Sokszor alaptalanul félünk dolgoktól, vagy sokkal jobban félünk ezektől, mint azt a helyzet indokolná. Például nem merünk lifttel utazni, megszólalni idegenek előtt, rettegünk a galamboktól, vagy a magas épületektől stb. Ha az ilyen típusú félelmek elhatalmasodnak, állandóan ezek körül járnak a gondolataink, akár komoly pszichés betegséggé is válhatnak. Ennek megelőzésére olyan önsegítő módszereket ismertetünk, amiket a fentiekhez hasonló esetekben érdemes alkalmazni.
Először elképzeljük....
Az első módszer lényege, hogy fokozatosan hozzászoktatjuk magunkat a rettegett helyzethez, miközben, nyugodt, elengedett, relaxált állapotban vagyunk.
Tegyük fel, hogy nem merünk lifttel utazni. Készítsünk egy listát azokról a fenyegető helyzetekről, gondolatokról, amelyeket a téma kapcsán korábban átéltünk.
Írjuk fel egyenként a helyzeteket egy 3x5 cm-es kartonlapra, az első legyen a legkevésbé félelmetes, az utolsó olyan, amitől valóban rettegünk.
- Egy tévéreklámban liftbe beszálló embereket látok.
- Egy modern irodaházban a portásnak magyarázkodok, miért keresem a lépcsőházat, ahelyett, hogy beszállnék az elegáns liftbe.
- Hosszas hezitálás után egy néptelen emeleten belépek a liftbe, de nem merem elindítani, pánikszerűen kirohanok.
- Egy jóbaráttal megismétlem a fenti kísérletet, ő megnyomja a gombot, én remegek, majdnem elájulok a félelemtől, amíg két emeletet süllyedünk.
- Megismételjük a 4.-es pontban leírt alaphelyzetet, de most én nyomom az indítógombot. Amikor végre megáll a lift, sírógörcsöt kapok.
- Egyedül megyek két emeletet, de annyira félek, hogy még levegőt venni is elfelejtek. Szinte kizuhanok a liftből.
- Nem tudom elhessegetni a gondolatot, hogy valamilyen műszaki hiba miatt órákra bennrekedek egy liftben. Ennek a jelenetnek az elképzelése valósággal odaszögez a székhez.
.... aztán megpróbáljuk
Ha megfelelően gyakorlottak vagyunk a relaxálásban, néhány próbálkozás után bizonyosan sikerülni fog a félelmet keltő jelenetet mintegy "keresztezni" a nyugodt állapotunkkal. Relaxált állapotban elővesszük az első kártyát, elolvassuk és 20-30 másodpercig élénken elképzeljük a leírtakat. Utána folytatjuk a relaxálást, amíg el nem érjük a korábbi nyugodt állapotunkat. Most újra felidézzük az iménti jelenetet, aztán újra relaxálunk. Az ismétlések hatására a feszültség, félelem egyre csökken, de nagy eltérések vannak abban, hogy kinél milyen ütemben. Csak akkor térjünk rá a következő jelenetre, ha az előző már nem kelt bennünk nagy feszültséget.
Egy alkalommal mindig csak egy képpel foglalkozzunk, semmiképpen se siettessük a folyamatot. Félelmeink kiépülése is hosszú ideig tartott, ezért legyünk türelmesek és kitartóak a leépítésük során.
Amikor már valamennyi jelenetet elviselhető szorongással tudjuk átélni, jöhet a valóságban való gyakorlás. Természetesen nem minden jelenetet tudunk a gyakorlatban egy az egyben kipróbálni, de a legfontosabbakkal mindenképpen tegyük meg. A liftes példánál maradva, ha egyszer sikerült egy segítő barát társaságában, majd egyedül is pánik nélkül utazni egy-két emeletet, fontos, hogy az új készséget minél többet gyakoroljuk. Még akkor is, ha időnként fel-feltámadnak a régi félelmek. Ilyenkor lélegezzünk néhány jó mélyet, tartsuk is benn pár másodpercig a levegőt, ez akadályozza a pánik kialakulását.
Számítsunk arra, hogy egészen más otthon relaxálni, mint felidézni ezt a nyugodt állapotot egy nyüzsgő városi helyszínen, ezért célszerű ezt előre, külön is gyakorolni. A buszon, metrón utazva például észrevétlenül gyakorolhatjuk a gyors ellazulást, a környezet ingereinek a kikapcsolását.
Belenézni a szörny szemébe
Egy másik módszer a hasonló félelmek leküzdésére épp az ellenkező logikát követi: bele a közepébe! Úgy győzzük le a félelmet, hogy nem szaladunk el előle, szembefordulunk vele és átéljük, addig figyeljük, amíg el nem gyengül, amíg be nem látjuk, hogy aránytalanul erős érzelmeket éltünk át. Ehhez a módszerhez mindenképpen kell egy segítő, egy jó barát, aki bátorít, együtt érez és egyszerű tanácsokat ad, de neki nem kell feltétlenül szakembernek lennie. A liftes példában segítőnk társaságában már első alkalommal beszállunk a liftbe, átérezzük, vállaljuk a félelmet, sőt szinte kíváncsian figyeljük milyen is valójában. Fogjuk meg a kezét, kapaszkodjunk bele, öleljen át bennünket, a testi biztonság érzete nagyon fontos. Ha a beszállás túl nagy falat első nekifutásra, akkor csak nézzük a liftet, ahogy ki-be szállnak az emberek.
Egy-egy ilyen gyakorlat fél-egy órát tartson. Fontos, hogy ne tereljük el a figyelmünket a félelemről, nem az a cél, hogy a barátunk segítségével ezt az egy utazást megússzuk, hanem, hogy szembenézzünk a félelemmel, és később önállóan is megbirkózzunk hasonló helyzetekkel. Fókuszáljunk a félelem kísérő tüneteire: izzadás, szapora szívverés, kapkodó légzés, szédülés, hideg-meleg érzés, lábgyengeség, gyomorszorítás, gombóc a nyelőcsőben stb.
Addig gyakoroljunk, amíg a szorongás nem csökken elviselhető szintre, a lift esetében, ez az jelenti, hogy napról napra lifttel közlekedünk, ha erre van szükség, és nem kerüljük ezeket a helyzeteket.
Ez az önsegítő technika is meglehetősen időigényes: 10-15 óra gyakorlásba is beletelik, mire egy rögzült félelemtől megszabadulunk. Jó hír viszont, hogy ha aki pl. a liftfóbiáját sikerrel leküzdötte, valószínűleg rövid időn belül belefog valamilyen más félelme, vagy másféle érzelmi problémája megoldásába. Rendkívül jó hatással van önbizalmunkra, ha elmondhatjuk magunkról, hogy egyedül - vagy kis segítséggel - legyűrtük a szorongásunkat. Az élet más területein is javítja problémamegoldó képességünket az ilyen siker.
Az önsegítés határai
Fontos megjegyzés, hogy nem mindenkinek, és mindenféle félelem ellen eredményesek ezek a módszerek. A félelmek gyakran nagyon mélyen rejlő traumák kivetülései, ilyenkor csak az alapvető baj orvosolásával lehet a félelmen segíteni. Aki szinte mindentől fél, nem mer kimozdulni a lakásból, a nap nagy részében szorong, vagy halálfélelmet, megsemmisülés érzést él át, az mindenképpen mielőbb forduljon szakorvoshoz, vagy pszichológushoz. Ha néhány napi gyakorlás után a tünetek nem enyhülnek, hanem erősödnek, akkor is szakemberhez kell fordulni. Az önsegítő módszereket, köztük a fent leírtakat a mindennapok kihívásaira többnyire eredményesen, egészségesen reagáló, de egyes helyzetekben irreális félelmet érző embereknek ajánljuk.
