Hogyan igyunk sportoláskor?

Már a közepes mértékű kiszáradás is rontja a teljesítményt és gyengíti a szervezet hőszabályzó képességét, ugyanakkor a túlzott folyadékbevitel is kellemetlen lehet sportoláskor, extrém mértékben akár veszélyes is.

Az Európai Hidratációs Intézet szakértői szerint az optimális teljesítményhez a sportolóknak nemcsak edzéstervet, hanem "folyadék-beviteli tervet" is kellene készíteniük a verejtékvesztés mértéke és az edzés alatti folyadékpótlási lehetőségek figyelembe vételével. A folyadékhiányos állapot ugyanis megterheli a szívet, izomgörcsöket, fáradtságot és szélsőséges esetben akár stroke-ot is okozhat.
Hogyan legyünk megfelelően hidratáltak sportoláskor? Antal Emese, az Európai Hidratációs Intézet (EHI) tudományos munkatársa ad tanácsokat!

1. Egész nap készülj fel a sportra!

A sportoláshoz érdemes jól hidratált állapotban hozzákezdeni, ugyanakkor az is kellemetlen lehet, ha közvetlenül az edzés előtt isszuk tele magunkat. Épp ezért érdemes az intenzív mozgás miatt megnövekedett folyadékigénnyel az egész napi folyadékbevitel során kalkulálni és minél arányosabban elosztani az emelt mennyiséget a nap folyamán.

2. Ne csak edzéstervet, hanem folyadék-beviteli tervet is készíts!

Szinte személyre szabott folyadék-beviteli tervet kellene készíteni sportolás előtt, hisz a folyadékveszteségünk függ a választott mozgásformától, annak intenzitásától és hosszától, a környezeti tényezőktől és nem utolsó sorban az egyéni tulajdonságoktól, mint pl. a verejtékezés mértéke. Azzal is fontos számolni, hogy vajon tudunk-e mozgás közben inni, vagy csak előtte és utána lesz erre lehetőségünk. Kalkuláljunk azzal is, hogy milyen hőmérsékleti viszonyok között végezzük az edzést! A sportoláshoz megválasztott folyadék-beviteli szokásaink kialakításánál hallgassunk komfortérzetünkre, figyeljünk oda a szomjúságérzetünkre és a vizeletünk színére. Ha bizonytalan vagy a személyre szabott folyadék-beviteli terv összeállításával kapcsolatban, kérd dietetikus segítségét!

Nem mindegy, milyen folyadékot viszünk be sportolás közben

Nem mindegy, milyen folyadékot viszünk be sportolás közben


3. Teszteld a sóveszteséget feketében!

A verejtékezéssel nemcsak folyadékot vesztünk, hanem só és egyéb ásványi anyagok is távoznak a szervezetünkből, amelyeket szintén vissza kell pótolni. A veszteség mértéke természetesen függ a választott mozgástól, de egyénileg is más és más lehet. Érdemes tehát egy fekete vagy sötét színű pólóban tesztelnünk sóveszteségünk egyéni mértékét, amely fehér folt formájában csapódik ki azokon a helyeken, ahol megizzadunk. Ha edzés végén látványos sófoltokat találsz a ruhádon, nem biztos, hogy a víz a legjobb választás a folyadékpótlásra, ilyenkor szóba jöhetnek a magasabb nátriumtartalmú sportitalok, és a táplálkozásnál is figyelnünk kell erre.

4. Figyelj a tested jelzéseire!

Mindig érdemes odafigyelni testünk jelzéseire, amelyek támpontot adhatnak a megfelelő folyadékbevitelre. Változhatnak ugyanis a körülmények, ami miatt folyadékigényünk is más lesz. Így aztán edzés végén érdemes számba venni a következőket:
  • hogy éreztem magam?
  • milyen volt a sportteljesítményem?
  • mennyi volt a súlyveszteségem az edzés után?
  • ittam-e edzés közben, és ha igen, jobban éreztem-e magam utána?
Általánosságban elmondható, hogy ha az edzést követően a testtömegünk kb. 2 százalékánál nagyobb a súlyveszteségünk, akkor valószínűleg nem ittunk eleget. Ha pedig gyarapodott a súlyunk, akkor túlzott volt a folyadékbevitelünk. Minden edzés alatt leadott kiló után 1,2-1,5 liter folyadékot fogyasszunk, hosszan tartó vagy intenzív edzés után pedig ügyeljünk az ásványi anyagok visszapótlására is, amelyek táplálékból és folyadékból egyaránt származhatnak.
Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+21, +27 °C
Minimum:
+7, +12 °C

Hazánkban szombaton délelőtt a ködfoltok feloszlanak, gyengén felhős, napos idő lesz jellemző.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes, erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag