„Nem véletlenül szoktuk javasolni, hogy a hálószobát csak 20 fok körüli hőfokra temperáljuk. Túl melegben aludni nem jó, nem lehet, még gyerekek esetében sem szabad túlfűteni, mert nekik is alvászavaraik lehetnek ettől” – mutatott rá dr. Terray-Horváth Attila neurológus-szomnológus, a SomnoCenter Budapest Alvászavar Központ szakmai vezetője. „A normál alvási ciklus részeként testhőmérsékletünk kora este csökkenni kezd. Ez a cirkadián ritmushoz kötődik, amely egyebek között alvásunkat is szabályozza. Napközben a szem a retinán keresztül természetes fényt érzékel, és jelet küld agyunknak, hogy ébren kell lenni. Ilyenkor kortizol termelődik, amely fenntartja éberségünket és normál szinten tartja a testhőt is. Amikor lemegy a nap, szemünk érzékeli a fények változását, és a sötétség beindítja a melatonin felszabadulását: fáradtabbnak érezzük magunkat, ellazulunk, és jó esetben nemsokára álomba is merülünk” – tette hozzá.
Az alvási ciklus első két szakaszában, a mélyalvásban a testhőmérséklet tovább csökken, végül eléri a legalacsonyabb pontját, tartva azt az éjszaka hátralevő részében. Ébredés előtt fokozatosan tér vissza a normál szintre, ami segít abban, hogy felfrissülten és kipihenten ébredjünk. Persze az alvás közben fellépő természetes hőszabályozást megzavarhatják a külső körülmények. Ha a hálószoba túlságosan meleg, megemelkedik a testhő. Az első két alvási szakaszban érzékenyebbek is vagyunk erre, így könnyebben felébredünk, ha melegünk van.
„Ha többször felriadunk, mert a külső hőmérséklet megzavar, az az alvás további fázisait is befolyásolja, gyakorlatilag csökkentheti a REM-fázisban töltött időt. A sejtek és az immunrendszer regenerációja pedig éppen ekkor zajlik, így az alvásnak ez a része kulcsfontosságú ahhoz, hogy reggel kipihentnek érezzük magunkat. Ha kevesebbet sikerült így aludnunk, akkor előfordulhat, hogy fáradtabbnak érezzük magunkat reggel, mint amikor lefeküdtünk” – hangsúlyozta a szakember. De vajon mit tehetünk, hogy ne viseljenek meg annyira a meleg éjszakák?
Tippek lefekvés előtt
- Optimalizáljuk a hálószobát hűvös, kényelmes alvásra. Húzzuk be időben, akár már reggel a sötétítőfüggönyöket, vagy eresszük le a redőnyt, hogy a szoba hűvösebb maradjon még a legforróbb napokon is.
- Tartózkodjunk az esti edzéstől! A rendszeres, napi testmozgás nagyon fontos, és jótékony hatással is lehet alvásunkra. Ha azonban ezt a lefekvést megelőző órákban végezzük, felviheti a pulzusunkat, megnöveli a testhőmérsékletet, ezáltal megnehezítheti a kívánt időpontban történő elalvást.
- Vegyünk egy forró fürdőt! Ez segíthet lehűlni lefekvés előtt, de akkor a leghatásosabb, ha lefekvés előtt, de nem közvetlenül előtte vesszük. Testhőmérsékletünk csökkenni fog, miután elhagyjuk a fürdőt, ahogy testünk alkalmazkodik a hűvösebb környezethez. További bónuszként a fürdő elősegíti az ellazulást, ami segít gyorsabban elaludni. Egy kis levendulaolajos vagy citromfüves habfürdő pedig tovább fokozza a relaxáló hatást.
- Válasszunk megfelelő matracot és párnát! A legfontosabb szerepe ágyunknak van abban, hogy mennyire tudjuk kényelembe helyezni magunkat. A vastag habszivacsból készült matracok hajlamosak elnyelni és felfogni a test hőjét, amitől túlzottan melegünk lehet. Válasszunk hát olyan matracot, amely jól szellőzik, átengedi a levegőt, ezzel gyakorlatilag hűtő hatást fejt ki. Ugyanez érvényes a párnák esetén is. Egyes párnatípusok szinte hőcsapdák lehetnek, mások viszont átlagon felüli hőmérséklet-szabályozást biztosítanak, azaz nem fogjuk úgy érezni, mintha valami éppen felgyulladni készül a fejünk alatt.
- Figyeljünk az ágyneműre is! A természetes szálakból, például pamutból vagy lenből készült lepedők és párnahuzatok jobb légáteresztést biztosítanak, mint a poliészterből és más szintetikus anyagokból készültek. Vannak, akik úgy találják, hogy a növényi anyagokból, például a bambuszból készült műselyem ágynemű biztosít megfelelő hűtést.
Alvás közben így maradhat hűvös és kényelmes az ágy
- Szakértők véleménye szerint az ideális hőmérséklet az alváshoz 18-19 fok között van. Ez kevésnek tűnik, de éppen elegendő ahhoz, hogy testünk fenn tudja tartani az alváshoz szükséges természetes hőmérsékletét.
- Találjuk meg az ideális hálóruhát! Forró vagy párás éjszakákon sokan alszanak szívesen akár meztelenül, félmeztelenül, de egy könnyű pamut pizsama vagy hálóing is jó választás lehet.
- Állítsunk be egy ventilátort! Még klímaberendezés mellett is érdemes jobban áramoltatni a levegőt. Erre egy oszlop- vagy ablakventilátor tökéletes megoldás lehet.
- Legyen kéznél ivóvíz! Egy pohár hűsítő víz az éjjeliszekrényen mindig segíthet, ha éjjel felébredünk.
- Elalvás előtt tegyük a párnahuzatot kis időre a fagyasztóba, és így tegyük a párnánkra, mikor lefekszünk.
A fenti tippek persze bármikor alkalmazhatóak, ha szeretnénk optimális hőmérsékletet tartani a hálószobában, elősegítve a tökéletes alvást. Ha pedig még ennek ellenére is alvászavart tapasztalunk, érdemes egy alvásvizsgálattal kideríteni a valódi okokat.
