„Nemcsak Magyarországon, de világszerte arról tanúskodnak a felmérések, hogy nem alszunk jól” – mondta szakértőnk, dr. Vida Zsuzsanna neurológus, szomnológus főorvos.
Minden ott kezdődött, amikor megjelent az életünkben a mesterséges fény, a modern korban pedig a ránk ömlő rengeteg információ, a monitorok kék fénye, és persze a stressz is rontja az alvásunk minőségét. A nők először a havi ciklushoz kötődő hormonális változások, majd a várandósság, a szülés, a baba ellátása, később pedig a menopauza hormonális viharai miatt az átlagnál is jobban ki vannak téve az alvászavaroknak” – magyarázta.
Mindenre kihat a kialvatlanság
A doktornő azt is kiemelte, hogy az alvásmegvonás – különösen akkor, ha tartós – a szervezet minden részét károsítja. „Már egyetlen rossz éjszaka után is észrevehetjük, hogy ingerlékenyebbek, figyelmetlenebbek vagyunk, romlanak a reflexeink, de még az étkezésnél is rosszabb döntéseket hozunk, hiszen általában gyors energiát adó, szénhidrátban gazdag ételeket választunk. Orvosi szempontból még a védőoltások is kevésbé hatnak ilyenkor – az immunrendszer gyengébb működése akkor is jellemző, ha az alvásmegvonás, a pihenés hiánya tartósan fennáll. Aki folyton kialvatlan, könnyebben kapja el a fertőzéseket, de sajnos egyes krónikus betegségekre, akár a daganatokra is fogékonyabb” – sorolta.
Hozzátette, a szorongás, a depresszió és más pszichés problémák is jellemzőbbek a nem kielégítő mennyiségű pihenés esetén. Emellett a stressz okozta testi betegségek – például a magas vérnyomás és más szív- és érrendszeri betegségek – is könnyebben megjelennek ilyenkor. De akár demencia kialakulásában és az elhízásban is szerepet játszhat a kevés pihenés.
Ha rendszeresen nem töltesz elég időt a pihenéssel, illetve az alvásminőséged nem megfelelő, annak sokkal komolyabb következményei lehetnek egy kis reggeli morcosságnál.
Ezeket az alváshigiénés szabályokat érdemes betartanod
De hogyan aludhatnánk jobban? Melyek azok az úgynevezett alváshigiénés szabályok, amelyek hozzásegíthetnek ahhoz, hogy ne csak megfelelő mennyiségű időt töltsünk ágyban, de ki is pihenjük magunkat éjszakánként? Dr. Vida Zsuzsanna szerint, ha úgy érzed, hogy az alvásod mennyiségben vagy minőségben nem megfelelő, legelőször a következő szabályokat érdemes beépítened az életedbe.
- Tarts viszonylag szigorú napirendet – Minden nap nagyjából ugyanabban az időben kelj fel és menj lefeküdni! Ha lehet, ettől hétvégén és a szabadnapokon se térj el lényegesen!
- Alakíts ki lefekvés előtti rutinokat – Történjen mindig hasonlóan a tisztálkodás és a lefekvés! Legyen egyfajta „szertartása” az ágyba kerülésnek, amelynek része a relaxáció, a lazítás, esetleg a meditáció is!
- Egészséges vacsorával készülj az elalvásra – A könnyű, szénhidrátban gazdag vacsorát lehetőleg már lefekvés előtt 2 órával fogyaszd el! Kerüld az erős, zsíros ételeket, az alkoholt, a cigarettát! Koffeintartalmú ételt (például csokoládét) vagy italt (kávét, teát) pedig kora délután fogyassz utoljára!
- Mozogj rendszeresen, de ne alvás előtt – A sport remek stresszoldó, és mint ilyen, segíti a pihentető alvást. Ám ha a kimerítő edzéseket közvetlenül lefekvés előtt végzed, akkor megzavarhatja a pihenésedet. Épp ezért kora estétől már ne végezz aktív sportot, legfeljebb könnyű jógával, nyújtással pihentesd a testet-lelket!
- Fordíts figyelmet a megfelelő hálókörnyezet kialakítására – Az ágyad legyen kényelmes, a hálószoba pedig rendezett, valamint kellően sötét és hűvös!
- Az ágyat csak alvásra és házaséletre használd – Ne tévézz és/vagy dolgozz az ágyban, mert nem jó, ha az agyad ehhez a helyhez az ébren végzett tevékenységeket társítja.
- Ha nem tudsz elaludni, legyél türelmes – Ne forgolódj feleslegesen az ágyban, és ne is figyeld idegesen az órát! Ha nagyjából negyedóra alatt nem alszol el, vagy felébredés után nem tudsz ennyi idő alatt visszaaludni, akkor inkább kelj ki az ágyból! Keress valamilyen monoton tevékenységet, amelyet akár félhomályban is végezhetsz, például láss neki valamilyen csendes házimunkának, esetleg hallgass pihentető zenét vagy hangoskönyvet. Csak akkor feküdj vissza az ágyba, ha már kellően elfáradtál!
- Napközben lehetőleg ne próbáld bepótolni a kihagyott alvásidőt – Csak akkor aludj napközben is, ha speciális alvásprobléma miatt az orvosod ezt kifejezetten kéri!
