Gyakorta megtörténik, hogy amikor az egészségünkért sportolunk, éppen akkor ártunk magunknak. Van, hogy hirtelen, de az is előfordul, hogy alattomosan, lassan alakul ki ízületi deformitás. Mire kell odafigyelni?
Mit igen?
- Minden intenzívebb sport előtt melegítsük be azokat az ízületeket, amelyek részt vesznek a mozgásban. Kajakozáskor például még a kajak cipelése előtt végezzünk karkörzéseket, karlendítéseket. Mozgassuk meg finoman a csuklónkat is.
- Kerékpározás előtt végezzünk térdfelhúzásokat, lábfej- és csuklókörzéseket, csípőhajlításokat.
- Amennyiben nincs lehetőségünk a bemelegítésre, akkor kezdjük lassan a mozgásokat, hogy a szövetekben lassan kitágulhassanak az erek. Ekkor az izmokat és az ízületet körbeölelő kötőszövetekben felgyorsul a keringés, és a mozgásra szánt energia egy része hőenergiaként felmelegíti az edzésben résztvevő testrészt. Az ilyen szövetek rugalmasabbak, a sérülésnek jobban ellenállnak. Ezért nem szabad elfelejteni tenisz, foci, tollaslabda, síelés előtt sem az óvatos "bemozgatást".
- Az időseknél gyakorta beszűkül az ízületek mozgáslehetősége. Hogy ne járjunk így, vagy csak sokára, lényeges az ízületek lassú és alapos kimozgatása a "kellemes testérzetig". Beszűkülésre leghajlamosabb a csípő- és a vállízület. Ezért ezek rendszeres nyújtására feltétlen szánjunk egy kevés időt.
- A hát- és a mellizmok lassú, alapos, nem túlerőltetett nyújtása és erősítése segít megőrizni a gerinc fiatalosságát.
- A boka-, térd-, csípő-, váll- és gerincízületekre kiterjedő mozgásokkal karbantartjuk az ízületben található csontfelszínt borító porcokat. Amennyiben ezek begyulladnak, vagy ha esetleg meghúzódnak az ízületei szalagok, csakis a pihentetés a megoldás, esetleg megfelelő fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő kezeléssel kiegészítve. De egyéb fájdalom esetén a rendszeres, ízületet óvó mozgás a legjobb gyógyír. Az apró ízületekre is szánjunk időt! A lábfej ízületeit körbevevő izmok segítenek a harántboltozat megtartásában, míg a kéz ízületeinek tornája megelőzheti azok merevségét.
Mit nem?
- Amikor már a harmadik jógaoktató barátnőm lett „gerincsérves” az ágyéki gerincszakaszon, rövid körkérdések segítségével kiderítettem, hogy mindhárman a túlzott mértékű gerinccsavarást okolták ezért. Véleményük szerint arra érdemes ügyelni közben, hogy ne tartsuk ki hosszan a testhelyzetet, illetve csak olyan erővel végezzük, amivel még nem érjük el a lehetséges ízületi mozgáshatárt. Tehát nem érdemes átvenni minden mozgást kontroll nélkül! Leginkább azok a mozgások lehetnek veszélyesek, amelyeket rendszeresen végzünk.
- 50 felé közeledve vagy már 50 fölött a térdízülettel is óvatosan kell bánni. Ha fájdalmas a térdelés, akkor eljött a kímélet ideje. Jobb elkerülni az olyan guggolásokat is, amikor a comb és a lábszár kisebb szöget zár be, mint 90 fok. A mélyguggolások megviselhetik a térdszalagokat.
- A hirtelen mozgások is megfontolandók! Fiatalon elasztikusabbak voltak a szalagok, izmok, de az idő előrehaladtával már nem szeretik a kapkodást, és "segítenek is", hogy lelassuljunk. A gyors mozdulatok következménye gyakran lehet sérülés.
- Állásban végzett törzsemelés közben ne alkalmazzunk súlyt! Ugyancsak nem előnyös futás közben nehezéket szerelni a lábra.
Hogyan?
- Érdemes figyelni a sportok helyes technikájára. Gyakorta találkozni olyan lelkes teniszezővel, akinek intenzív csípőfájdalmai vannak. A szakemberek véleménye szerint pedig jól kivitelezett ütésnél nem kophat a csípőízület.
- A különösen igénybevett ízületek környékén érdemes formába hozni az izmokat, mert komoly védelmet adnak.
- Futáshoz, egyéb, rázkódással járó mozgásokhoz megfelelő cipő kell! Az ízületet leginkább az olyan lábbeli védi, amelynek a talpa függőlegesen rugalmas. Érdemes vásárlásnál tesztelni, hogy minden lábujj kényelmesen elfér-e benne, eléggé rugalmas-e a sarokrésznél, és hajlik-e a talp, mert ez teszi lehetővé a természetes gördülést.
- Ha lehetséges, tornázzunk mezítláb is, hogy a talp kisízületeit karbantarthassuk.
Mikor?
Amikor fáradtak vagyunk, akkor kevésbé tartanak a szövetek, az ízület kiszolgáltatottabb. Ilyenkor inkább a pihenést válasszuk, vagy kíméletesebb sportot.
