Az alacsony intenzitású, alacsony terhelésű testmozgás javíthatja az alvást és enyhítheti az álmatlanság tüneteit, derül ki 22 randomizált klinikai vizsgálat új metaanalíziséből. Ebben a tanulmányban több különböző mozgásforma hatásait hasonlították össze, szemben a korábbi tudományos munkákkal, amelyek általában csak egyre fókuszáltak.
Álmatlanságról akkor beszélünk, amikor valaki legalább heti háromszor nehezen alszik el, vagy az éjszaka során többször is felébred, magyarázta Dr. Shalini Paruthi, az Amerikai Alvástudományi Akadémia szóvivője a CNN-nek. Ha ez az állapot hosszú távon fenn áll, annak lehetne környezeti vagy genetikai okai is. Hozzájárulhat többek között a stressz, egyes gyógyszerek, krónikus fájdalom, rossz alvási szokások, vagy más alvászavarok, mint például az alvási apnoé. Bár alvásproblémák esetén nem a testmozgást szokták javasolni elsődleges megoldásként, Paruthi más lehetőségek mellett (például kognitív viselkedésterápia) szokta javasolni a heti 150 percnyi, közepes intenzitású edzést is a betegeiknek.
Az új tanulmány szerint az alábbi három mozgásforma segíthet a leginkább az alvászavarokon.
Jóga
Egy-négy hónap alatt heti két-hat, 45-60 perces jógagyakorlás közel két órával meghosszabbította az éjszakai alvási időt, és egy órával csökkentette az elalvás utáni ébredések számát.
„A jóga elősegíti a jobb alvást azáltal, hogy ösztönzi a mély légzést, a testtudatosságot és a nyugodt mentális állapotot, ami segít csökkenteni a stresszt és a szorongást – az álmatlanság két gyakori kiváltó okát” – javasolta Zhi-jun Bu, a Pekingi Orvostudományi Egyetem professzora, a tanulmány vezető szerzője.
Tai Chi
Heti 2-3. 45 perces alkalom több mint 50 perccel meghosszabbította az alvással töltött időt, és 30 perccel kevesebb lett az ébren töltött idő. A kínai harcművészet egy sor alacsony intenzitású mozdulatot kombinál mély, lassú légzéssel, ami segíthet csökkenteni a stresszt és megnyugtatni a testet, mondta Bu.
Gyaloglás vagy kocogás
Három-hat hónap alatt heti három-öt 30-75 perces edzéssel a klinikai környezetben alkalmazott pontozási rendszerek alapján kimutatták, hogy csökkennek az álmatlanság tünetei.
„A gyaloglás vagy a kocogás mind fizikai, mind érzelmi úton javítja az alvást: növelik az energiafelhasználást, csökkentik a stresszhormonok, például a kortizol szintjét, javítják a hangulatot, fokozzák a melatonin (az alvást szabályozó hormon) termelését, és elősegítik a mélyebb, pihentetőbb alvást – végső soron segítve az álmatlanság tüneteinek enyhítését” – mondta Bu.
Hozzátette, hogy további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy általános edzéstervet tudjanak javasolni, és hogy megértsék más mozgásformák jótékony hatásait is.
Paruthi szerint csak a mozgástól nem lehet elvárni, hogy javítson az alváson. Az sem mindegy, hogy mikor mozgunk: minél korábban tesszük meg, annál éberebbek leszünk, ezért nem ajánlott lefekvés előtt lemenni az edzőterembe.
Az alvászavarokat mindenképpen komolyan kell venni, mert számos súlyos következménye lehet, ha rendszeresen keveset vagy rosszul alszunk. Ezekről itt írtunk bővebben.
