Állati vagy növényi zsírok: melyiket válasszuk?

HáziPatika

A piros zsírosbödön nagyszüleink kamrájának egyik legnagyobb kincse volt. A modern kor azonban arra jutott, hogy a zsírok fogyasztása rendkívül káros, utána pedig az derült ki, hogy az is veszélyes, ha teljesen száműzzük az étrendünkből. De mi az igazság? Szüksége van-e a szervezetünknek zsírokra? És ha igen, mennyire és milyenre?

Egyáltalán, mi a zsír?

A zsírok tulajdonképpen zsírsavas glicerinészterek, bár ez a definíció leginkább a biológusoknak és a vegyészeknek mond valamit. A hétköznapi, tudatosan táplálkozó emberek számára a legfontosabb információ ezekkel kapcsolatban, hogy testünk legelemibb energiaforrásai. Nélkülözhetetlen szerepük van több vitamin felszívódásában, de szükségesek a sejthártya felépítéséhez és egyes hormonok működéséhez is. A zsíroknak rengeteg típusát különböztetjük meg a zsírsavak lánchossza és szénatomszáma alapján, amelyek meghatározzák a halmazállapotukat és az olvadáspontjukat is. Amelyekben a szénatomok nem tartalmaznak kettős kötést, azok a telített zsírsavak, amelyek azonban tartalmaznak, telítetlenek.

A telített zsírsavak fogyasztása valóban ártalmas lehet, hiszen ha túl sok kerül a szervezetünkbe, növelik a vér koleszterinszintjét, ezáltal pedig a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek főként a szobahőmérsékleten kenhető, szilárd halmazállapotú állati eredetű zsírok, amelyekben magas a palmitin- és a sztearinsav aránya. A növényi eredetű zsírokban főként telítetlen zsírsavak fordulnak elő. Ilyen például a linol-, vagy linolénsav, amelyet omega-3-nak is nevezünk, illetve az arachidonsav, azaz az omega-6. Ezek általában szobahőmérsékleten folyékonyak, így olajoknak nevezzük őket.

A növényi olajok elsősorban telítetlen zsírsavakat tartalmaznak
A növényi olajok elsősorban telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Fotó: iStock

Állati eredetű zsírok

Elsősorban a sertésből, illetve a szárnyasokból készített zsírokat soroljuk ide, hiszen a szarvasmarha, valamint a birka zsiradéka, a faggyú, annyira nehezen emészthető, hogy el sem terjedt a fogyasztása. A házisertés hájából olvasztott disznózsír számít az egyik legkockázatosabbnak az egészségünk szempontjából, hiszen nagy arányban tartalmaz telített zsírsavakat. A kacsa- és a libazsír ennél jóval kedvezőbb összetételű, hiszen sokkal gazdagabb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban. Fontos megemlítenünk ezen kívül a vajat is, amelyet emlős állatok tejéből készítenek, tradicionálisan köpülnek. A vaj a könnyen emészthető zsiradékok közé tartozik, de mivel rendkívül gazdag telített zsírsavakban, a többi állati eredetű zsírhoz hasonlóan mértékletességre intenek vele kapcsolatban a dietetikusok.

Növényi olajok

Vega vagy vegán: mi a különbség? Részletek itt.

Ami az energiatartalmat illeti, a növényi eredetű olajok nem sokban különböznek az állati eredetű zsíroktól. A leglényegesebb eltérés, hogy az olajok főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból állnak, ezért sokkal egészségesebbek. Általában magvakból készülnek úgynevezett olajütéssel, azaz préseléssel és sajtolással. A legelterjedtebb a napraforgó, repce, szója, olajfa és a földimogyoró. Színük az aranyló sárgától (például a napraforgóolaj) a sötétzöldig (egyes olívaolaj-fajták) terjedhet. A szakemberek szinte mindegyiket bátran ajánlják. A teljesség igénye nélkül: a hazánkban rendkívül elterjedt napraforgóolaj például antioxidáns hatású E-vitaminban is gazdag, a mediterrán vidékeken évezredek óta népszerű olívaolaj, annak is főleg az extra szűz változata megvédi az érrendszert a meszesedéstől, ezáltal rengeteg szívbetegség megelőzésében vesz részt. A kukoricaolajnak elsősorban a flavonoid- és káliumtartalmát dicsérik, a tökmagolajnak pedig egyenesen gyógyhatást tulajdonítanak: fogyasztása magas szeléntartalma miatt segít a prosztata-megnagyobbodásban szenvedőknek. Több olajat inkább hidegkonyhai alapanyagként, salátadresszingként javasolt felhasználni, sütésre leginkább a repce- vagy a napraforgóolaj alkalmas.

A meglepő kivételek: kókuszsír és halolaj

Az állati eredetű zsiradékok között is találunk olyat, amely magas telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik. Ilyen a halolaj, amelyet hideg vízben élő halakból, például lazacból, makrélából, tonhalból, vagy pisztrángból állítanak elő. Magas omega-3 zsírsavtartalmuk miatt a halolajból készült kapszulák étrend-kiegészítőként is elterjedtek. A kókusz- és pálmazsír pedig a növényi eredetű zsírok fekete bárányai, hiszen az állati eredetűekhez hasonlóan sok bennük a telített zsírsav, ezért ezeket érdemes visszafogottan használni a konyhánkban.


Margarinok

Ízük és állaguk miatt rendkívül népszerűek a növényi olajok hidrogénezésével készített margarinok is, amelyek nemrégiben még rendkívül veszélyesnek számítottak. Az előállításuk során ugyanis az egészségre káros úgynevezett transzzsírsavak keletkeztek. Az élelmiszeripar azonban komolyan vette a tudósok jelzéseit, és felszámolták ezeket az eljárásokat. Ma már gyakorlatilag nem is tartalmaznak transzzsírsavat, élettani szempontból kedvező telítetlen zsírsavakat viszont annál inkább.

Akkor hát hogyan is étkezzünk?

Mindenképpen fogyasszunk zsírokat, de figyeljük, hogy miből mennyi kerül be a szervezetünkbe. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a napi bevitel zsírok tekintetében nem szabad, hogy meghaladja teljes energiabevitelünk 30 százalékát, amelyből a telített zsírok aránya maximum 10 százalék lehet. Másképp számolva körülbelül 70-75 gramm zsiradékra van szükségünk naponta. És bár az állati eredetű zsiradékok sem tiltottak, mégis érdemes a növényi eredetű olajokat, illetve szívbarát margarinokat előnyben részesíteni.

Egyre nagyobb teret hódít az állati eredetű termékek fogyasztásának mellőzése. Mindazoknak pedig, akik erre törekednek, remek választás lehet a Flora margarin, hiszen tökéletesen beilleszthető az egészséges, változatos étrendbe. Mivel egészséges magvakból kinyert olajokból készül, így természetes formában tartalmaz Omega 3 és 6 zsírsavakat. Mindennek köszönhetően szívbarát termék, nem tartalmaz sem mesterséges aromákat, sem színezékeket. (X)

A cikk megjelenését a Flora margarin szponzorálta.

Értékelje a cikket!

Kedves Dóra! Pattanásos és ekcémás bőrömre javasolták szakemberek, hogy próbáljam ki a tejmentes étrendet. A kérdésem az, hogy vajat és margarint fogyaszthatok-e? Ha nem, akkor mivel helyettesíthetném? (egyébként nincs tej allergiám) Köszönöm válaszát!

Kedves Kérdező! Nem javaslom a vaj fogyasztását a diéta alatt. A margarin pedig az egészségtudatos táplálkozásban nem állja meg a helyét. Ha tejmentes margarint választ és nagyon szereti, szokta használni, akkor kis mennyiségben elfoga...

További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+19, +24 °C
Minimum:
+9, +14 °C

Hazánkban pénteken délelőtt a párásság és a ködfoltok általában megszűnnek, de néhol csak nehezen kezdenek oszlani.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag