Jelest stressztűrésből is!

Felborult hetek

A felsőoktatásban tanulók (fiatalok vagy idősebbek, nappalin vagy estin tanulva) évente összesen mintegy tizenkét hetet töltenek el vizsgákkal. Ez alatt, legyen tél vagy nyár, szobájukba vagy könyvtárba húzódva, szó szerint éjt nappallá téve igyekeznek rögzíteni az agyukba a sok száz oldalnyi tanulnivalót. Ez a közel három hónap mindennek tekinthető, csak egészségesnek nem: többnyire mesterséges fénynél, levegőtlen helyen, kevés mozgás, rendszertelen étkezés mellett telik el a vizsgaidőszak java része. Természetesen a legrosszabb élettani hatása mindezek mellett a vizsgáktól való görcsös félelemnek, a szorongásnak, az idegességnek, vagyis a felfokozott stresszhatásnak van. Nem csoda, ha a diákok gyakran szó szerint belebetegednek egy-egy vizsgaidőszakba: emésztési zavarok, gyomorfájás, szívtáji fájdalmak, migrénes fejfájás jelentkezik, vagy egy-egy épp a "levegőben lógó" fertőző betegség kapja el őket.

Stressz - egy magyar zseni kutatásai

Selye János (született:1907 Bécs, meghalt 1982, Montreal) anyja osztrák, apja, dr. Selye Hugó magyar katonaorvos volt. Selye János a középiskoláit Magyarországon, Komáromban végezte, majd a prágai, párizsi és római egyetemen tanult. Büszkék lehetünk: egy magyar kutatóorvos, dr. Selye János kutatásai alapján figyelt fel a tudományos világ a stressz fontosságára. Meghatározása szerint a stressz az élő szervezet nem-specifikus válasza bármilyen természetű megterhelésre. A stresszt előidéző tényezők az ún. stresszorok, ilyenek például a szokatlan erőfeszítés, a koncentrált figyelem, a fájdalom, a betegség, a kudarc, az öröm, a sikerélmény. A stressz lehet negatív (distressz), de valami pozitív dolog is, sőt, a tudós úgy fogalmazott: "a stressz az élet sója".

Akár jó, akár rossz hatásról van szó, a stresszor mindkét esetben ugyanazokat az élettani változásokat hozza létre: aktiválódik a szimpatikus idegrendszer, a szívműködés és a légzés felgyorsul, a vérnyomás- és a vércukorszint megemelkedik, az egyénileg változó egyéb válaszreakció ezeken kívül lehet szájszárazság, fulladás-, gombócérzés, hasmenés, gyakoribb vizelési inger, remegés, verejtékezés. A túl erős, vagy ismétlődő stressz betegségeket is okozhat, károsíthatja az immunrendszer és a központi idegrendszer működését is. A vizsgaidőszak idején a fokozott elvárásokat, a teljesítménykényszert, a megmérettetést élik meg a diákok feszültségnövelő stresszként. A fentebb felsorolt tünetek sokak számára ismerősek kisebb-nagyobb mértékben. A vizsgától való félelem, a "drukk" serkentő hatású is lehet, gondot csak akkor okoz, ha olyan mértékűvé válik, ami már megakadályozza a teljesítményt, vagy gátja a normális életvitelnek, például az illető nem tud enni, aludni, elhúzódó székrekedéssel vagy épp hasmenéssel küzd.

Kerülendő stratégiák

Szinte minden diáknak megvan a saját taktikája a vizsgaidőszak feszültségeinek enyhítésére. Ezek között persze vannak olyanok is, amelyek aztán majd az egyetemi legendáriumban kísértenek tovább, az államvizsga előtt hajnalban bevett nyugtatóktól lefagyott, majd vodkával, sikertelenül "ébresztgetett" jelölt esetétől a serkentőnek szánt, kávéfőzővel főzött, kisebb szívrohamot okozó tea rémtörténetéig. Szakemberek ezekkel kapcsolatban arra hívják fel a figyelmet, hogy a nyugtatókhoz és az alkoholhoz nem érdemes fordulni, mert ezek gátolják a rövid távú memóriából a hosszú távú emlékezésbe való "átíródást". A koffeinbevitelt (kávé, tea) sem tanácsos túlzásba vinni, hiszen nemcsak serkentő hatása van, hanem sok egyéb is, például emésztést gyorsító, vízhajtó is. A dohányzás esetleges stimuláló hatása mellett tovább rontja a vizsga-stressz által amúgy is megviselt immunrendszert. Sokan állítják ilyentájt, hogy "enni sem bírnak" - a rendszertelen, helytelen étkezés mindig rossz hatású, de vizsgaidőszakban különösen kerülendő.

Bevált módszerek

Ki-ki maga tudja a legjobban megfigyelni saját, leghatékonyabb munkamódszerét és stressz-reakcióit, de néhány általános jó tanáccsal azért szolgálhatunk. A görcsös szorongást okozó stresszt tapasztalatok szerint jól enyhíti a pozitív stressz, amilyen például a sikerélmény. Ezért célszerű egyrészt jól előkészíteni a vizsgaidőszakot, a lehető legtöbb időt hagyni a legnehezebb vizsgákra, másrészt kisebb egységekre, akár napi adagokra osztani a tanulnivalót, hiszen megnyugtató, ha elláthatunk az "alagút végéig", és naponta elégedetten kipipálhatjuk az aznapra szánt, átrágott fejezeteket.

Napi pár percet vagy akár félórát érdemes rászánni valami intenzív, aerob mozgásra: bőségesen megtérül ez az idő, hiszen a mozgás egyrészt enyhíti a stresszt, másrészt frissítő hatása alvásidőt válthat ki. Ugyanígy minden feszültségcsökkentő, ellazulásra törekvő módszer, a jóga, a meditáció, az agykontroll, stb. jó hatású ilyenkor. Húsz perc ezekből felér 3-4 óra alvással is! Az alvásra is különös figyelmet kell szánni: bár időpocsékolásnak tűnik, de mindenképpen tanácsos vizsgaidőszakban is eleget aludni, hiszen a pihent agy sokkal fogékonyabb, mint a fáradt. Az sem mindegy, hol és hogyan alszunk: egy elhasznált levegőjű szobában az asztalra borulva, ruhástól "ledőlve" vagy egy jó szellőztetés, meleg fürdő után, a kényelmes ágyban, valóban regenerálódásra szánva azt az éjszakát. És, igen, lehetőleg éjszakát, hiszen ha felborul a napi ritmus, és nappal kerül sor az alvásra, az sosem olyan pihentető, mint a megszokott napszakban!

Agyműködést segítő ételek?

A csodaszerek, a táplálék-kiegészítők divatját éljük, így meg kell említeni, hogy vannak, akik ilyenkor bizonyos ásványi anyagok, vitaminok és nyomelemek külön bevitelére esküsznek, és magnézium, lecitin, B-vitamin szedését ajánlják. Létezik kifejezetten vizsgaidőszak idejére ajánlott, memóriát segítő teakeverék és filmtabletta is. A legtöbb tévhiedelem azzal kapcsolatban van, hogy léteznek-e olyan étkek, amelyek serkentik az agyműködést, segítik a memorizálást. A szorgos tanulást természetesen semmiféle csodaszer nem válthatja ki, de az tény, hogy a helyes táplálkozással ebben az időszakban is támogathatjuk a szervezetünk védelmi rendszerét, növelhetjük teherbírását, energiával tölthetjük fel. Az étkezés vizsgaidőszakban is legyen rendszeres, és inkább többször, kevesebbet együnk, kerülendők a nagy trakták, de a rövid idő alatt nagy mennyiségű étel "belapátolása" is. A nehezen emészthető, gyomrot terhelő étkek helyett inkább könnyebb, és zsír, fehérje helyett inkább szénhidrátban gazdag fogások kerüljenek elő. A jó minőségű csokoládé koffein és antioxidáns tartalmánál fogva jó hatású lehet, aki szereti, örömmel is fogyasztja, de arról szó sincs, hogy növelné a szürke agysejteket. Ugyanakkor gondolni kell arra is, hogy nem tartozik a legkönnyebben emészthető ételek közé és rengeteg felesleges kalóriát viszünk be vele a szervezetbe. Az agy a működéséhez glükózt használ, így jó hatású rá a gyümölcsökben lévő szőlőcukor.

Az íróasztalra érdemes hát odakészíteni egy tálka "rágcsálnivalót": alma-, narancsgerezdeket, szőlőt, sárgarépahasábokat, banán-, kiwi-, ananászkarikákat, stb. Ezek nemcsak cukortartalmukkal segítik a tanulást, hanem a bennük lévő vitamin és ásványi anyagok is hozzájárulnak a vizsgaidőszak egészséges átvészeléséhez. A diákok ugyanis tapasztalhatják, hogy ezekben a hetekben sokkal könnyebben megbetegszenek, gyakoriak a légúti fertőzések, allergiás tünetek, emésztési zavarok. Ennek oka leginkább a stressz, a leterheltség és a felborult életvitel, a kevés mozgás, a természetes fény hiánya lehet. Mindent meg kell tenni tehát az immunrendszer erősítéséért, aminek eszköze többek között a vitaminpótlás, az antioxidánsok megfelelő bevitele lehet. Gondolni kell az elegendő folyadék fogyasztására is, ami lehet víz, tea, limonádé, gyümölcslé (az áfonya és a kékszőlő leve a flavonoid tartalma miatt különösen ajánlott!), de jobb az óvatosság például a divatos energiaitalokkal szemben, mert ezek koffeintartalma többnyire jóval meghaladja a kávéét.

A nagy napon

Vizsga előtti este nem érdemes éjszakázni, ha csak lehet, hagyjunk időt a tanultak "leülepedésére". Gondos előkészülettel (az indexet pl. ne az utolsó pillanatban keressük elő, a fehér blúzt ne reggel vasaljuk, stb.) elkerülhető a reggeli őrült kapkodás, idegeskedés. Ha csak pár falattal is, de feltétlenül reggelivel kezdődjék a vizsga napja is - éhgyomorra különösen nehéz kezelni a stresszt, hamar szédülésig, ájulásig fajulhat a dolog. Tízórait is érdemes készíteni, hiszen nem ritka a hat-nyolc órás várakozás sem egy-egy keményebb vizsganapon. A vizsga akut stresszhelyzet, ilyenkor szomatikus tünetek is jelentkeznek: izzadás, pirulás, remegés, szapora levegővétel, gyorsabb szívdobogás, vizelési inger, stb. Tudatosan lassított, kontrollált légzéssel lehet ezeket csökkenteni. Hosszan (négyig számolva) szívjuk be a levegőt, kettőig bent tartjuk, majd hosszan, megint négyig számolva fújjuk ki. Két időegységig várjunk a következő mély levegővétellel. Ez az ún. 4-2-4 szabály sokaknak segített felülkerekedni a pillanatnyi stressz-, pánikreakción.