező hatás? Az alábbiakból kiderül:
- Az avokádó, olívabogyó és kókusz kivételével a zöldségek, gyümölcsök nem tartalmaznak vérnyomásemelő hatású nátriumot , a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját fokozó koleszterint, és csak elenyésző mennyiségben tartalmaznak zsírt, mely magas kalóriatartalma miatt kerülendő.
- Gazdag rostforrást képviselnek: Napi nyolc adag zöldség és gyümölcs megközelítőleg 27 g rostot tartalmaz, ami megfelel a napi ajánlott mennyiségnek (25-35 g). A rostdús ételek számos, életkorral összefüggő betegség megelőzésében kapnak kulcsszerepet, amelyek a következők: cukorbetegség, magas vérnyomás, szív- és daganatos betegségek. A rostdús élelmiszerek emellett kevés kalóriát tartalmaznak, és telítettségérzést okoznak, ezért a fogyni vágyók étkezésének nélkülözhetetlen elemei.
- A friss gyümölcsök, zöldségek legtöbbje kiváló komplex vitamin- és ásványianyag-forrás: van bennük kalcium, vas, magnézium, C-vitamin, béta karotin, folsav, kálium.
Az amerikai Rákkutató Intézet állásfoglalása szerint javasolt naponta öt adag gyümölcsöt, zöldséget fogyasztani. Vizsgálataik bizonyították, hogy minél többet eszünk ezekből, annál tovább maradunk egészségesek. Hogyan érhetjük el a leghatékonyabb vitaminbevitelt? Oly módon, hogy reggelire, ebédre és vacsorára is két-két adag zöldség kerül az asztalra (pl. egy paprika és egy paradicsom reggelire, brokkolileves és uborkasaláta ebédre, friss vegyes saláta vacsorára), emellett pedig elfogyasztunk pl. két almát délelőtt, két barackot délután.
Töltődjünk antioxidánsokkal
A zöldségek és gyümölcsök a hosszú élet titkának egyik aranyfokozatú alkotórészét antioxidánsoknak nevezzük. Ide tartozik a C- és az E-vitamin, valamint a béta-karotin. Ezen vitaminok a mérgező szabadgyökök befogását végzik a sejteken belül, illetve azokon kívül.
Az antioxidánsokban gazdag étkezés még csírájában elfojtja a rosszindulatú daganatok és egyéb betegségek kifejlődését. Stimulálják az immunrendszert, védelmezik az idegrendszert, ezáltal akadályozzák a memóriacsökkenést.
A Harvard Orvostudományi Egyetem 1993-as kutatási eredményei igazolták, hogy a két éven át alkalmazott napi 100 NE E-vitamin-pótlás 40 százalékkal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Az amerikai Rákkutató Intézet folyóiratában nemrég megjelent közlemény szerint bizonyítottá vált, hogy a C- és E-vitamin-kiegészítés csökkentette a prosztatadaganat kialakulásának rizikóját.
Gyakoroljuk a kalóriakorlátozást
A jó egészség tovább szolgál, ha csökkentjük a felesleges kalóriabevitelt. Emlősállatokon végzett vizsgálatok eredményei szerint az energiabevitel korlátozása jelentős mértékben növelte az élettartamot, emellett kisebb arányban jelentkeztek az alábbi betegségek: szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, cukorbetegség , daganatos betegségek, memóriahanyatlás, immunrendszeri gyengeség.
Nem arról van szó, hogy alultáplálttá kell válni, hanem csupán arról, hogy a cukros, édes ételek, péksütemények, tészta- és kenyérfélék, fagylaltok helyett fogyasszunk zöldséget, gyümölcsöt, olajos magokat, kevés teljes kiőrlésű kenyeret, tejterméket, joghurtot.
A jótékony zsiradék
Végül, de nem utolsó sorban említést kell tenni a halakban rejlő zsiradék - omega-zsírsav - jótékony betegségmegelőző szerepéről. A halban és "tengeri herkentyűkben", lenmagban, makadámiadióban rejlő, többszörösen telítetlen zsírsavféleség, amelyet n-3-nak jelölünk, számos tudományos vizsgálat tanúsága szerint rendkívül erős immunrendszer-stimuláló, depressziócsökkentő, szív- és érrendszeri betegségek és rákos folyamatok rizikóját minimalizáló hatással rendelkezik. A Barcelona Orvostudományi Egyetem vizsgálatai szerint a "halimádók" körében lényegesen kevesebb volt a vastagbél, a nyelőcső, a gyomor és a hasnyálmirigy rosszindulatú betegségeinek előfordulási gyakorisága. Már kis mennyiségű hal elfogyasztása elegendő a gyomor-béltraktus védelmének biztosításához, mivel az omega-3 zsírsav képes a tumornövekedést gátolni. Jóllehet a daganatos betegségek között progresszivitás tekintetében is nagy különbségek rejlenek, a genetikai tényezők és egyéb életmódbeli negatív tényezők szintén közömbösíthetik a halolaj jótékony hatását.
