Minden este ugyanakkor lefeküdni, majd minden reggel ugyanakkor felkelni nem egyszerű feladat. Pedig érdemes egy kicsit erőt venni magunkon, és kialakítani egy stabil alvási rutint - elképesztő egészségügyi előnyei vannak.
Mi az az alvási rutin?
Alapjaiban véve a kifejezés annyit jelent, hogy a hét minden napján megközelítőleg ugyanakkor fekszünk le, illetve kelünk fel. A rutinba azonban jó esetben beletartozik a megfelelő alváshigiéné is. Ez azt jelenti, hogy megteszünk mindent annak az érdekében, hogy az alvásunk minél pihentetőbb legyen. Ehhez az alábbi szabályokat érdemes betartani.
- Ne legyen se túl hideg, se túl meleg a szobában, ahol alszunk. A szakértők szerint a 18-20 Celsius-fok közötti hőmérséklet az ideális.
- A szobában legyen minél sötétebb, hogy a beáradó fény ne lassítsa az elalvást, illetve ne ébredjünk fel rá a kelleténél hamarabb.
- Fontos, hogy kizárjuk az alvást zavaró zajokat. A szobában legyen teljes csend, vagy szerezzünk be egy füldugót.
- Lefekvés előtt egy 30-60 perccel már ne nézzünk semmilyen monitort. Ne vigyünk laptopot, tabletet, mobiltelefont a hálószobába. Kutatások igazolják, hogy az ezekből áradó kék fény hatására leesik az szervezetben az alvásért felelős melatonin szintje.
- Lefekvés előtt 4-5 órával ne igyunk koffeintartalmú italokat. A nehéz ételek és az alkohol fogyasztását is próbáljuk kerülni elalvás előtt 2-3 órával.
- Ha napközbeni pihenéseket iktatunk be, azok ne legyenek hosszabbak 30 percnél, különben megzavarhatják az éjszakai alvásunkat.
Ha ezeket a dolgokat betartjuk, akkor nagyon sokat tettünk azért, hogy a cirkadián ritmusunk ne boruljon fel. Ennek a ritmusnak az egyensúlya ugyanis hatással van a kedélyállapotunkra, az anyagcserénkre, a vérnyomásunkra, a vércukrunkra és a súlyunkra is - ha felborul, jó eséllyel meg fogunk betegedni.
Rengeteg előnnyel jár
Ha az alvási rutinunk megfelelő, annak számos előnyét tapasztalhatjuk. Azok, akiknek rendszeresen pihentető az alvása, egy felmérés szerint 45 százalékkal elégedettebbek az anyagi helyzetükkel, 42 százalékkal pozitívabbnak értékelik a munkájuk és a magánéletük egyensúlyát, és 13 százalékkal élvezik jobban az életüket.
A megfelelő alvási rutin hatására stabilizálódó cirkadián ritmus az emésztésünkre is pozitívan hat, mert segít egyensúlyban tartani a hormonokat és az enzimeket. Ha ugyanakkor fekszünk és kelünk minden egyes nap, akkor az étkezéseinket is nagyjából ugyanazokra az időpontokra tudjuk időzíteni, ami kutatások szerint segíthet a súlyvesztésben és az egészséges testsúly fenntartásában is. Az egészséges emésztőrendszer ráadásul az erős immunrendszer egyik kulcsa is.
A munkateljesítményünk is javulhat a megfelelő alvási rutin hatására. Könnyebben tudunk koncentrálni, valamint fizikailag, mentálisan és érzelmileg is jobban bírjuk majd a terhelést. Kutatások igazolják, hogy a túlalvás csökkenti a produktivitást, de ugyanez a helyzet a túl kevés alvással is.
Hogyan kezdjünk neki?
Hogy mindig ugyanabban az időben tudjunk felkelni, kell egy kis tervezés. Jelöljük ki, hogy mikor kell lefeküdnünk ahhoz, hogy 7-8 órát tudjunk aludni, és ehhez próbáljuk is tartani magunkat! Az ébresztőnket minden reggel ugyanarra az időpontra állítsuk be!
Hogy elkerüljük a visszaalvást, ne állítsunk be szundi funkciót a telefonunk ébresztőjén! A telefont vagy ébresztőórát pedig ajánlott minél távolabb magunktól, hogy mindenképpen ki kelljen kelnünk az ágyból ahhoz, hogy leállítsuk. Így sokkal nagyobb az esélye, hogy már nem fogunk visszafeküdni.
Ébredés után egyből menjünk az ablakhoz és húzzuk szét a függönyöket, hogy beáradjon a természetes fény a szobába, szükség esetén a lámpát is kapcsoljuk fel! A fény hatására a melatonin szintje gyorsan csökkenni kezd a szervezetünkben és hamar ébernek fogjuk érezni magunkat. Ha a reggeli rutinunkba még egy kis mozgást, jógát, meditációt - akár csak 5-10 percet - is be tudunk illeszteni, az szintén segít a felébredésben. A lényeg, hogy rendszeresen csináljuk.
Forrás: care2.com
