Ha eddig semmit sem sportolt, akkor feltétlenül állapotfelméréssel kell kezdeni! Az a leghatékonyabb, ha személyre szóló edzéstervet állítanak össze az éppen aktuális állapotát figyelembe véve. Mindenképpen fokozatosan emelje csak a terhelést. Annak nincs sok értelme, hogy időnként ötletszerűen mozogjon egy órácskát, fontos a rendszeresség, még ha az kezdetben csak napi tíz-tizenöt percet jelent is, hiszen ez is több a semminél. Néhány hét elteltével jó lenne, ha a hetente kétszer-háromszor egy óráig el tudna jutni. Tűzzön ki magad elé egyszerű és megvalósítható célt, és közben arról se feledkezzen meg, miért akar változtatni a mozgásszegény életmódon.
Fontos!
1. A gyakorlatok tartsák karban ízületeket!
2. Tartsa szinten izmai erejét, növelje az izmok tömegét arányosan, ügyeljen arra, hogy feszes, rugalmas maradjon!
3. A helyes testtartás érdekében szenteljen kiemelt figyelmet a gerincnek, a bokaízületnek és a lábfejnek!
Ez a leghatékonyabb
Leginkább a természetes mozgások, egyszerű gyakorlatok és azoknak számtalan variációja biztosítja gyorsan a fejlődést. Például a gyaloglás , futás, amelyhez az egyszerű lábujjra emelkedéseken keresztül vezet az út. Először csak üljön le, és végezzen lábfejkörzést. Utána csinálja ugyanezt állva, kapaszkodva, majd kapaszkodás nélkül. Később kiegészítheti különféle kartartásokkal, aztán fél lábon, aztán egyensúlyozást igénylő eszközökön, például kis dobogón, felfújt korongon, különféle állásokban, súlyzókkal a kézben (vagy csukló-, bokasúlypánttal). Nem vagyunk egyformák! Van, aki hajlékonyabb, lazább, más erősebb, kitartóbb, ügyesebb, vagy éppen mindenből átlagos. Éppen ezért sokoldalú, változatos terhelést próbáljon ki, de ez ne jelentsen összevissza kapkodást! Csak a rendszeres, folyamatos gyakorlás hozhat tartósan pozitív eredményt, vagyis fittséget, edzettséget.
Csak az aerobik, csak a jóga, csak a tánc, csak az erősítőgépeken gyakorlás, csak a közös fitneszprogramok, csak a futás, csak a tenisz, csak az úszás, csak a keleti mozgásformák kevesebb sikerrel kecsegtetnek, mint ha ezek alapvető erényeit kombináljuk. Sok ilyen "sportágat" kitaláltak már. Rakja össze úgy a heti testmozgástervet, hogy jusson idő az állóképesség, az erőnlét fejlesztésére, a különböző mozgásformák összehangolására (például ez történik akkor, amikor a szteplépésekhez súlyzós kargyakorlatokat illeszt az edző). Az ügyességről, hajlékonyságról sem szabad elfeledkezni! Természetesen szinte minden sportmozgás segítségével elérhetők ezek a hatások, de azért néhány alapvető dolgot tudni kell:
- Hosszú, alacsony intenzitású terheléssel, nagy ismétlésszámmal inkább az állóképesség fejlődik
- A gyorsasági erő fejlesztésével, viszonylag rövid időn belül elérhető látványos izomgyarapodáshoz, izomformásodáshoz viszont magasabb intenzitás és kisebb ismétlésszám tartozik
- A kettő soha nem válthatja ki egymást, mert teljesen eltérő terhelésre a szervezet is eltérő válasszal szolgál
Annál jobb, minél inkább a természet nyújtotta lehetőségekre támaszkodik. Gyalogoljon, fusson váltakozó iramban jó levegőjű helyen, terepen fel-le, kanyarokkal, hosszabb-rövidebb lépéseket váltogatva, karkörzésekkel, lábujjhegyen járva. Így sem anyagi okok, sem az alkalmatlan időpontok nem tarthatják vissza a mozgástól.
Erre kell vigyázni
Óvakodjon viszont az azonos ízületben, izomcsoportban egyoldalú hatást kiváltó nagy ismétlésszámoktól a kopások elkerülése érdekében. Jobb helyettük a különféle ízületekre, izomcsoportokra ható gyakorlatok váltakoztatása, folyamatosságra törekedve. Így biztosítható a magas kardioterhelés, vagyis a pulzus viszonylag magas szinten tartása anélkül, hogy nagyon megerőltető volna.
Soha ne tornázzon bemelegítés, ráhangolódás nélkül! Erre a célra akár az alacsony intenzitással végrehajtott, lassú, majd fokozatosan gyorsuló mozgások is alkalmasak. Ezen kívül ne erőltesse mindig a nagy sebességet, mert ez az izmok, ízületek sérüléséhez vezethet. Jobb, ha közben váltogatja a különféle ritmust, a gyorsaságot.
Mindeközben pedig az a legfontosabb, hogy jól érezze magát! Ez nem jelenti azt, hogy nem szabad időnként jól elfáradni, de azt igen, hogy inkább magával versenyezzen, és ne zavarja, ha kezdetben valami nehezebben megy, mint a többieknek. Semmi sem ciki, csak az, ha valaki hamar feladja, bénának, alkalmatlannak bélyegezve magát.
A rendszeres, fejlesztő mozgás önbizalmat, tartást fog adni, hiszen egy-két hónap elteltével már látványos lesz az eredmény!
Szaktanácsadó: Woth Klára testneveléstanár, atlétikaedző
