Ha mostanában kimerültnek érzed magad, és a kávé sem segít már igazán, érdemes lenne az alvási szokásokat megváltoztatni. A megfelelő minőségű alvás ugyanis jelentősen befolyásolja az energiaszintet. De vajon tényleg sokat számít, hogy mikor fekszel le? Vagy inkább más tényezők, például az alvás hossza a fontosabb? Az EatingWell.com cikke alapján mutatjuk a legfontosabb tudnivalókat.
Mikor kell lefeküdni aludni?
Az alvásszakértők szerint nincs olyan lefekvési idő, amely mindenki számára egyformán ideális lenne. A legjobb időpont személyenként eltérő, és nagymértékben függ a belső biológiai órától, vagyis a cirkadián ritmustól.
„Ahelyett, hogy önkényesen választanánk egy lefekvési időpontot, érdemes olyan alvási rendet kialakítani, amely összhangban van a szervezet természetes cirkadián ritmusával, és lehetővé teszi a rendszeres, elegendő alvást” – mondja Nishi Bhopal alvásszakértő. Szerinte érdemes abból kiindulni, hogy mikor kell felkelnünk, majd úgy meghatározni a lefekvés időpontját, hogy minden éjjel elegendő, általában 7-9 óra alvás jusson. „Az agy szereti a rendszerességet, ezért az állandó alvási rutin az egyik legjobb dolog, amit az energiaszinted és az általános egészséged érdekében tehetsz” – teszi hozzá.
Eric Zhou alvásszakértő szerint vannak, akiket gyakran „pacsirtáknak” neveznek: ők akkor érzik magukat a legjobban, ha este korábban lefekszenek, és reggel korán kelnek. Ezzel szemben az úgynevezett „éjjeli baglyok” számára a késői lefekvés, gyakran éjfél utáni elalvás és a későbbi ébredés a természetesebb. „Természetesen létezik egy köztes csoport is, akik nem tartoznak sem a reggeli, sem az esti típusok közé” – mondja Zhou. „A lakosság többsége ebbe a kategóriába tartozik.”
Egyéb fontos tényezők
A jó minőségű alvás nemcsak arról szól, hogy mennyit alszol vagy mikor fekszel le. Legalább ennyire fontos az is, hogy mennyire pihentető az alvásod. Ha rendszeresen felébredsz éjszaka, nehezen alszol el, vagy nappal fáradtnak érzed magad annak ellenére, hogy elegendő időt töltöttél alvással, akkor az alvás minősége valószínűleg nem megfelelő.
Bár teljesen normális, ha valaki éjszakánként egyszer-kétszer felkel például mosdóba menni, majd 10-15 percen belül visszaalszik, az már kevésbé ideális, ha sokszor felébred, vagy hosszabb időn át ébren marad az éjszaka közepén.
„A hét óránál kevesebb alvás rontja az éberséget, a koncentrációt és a reakcióidőt, ráadásul az alváshiány hatásai idővel összeadódnak” – figyelmeztet Bhopal.
Ez is összefügg a rendszeres alvási renddel, amely segíthet abban, hogy hosszabb és jobb minőségű legyen az alvás. Az is fontos, hogy minden nap nagyjából ugyanannyit aludjunk.
„A jól alvók nem alszanak egyik éjjel öt órát, majd másnap tízet. Általában kis eltéréssel, legfeljebb körülbelül félórás különbséggel ugyanannyi időt alszanak a legtöbb éjszaka” – mondja Zhou.
Ha eleget alszol, odafigyelsz az esti szokásokra, valamint következetes alvási és ébredési időpontokat tartasz, mégis minden nap kimerülten ébredsz, érdemes alvásspecialistához fordulni. „Ez akár valamilyen alvászavar jele is lehet, nem feltétlenül csak arról van szó, hogy több alvásra lenne szükséged” – mondja Bhopal.
Tippek a jobb alváshoz
Íme néhány tanács, amelyek segíthetnek a pihentető alvás elérésében.
- Ne görcsölj a „tökéletes alváson”! Bhopal szerint a tökéletes alvás hajszolása felesleges stresszt és teljesítményszorongást okozhat az alvással kapcsolatban.
- Tölts több időt napfényen a nap elején! Zhou azt javasolja, hogy reggel minél több időt töltsünk a szabadban. „Nem feltétlenül kell hosszú sétára menni” – mondja. „Már az is segít a cirkadián ritmus beállításában, ha kiülsz a teraszra vagy a kertbe, és az arcodat közvetlenül éri a napfény.”
- Mozogj rendszeresen! „A nappali szokások nagy hatással vannak mind az energiaszintre, mind az alvás minőségére” – hangsúlyozza Bhopal. „A rendszeres testmozgás, a reggeli fény és a stressz megfelelő kezelése mind fontos szerepet játszik abban, hogyan érzed magad.”
- Kerüld a koffeint és a nikotint! Ruchir Patel alvásspecialista szerint érdemes a lefekvés előtti 6-8 órában kerülni a koffeint, és legalább két órával az alvás előtt mellőzni a nikotint.
- Korlátozd a telefonhasználatot! „Ez jelentheti azt, hogy sétálsz egyet, könyvet olvasol, zenét hallgatsz, nyújtasz, időt töltesz a szeretteiddel vagy veszel egy fürdőt” – mondja Bhopal. A túlzott képernyőhasználat, különösen az esti órákban, összefüggésbe hozható a rosszabb alvásminőséggel.
- Kérj segítséget! „Az alvásproblémák gyakran jól kezelhetők, ezért ne habozz szakemberhez fordulni, ha nehézségeid vannak” – tanácsolja Bhopal.
