Az étrendünk így hat a hangulatunkra

Egyes élelmiszerek, illetve tápanyagok többféleképpen is hozzájárulhatnak azon biokémiai folyamatok zökkenőmentes lezajlásához, amelyek révén agyunk hangulatunkat, éberségünket és figyelmünket szabályozza. Olyannyira, hogy a pszichiátrián belül is egyre hangsúlyosabb figyelmet kap napjainkban a táplálkozástudomány, keresve azokat a lehetőségeket, amelyek mentén étrendünk és életmódunk tudatos alakításával támogatni tudjuk mentális egészségünk hosszú távú megőrzését, valamint egyes mentális betegségek kezelését. Leegyszerűsítve: mindaz, amit megeszünk, éppúgy kihatással van az agyunkra, mint a testünk többi részére. Nem arról van szó, hogy egy-egy specifikus ételféleség rendszeres fogyasztásával egy csapásra elérhetnénk az örök boldogságot, mintha csak valamilyen varázsszerrel lenne dolgunk. Inkább úgy érdemes erről gondolkodni, hogy táplálkozásunk komplex egészként fontos szerepet tölt be hogylétünk alakulásában, amit némi tudatossággal a magunk javára fordíthatunk.

A mediterrán diéta mutathat utat

A területen zajló kutatások tanúsága szerint kifejezetten jó kiindulópontot jelenthetnek a mediterrán diéta alapvetései. Ez az étrend ugyanis egy 2020-ban megjelent, 27 korábbi tanulmányt alapul vevő tudományos elemzés szerint hatásos eszköz lehet a depresszió tüneteinek enyhítésében. A mediterrán diéta előnyben részesíti a friss zöldségek és gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák, a fehér húsok, mint a halak és szárnyasok, a sót helyettesítő zöldfűszerek, valamint a növényi olajok fogyasztását. Ennélfogva ez a táplálkozási szemlélet bőséges vitamin- és ásványianyag-, rost- és kedvező zsírsavbevitelt tesz lehetővé, továbbá gazdag lassú felszívódású szénhidrátokban és fehérjékben.

Vércukorszintünk egyenletesen tartása fontos alappillér a hangulatingadozások megelőzésében, hiszen agyunk legfőbb energiaforrását éppen a glükóz, azaz a szőlőcukor jelenti. Ebben pedig bátran támaszkodhatunk a lassú felszívódású szénhidrátokra, míg a gyors felszívódású szénhidrátokkal, így az édességekkel, cukros üdítőkkel vagy éppen a fehér kenyérrel egyértelműen csínján kell bánni. Hasonló okokból ajánlott, hogy törekedjünk az étkezések terén a mértékletességre és a rendszerességre. Együnk inkább gyakrabban, de egyszerre csak kisebb adagokat, ezáltal is csökkentve a nagyobb mértékű vércukorszint-ingadozás kockázatát. A túlevés egyébként is megterheli a szervezetet, és álmosságot, levertséget okoz. Ami pedig a sovány húsok, a tojás és a hüvelyes zöldségek fogyasztását illeti, azok gazdag fehérjetartalma összefüggésbe hozható olyan biokémiai vegyületek fokozott termelődésével az agyban, amelyek javítják a hangulatot és a koncentrációt.

Az omega-3-zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeknek – azon túl, hogy jó hatással bírnak a szív- és érrendszerre – szintén depresszióellenes hatást tulajdonítanak az eddigi kutatási eredmények alapján. Márpedig a mediterrán diéta fogásai bővelkednek omega-3-ban. Végezetül érdemes szót ejteni az élelmi rostokról, amelyek számunkra emészthetetlenek, mégis fontos táplálékforrást jelentenek. Legalábbis annak a sok milliárd hasznos baktériumnak, amelyek a bélrendszerünkben élnek. Ez fontos is, mert a bélrendszerünk, illetve a bélflóra rendkívül szoros kapcsolatban áll az agyunkkal az úgynevezett bél-agy-tengelyen keresztül. Ez a kétirányú élettani és pszichológiai kommunikáció számos betegség kialakulásában és megelőzésében fontos szerephez jut, beleértve olyan mentális zavarokat is, mint a depresszió. Amikor tehát hangulatjavító étrendről beszélünk, feltétlenül figyelembe kell venni a bélmikrobiom harmóniájának fenntartását is. Ebben a már említett prebiotikus rostok mellett a probiotikus élelmiszerekre számíthatunk. Ilyenek például a fermentált ételek: joghurt, kefir, savanyú káposzta, kovászos uborka és így tovább.

Társaságban jobban ízlik az étel

Amíg a fentebb említett élelmiszerek javítják a hangulatunkat, addig akadnak olyanok is, amelyek éppen ellenkezőleg hatnak. A cukros üdítőitalok, ételek, a sós ropogtatnivalók, továbbá a koffein és az alkohol mind-mind hirtelen energialöketet adnak közvetlenül az elfogyasztásuk után, később azonban hamar áteshetünk velük a ló túloldalára. Ezekkel mindenképpen érdemes nagyon mértékletesnek maradni csakúgy, mint általában véve a feldolgozott élelmiszerekkel.

Ugyanígy nem kedvez a mentális egészségünknek a rendszertelen étkezés sem, ezért mindenképpen törekednünk kell arra, hogy az időbeosztásunkban meghatározott és kiszámítható hely jusson a táplálkozásnak. Mindezeken felül nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy kultúránkban az étkezés nem pusztán a tápanyagbevitelt célzó tevékenység, hanem egyszersmind alkalom a szociális érintkezésre is. Az egyik legősibb tradíció, hogy másokkal – családtagjainkkal, barátainkkal, munkatársainkkal – közösen ülünk asztalhoz. Márpedig társas lényekként egy-egy jóízű beszélgetés az ebéd, vacsora mellett legalább annyira erős hangulatjavító lehet, mint az étel, amit közben megeszünk.