Éjszakánként nehezen álmosodsz el nyáron, másnap reggel mégis már korán felébredsz? Ha igen, nem vagy egyedül: sokak küzdenek az év ezen szakaszában szezonális álmatlansággal, ami a hangulatra, a teljesítőképességre és az anyagcsere egészségére egyaránt rányomhatja bélyegét. Mint azt Timothy Hearn, az Anglia Ruskin Egyetem bioinformatikus kutatója írja a The Conversation oldalán, mindez nem is annyira a hőség, mint inkább egy másik tényező számlájára írható: a napfényére.
A hosszú nyári napok és az álmatlanság kapcsolata
A júniusban esedékes napfordulóig a nappalok hossza egyre növekszik, majd azt követően csökkenni kezd. Ha pedig ehhez hozzávesszük a tavaszi óraátállítás okozta egyórás eltolódást is, bizony az az eredmény, hogy nyáron igen sokáig világos van. Mindezt persze az emberek egy része örömmel fogadja, hiszen a hosszú nyári esték remek lehetőséget kínálnak a kikapcsolódásra. Ennek az éremnek is két oldala van azonban, ilyen módon pedig kijelenthető, hogy a kései napnyugtának komoly ára van.
Hearn rámutat, hogy testünk minden egyes sejtjének van egy saját molekuláris "órája". Ezeket ugyanakkor mind egy központi időmérő, az agy mintegy 20 ezer neuron alkotta szuprakiazmatikus magja hangolja össze. Ez a régió a szem által érzékelt külső fényviszonyokat követve vezérli két fontos hormon termelődését: a melatoninét, amely az éjszaka közeledtével fokozza az álmosságérzetet, valamint a kortizolét, amelynek hajnali szintemelkedése hatására éberebbé válunk.
Télen viszonylag rövid ideig éri természetes fény a szervezetet. Júniusban és júliusban viszont a nappalok hossza 16-17 órára nyúlik a mérsékelt övben. Ez pedig igen jelentős változás, tekintve, hogy az éjszakai világosság hatására tolódik el leginkább agyunk központi órája. Nyáron így a melatonintermelődés mintázata is körülbelül 30-60 percet csúszik esténként, a kora hajnali napkelte nyomán pedig sokkal hamarabb visszaesik. Végeredményben számottevően csökken az alvásidőnk. Egy 2023-ban közzétett tanulmány alapján nyaranta mindennap közel egy órával kevesebbet alszunk, mint a téli időszakban, és különösen a REM-fázisok össztartama csökken nagymértékben. Ez utóbbi az alvás azon szakasza, amely szoros kapcsolatot mutat az érzelemszabályozással és az érzelmi töltetű emlékek megszilárdulásában. Ugyanezen kutatócsoport egy idén januári tanulmánya pedig arra enged következtetni, hogy az ilyesfajta szezonalitás még az erősen fényszennyezett nagyvárosi környezetben is megfigyelhető.
Nagy létszámú kutatásokból ugyancsak hasonló trendek rajzolódnak ki. Egy több mint 30 ezer kanadai felnőtt bevonásával végzett felmérés szerint például a nyár közepén megkérdezett válaszadók átlagosan 8 perccel rövidebb alvásidőről számoltak be, mint azok, akiket télen interjúvoltak meg. Szintén beszédes eredményeket közölt egy 2011-ben megjelent tanulmány, amely különböző szélességi fokokon élők alvásmintázatát elemezte. Az Egyenlítőhöz közeli Ghánában például, ahol alig változik év közben a nappalok hossza, az alvászavarok terén sem jelentkezett érdemi szezonalitás. Ezzel szemben Norvégiában a megkérdezettek nyáron panaszkodtak a legintenzívebb álmatlanságra és nappali fáradtságra. Hearn szerint mindezen adatok jól tükrözik, mennyire meghatározza alvásminőségünket a napfény, illetve a világos órák száma naponta.
Hőség és egyéb kockázati tényezők
A fény mellett persze a nyári magas hőmérséklet hatása is számottevő befolyással bír, különösen a hőhullámos időszakokban. Elalváshoz készülődve testünk maghőmérséklete fokozatosan csökkenni kezd, és mire álomba merülünk, nagyjából 1 Celsius-fokkal alacsonyabb, mint éber állapotban. Legalacsonyabb értékét pedig az éjszaka első felében éri el. Amikor viszont csak úgy ontják magukból a hőt a lakás falai nyári éjszakákon, a levegő pedig szinte meg se mozdul, akkor testünk kifinomult hőmérséklet-szabályozása és az elalvás is zavart szenved.
Érdemes továbbá megemlíteni, hogy vannak, akik eleve fogékonyabbak a nyári álmatlanságra, mint mások. Az úgynevezett kronotípus azt írja le, hogy testünk természetes igényeit követve mennyire fekszünk le esténként korán vagy későn pihenni, majd másnap mennyire szeretünk korán kelni, vagy éppen sokáig aludni. Az úgynevezett éjszakai baglyok például éjszakába nyúlóan aktívak maradnak, míg a pacsirtákat kora reggel kidobja az ágy. A nappalok hosszabbodása mindkét végletet elmélyítheti nyáron.
Mennyi a normál nyugalmi pulzus, és mikor a legjobb megmérni?
Nyereményjáték szabályzat 2025.11.
Tippek a pihentetőbb nyári alváshoz
Timothy Hearn szerint a felsorolt tudományos ismeretek tanulsága, hogy az ember biológiai értelemben ma is egy szezonális élőlény. Hiába a modern környezet és a szigorú, naptár szerinti időbeosztás, sejtjeink éppúgy függnek a természetes fénytől és a hőmérséklettel, mint akár a növényeké vagy a vándormadaraké. A legjobb tehát, amit tehetünk, ha alkalmazkodunk az évszakok hozta változásokhoz. Nyáron az alábbi tanácsok megfogadása segíthet javítani alvásminőségünket.
- Ébredés utáni napfény: segíthet reggel felébredni, ha az ágyból kikelve kimegyünk kicsit a természetes fénybe. Elég csak 15 percet sétálni az udvaron vagy az utcán, máris frissebbnek érezzük majd magunkat.
- Mesterséges napnyugta: hiába van világos még este 9 órakor is odakint, otthonunkban optimálissá tehetjük a körülményeket az elalváshoz. Lefekvés előtt két órával már érdemes behúzni a sötétítőfüggönyt, leengedni a redőnyt, illetve kikapcsolni, halványítani a mesterséges fényforrásokat (lámpákat, kijelzőket stb.), mert ez segíti az egészséges melatonintermelődést.
- Késleltetett napkelte: fontos, hogy még ha jól is esik tágra nyitni éjszaka az ablakokat, gondoskodjunk arról, hogy a felkelő nap ne süssön be a hálószobába. Máskülönben a túl korai fényhatás korai ébredést eredményez majd. A legjobb megoldás e tekintetben is a függöny- vagy redőnyhasználat, de akár egy alvómaszk vagy szempárna is hasznos lehet, ha komfortosan tudjuk viselni.
- A hálószoba hőmérséklete: ventilátorok segítségével, a megfelelő hálóruha és ágynemű megválasztásával, valamint a lefekvést megelőzően langyos zuhannyal sokat tehetünk annak érdekében, hogy testünk nyáron is kellően vissza tudjon hűlni az elalváshoz.
Legjobban: