Mint azt korábban megírtuk, főként a fiatalok körében gyakori probléma a szociális jetlag. Így hívjuk azt a jelenséget, ha természetes bioritmusunk jelentősen eltér a társadalmilag elvárt időbeosztástól, ami értelemszerűen sok kellemetlenség forrása lehet. Egy alapvetően pacsirta beállítottságú embernek megterhelő, hogy miközben éjjelente sokáig fenn tudna maradni, majd másnap sokáig aludni, hagyományosan reggel 8 óra körül már az iskolában, munkahelyen kell helytállnia. Diákok esetében persze nem ritka, hogy amint megszűnnek nyáron a tanulási kötelezettségek, rövid idő alatt áttérnek a szervezetük által igényelt alvásrutinra, amit a hosszú nyári napok és a kései napnyugta is csak erősítenek. Amikor aztán véget ér a nyár, hirtelen ismét alkalmazkodni kell a korán keléshez, ami az átmeneti időszakban egy fáradt, akár a tanórákon is rosszabbul teljesítő iskolást hoz magával.
Hogyan segíthetünk rendezni gyermekünk alvását?
Nyilvánvaló, hogy az alvásidőből nem célszerű lefaragni még átmenetileg sem. Márpedig az iskolásoknak 13 éves korig mintegy 9-11, azt követően 8-10 óra nyugodt pihenésre van szükségük éjszakánként. Ez persze korán kelés mellett logikusan korai lefekvést jelent. Ha viszont csak a tanév első napját megelőző este kezdünk ezen tanakodni, akkor már késő. Egy eltolódott alvásrutinú diák aligha fog tudni a korábbi hetekhez képest egyszeriben akár órákkal korábban álomba merülni. A siker kulcsa valójában, ahogy arra az amerikai SleepFoundation.org rámutat: a fokozatosság. Ha időben és lépésről lépésre kezdjük visszaszoktatni gyermekünket az iskolaidőben elvárt rutinra, az sokkal könnyebben fog menni neki, egyszersmind kevésbé lesz megterhelő számára.
De mit is jelent ez a gyakorlatban? Nos, a szakértők szerint érdemes 15 perces lépésekben gondolkodni. Vegyük számításba, hogy a nyári időszakban mikor kel fel reggelente gyermekünk, akárcsak azt, hogy szeptember elsejétől mikor kell felkelnie, hogy időben beérjen az iskolába. A kettő közötti különbséget kell naponta legfeljebb 15 perc módosítással eltüntetnünk: napról napra feküdjön le mindig csak 15 perccel korábban, mint a megelőző napon, és ugyanígy az ébredést is hozzuk 15 perces lépcsőkben előbbre. Ha tehát három órát kell például igazítanunk az alvásrutinján, akkor az átállásra hagyjunk legalább 12 napot. A cél az, hogy mire elkezdődik az oktatás, már ne okozzon neki nehézséget megfelelni az iskolai rend által diktált időrendnek.
Nyilvánvaló, hogy szülőként ez sok türelmet és következetességet igényel. Különösen az első napokban jellemző lehet, hogy a gyermek elalvási nehézségekkel küzd. Ha húsz percen belül nem tud álomba merülni, akkor érdemes megengedni neki, hogy egy rövid időre hagyja el a hálószobát, és próbálja magát valamilyen csendes, nem túl intenzív és ingergazdag tevékenységgel elfoglalni – de még véletlenül se egy okostelefon nyomkodásával! Amint elálmosodik, meg lehetne próbálkozni újra az elalvással. Idősebb gyerekek, serdülők esetében már az is hasznos lehet, ha megpróbáljuk elmagyarázni nekik, miért fontos az alvás és a jó alvási szokások kialakítása.
További tippek a jó alvásért
A rendezett esti rutin mellett akad még néhány egyéb módszer, amely elősegíti a jó alváshigiénét a tanév közeledtével.
- Rendszeres testmozgás: egy iskolás gyermeknek sok mozgásra van szüksége, éppen ezért érdemes odafigyelni rá és biztatni, hogy rendszeresen keressen magának fizikailag aktív elfoglaltságokat a nyári szünetben. Ha sikerül lekötni ilyen módon az energiáit, az a hangulatára és az alvásminőségére is nagyon pozitív hatással lesz.
- Hagyjunk neki szabadidőt: iskolai időszakban és nyáron egyaránt érvényes, hogy bár fontosak az élményteli programok, ugyanígy egy gyereknek arra is szüksége van, hogy néha szabadon eltölthessen pár órát azzal, amivel csak szeretne. Ahogy nem szerencsés, ha semmilyen programot nem szervezünk vele, éppúgy az sem az, ha túlzsúfolt a szabadideje. Ha sikerül megtalálni az arany középutat, az az alvását is segíti.
- Korlátozzuk a délutáni sziesztát: egy bizonyos kor felett, elsősorban serdülőknél a délutáni alvás már jellemzően az éjszakai pihenés rovására megy. Nyilván nem tilthatjuk meg, hogy ledőljön napközben, ha egyébként úgy érzi, szüksége van erre. Ezzel együtt törekedjünk arra, hogy ezek a szundítások ne tartsanak 30 percnél tovább.
- Semmi koffein: gyerekeknek, serdülőknek semmiféle szükségük nincs koffeinre. Éppen ezért sem a kávé-, sem az energiaital-fogyasztás nem javasolt számukra. Ellenkező esetben pszichoaktív vegyületként a koffein negatív kihatással lehet az alvásukra.
